プーリーロウとは？シーテッドロウとの違いと効果的な使い方｜背中・広背筋を鍛えて逆三角形ボディへ！
2025.06.10
「背中に効くって聞くけど、プーリーロウって何？」そんな初心者の疑問にお答えします
「背中を鍛えたいけど、どのマシンを使えばいいの？」
「シーテッドロウ？プーリーロウ？似ているけど何が違うの？」
筋トレ初心者の方がジムでよく感じるのが、マシンの使い方や名前の違いによる混乱です。特に「プーリーロウ」と「シーテッドロウ」は混同されやすく、使い方や効果もあいまいなまま終わってしまう方も少なくありません。
でも安心してください。これらのマシンは、正しく使えば背中の広背筋を効果的に鍛え、「逆三角形」の体型をつくるのに非常に有効な種目です。本記事ではその違いや効果、初心者でも安心して始められる方法を、LIFIX GYMの専門視点からわかりやすく解説します。
プーリーロウとは？どんな意味でどこに効くの？
プーリーロウの意味と動作
「プーリーロー（Pulley Row）」とは、ケーブルマシンを使ってロープやバーを引くトレーニングで、主に広背筋・僧帽筋・菱形筋・上腕筋に刺激を与えます。
「プーリー＝滑車」「ロー＝引く動作」という意味で、座った状態でケーブルを水平に引くことで、背中全体を鍛えられます。
どこに効く？広背筋メイン＋補助筋群にも
特に効く部位は以下の通り：
⚫︎広背筋（背中の広がりを作る）
⚫︎僧帽筋（肩甲骨の内側、背中の厚みを出す）
⚫︎菱形筋（肩甲骨の安定化）
⚫︎上腕二頭筋（引く動作で自然に使う）
これらの筋肉は、日常動作の姿勢改善や肩こりの予防にもつながります。
シーテッドローとは？プーリーロウとの違いは？
シーテッドロウ＝座って引くローイング動作
「シーテッドロウ（Seated Row）」は「シートに座って引く」という動作全般を指します。つまり「プーリーロウ」は、シーテッドロウの一種であることが多いのです。
ただし、マシンの種類や角度によって呼び分けることもあり、違いが生まれます。
違いまとめ：プーリーロウ vs シーテッドロウ
ケーブルの位置：足元にある（低プーリー）
引く方向：前下→お腹方向
効く部位：広背筋・下部僧帽筋に強く効く
難易度：少しテクニックが必要
ケーブルの位置：胸の高さにある（水平）
引く方向：前→みぞおち方向
効く部位：菱形筋・僧帽筋の中部に効く
難易度：安定していて初心者にもやさしい
LIFIX GYMでは、マシンの角度や軌道を活かして、目的に応じた指導をしています。
シーテッドプーリーロウで逆三角形をつくれる理由
広背筋が発達すると見た目が大きく変わる
広背筋は背中の中でも最も面積が大きい筋肉。ここが鍛えられると、腰から肩にかけて「逆三角形」のラインが現れ、姿勢もよくなります。Tシャツの似合う体型、後ろ姿美人に近づく第一歩です。
シーテッドプーリーロウが広背筋に効く理由
⚫︎負荷が抜けにくいケーブルの特性
⚫︎座位で骨盤が安定し、背中に集中できる
⚫︎肩甲骨の可動域を活かせる軌道
正しいフォームなら、初心者でも安全に効果を出せるのがこの種目の魅力です。
初心者でもシーテッドプーリーロウはできる？
難易度は？→中〜低、正しいフォームであれば安全
一見難しそうに見えますが、座って行うため体幹の安定性が高く、初心者にとってはむしろ安心して始めやすい種目です。ただし、以下のポイントは守りましょう。
初心者が気をつけるポイント
⚫︎背中を丸めない（腰は反らせすぎずまっすぐ）
⚫︎バーを胸ではなくお腹に引きつける
⚫︎腕でなく、肩甲骨を寄せるイメージで引く
⚫︎勢いをつけず、ゆっくりコントロール
LIFIX GYMでは、トレーナーがフォームを一人ひとり確認しながら、安全かつ効果的な動きをサポートしています。
マシンの使い方：LIFIX GYMでの安心ステップ
シートの高さとパッドを調整
脚をしっかり踏ん張れるように足置きとの距離を調整し、背中が丸まりにくい高さに設定します。
バーの持ち方と引く軌道
グリップの幅で効かせ方が変わります（広め→広背筋、狭め→僧帽筋寄り）。初心者にはナローグリップで安定した引き方がおすすめ。
姿勢と呼吸
⚫︎胸を張り、肩甲骨を引く
⚫︎引く時に吐いて、戻す時に吸う
この基本を押さえれば、筋トレが怖くなくなります。
実際に変化を感じた3人のケース
デスクワーク中心のAさんは慢性的な肩こりと猫背に悩んでいました。LIFIX GYMで週2回のシーテッドプーリーロウを続けた結果、2ヶ月で肩こりがほぼ消失。背中が引き締まり、姿勢が良くなったことで「5歳は若く見える」と言われるように。
運動不足だったBさん。LIFIX GYMで広背筋を意識したプログラムに取り組み、3ヶ月で背中の厚みと広がりが出て、Tシャツ姿に自信が。今では懸垂にも挑戦中！
健康診断で「運動を」と言われたCさん。LIFIX GYMでシーテッドプーリーローを取り入れた背中中心のプログラムを開始。体幹の安定感が増し、血圧も安定。「薬に頼らず動いて変わる実感がある」とコメントされています。
まずは“体験”から始めてみませんか？
「筋トレ初心者でもできるか不安」
「マシンの使い方がわからない」
そんな方は、まずLIFIX GYMの無料体験で安心してスタートを切ってみませんか？
⚫︎トレーナーがフォーム指導＆マシン調整を丁寧にサポート
⚫︎無理なく始められる個別プログラム設計
⚫︎LINE登録で初回体験の予約がスムーズ！
まとめ：健康も自信も、LIFIX GYMから始まる
シーテッドプーリーローは、初心者でも取り組みやすく、広背筋をしっかり鍛えられるトレーニング。見た目の変化だけでなく、姿勢改善や肩こり予防など、日常生活にも大きな恩恵があります。
「運動に自信がない」「でも変わりたい」
そんなあなたの第一歩を、LIFIX GYMが全力でサポートします。
今こそ、“内側から変わる体づくり”を始めてみませんか？
＼まずは友達登録だけでOK！／
LINEでお申し込み受付中
