【水中ウォーキングで体質改善】プールを歩くだけで痩せる？効果的な歩き方と消費カロリーも解説！
2025.11.14
プールで歩くだけでもダイエット効果はあるの？
「歩くだけで痩せるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。しかし、水中ウォーキングはダイエットに最適な運動のひとつです。水の中では体にかかる重力が大幅に軽くなるため、関節や腰への負担を最小限に抑えながら運動できます。それでいて水の抵抗があるため、自然と筋肉を使い全身をバランスよく鍛えることができるのです。運動初心者、膝や腰に痛みを感じる方、更年期で代謝が落ちている方、運動が続かない方などにもぴったりです。無理なく続けることで、確実に体質が変わっていくのを実感できるでしょう。
水中ウォーキングの魅力は、脂肪燃焼だけにとどまりません。水圧による血流促進効果でむくみが改善され、代謝がアップします。さらに、水中では浮力によりリラックスした状態が続くため、自律神経のバランスが整い、ストレスの軽減にもつながります。また、呼吸を意識しながら歩くことで心肺機能も高まり、疲れにくい体質へと導かれます。こうした効果が重なり合うことで、体の内側から健康的に変化していくのが水中運動の大きな魅力です。
プールは泳ぐのと歩くの、どっちが痩せる？
同じ時間運動した場合、一般的には泳ぐ方が消費カロリーは高いです。たとえば体重60kgの人の場合、水中ウォーキングで約240〜350kcal、クロールで約400〜600kcal、平泳ぎで約300〜500kcalが目安とされています。ただし、これは「一定時間泳ぎ続けられること」が前提。泳ぎが得意でない人や疲れやすい人にとっては、ウォーキングの方が無理なく続けられ、結果的に効率的なケースも少なくありません。
泳ぎは確かに高い運動効果がありますが、ハードすぎると挫折しやすいのが難点です。その点、水中ウォーキングは気軽に始められ、無理なく続けられるのが最大の魅力。水の中で20〜30分歩くだけでも十分な有酸素運動となり、脂肪燃焼に効果的です。ダイエット成功の鍵は「どっちが痩せるか」よりも「どっちを続けられるか」。継続できる運動を選ぶことが、最も確実な成果につながります。
水中ウォーキングの消費カロリーはどれくらい？
水中ウォーキングの消費カロリーは、体重や運動の強度によって変わりますが、一般的に1時間で約240〜350kcalとされています。これは地上での早歩き（約300kcal）や軽めのジョギング（約350kcal）に相当します。水の抵抗によって自然に体幹やインナーマッスルを使うため、筋肉を引き締めながらカロリーを消費できる点も魅力です。特に女性に多い下半身太りや代謝低下にも効果的です。
より効率的にカロリーを燃やすには、正しいフォームと工夫が大切です。腕をしっかり振り、太ももを高く上げながら歩くことで全身の筋肉を使えます。また、水の抵抗を利用して前進する意識を持つと運動強度が上がります。早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す「インターバルウォーキング」もおすすめです。少しの工夫で消費カロリーがぐっとアップし、効果的に脂肪を燃やせます。
効果を引き出す水中ウォーキングの正しい歩き方
水中をただ歩くだけでも十分な運動になりますが、フォームを意識すると効果はさらに高まります。背筋を伸ばして目線は前方に、腕をしっかりと前後に振り、歩幅を少し広めに取るのがポイントです。足はかかとからしっかり着水させ、つま先で押し出すように歩きましょう。こうした意識が、全身の筋肉をバランスよく動かし、代謝を高めることにつながります。
単調に歩くだけでなく、動きにバリエーションを加えると、運動効果がさらに向上します。たとえば、体をひねりながら進む「ワニ歩き」はくびれづくりや体幹強化に効果的。太ももを高く上げる「もも上げ歩き」は下半身の引き締めに役立ちます。また「横歩き」は股関節周りの柔軟性を高め、「後ろ歩き」はバランス感覚と太もも裏の筋肉を鍛えます。LIFIX GYMでは、これらを組み合わせたオリジナルプログラムを展開しています。
水中ウォーキングが向いている人とは？
ジョギングや筋トレがつらい、膝や腰に不安がある、汗をかきにくく代謝が落ちている、自律神経が乱れやすい、運動を続ける自信がない——そんな方にこそ水中ウォーキングはぴったりです。体への負担が少なく、気分もリフレッシュできるため、運動習慣をつけやすいのが特長です。水に包まれながら無理なく体を動かすことで、楽しみながら継続できる健康的なダイエットが実現します。
「プールのあるジムはハードルが高そう」と感じる方もご安心ください。LIFIX GYMでは、初心者やシニア世代にも安心の水中プログラムを提供しています。専門トレーナーが一人ひとりの体力や目的に合わせてサポートし、正しいフォームやペースを丁寧に指導します。グループレッスンから個別トレーニングまで対応しており、目的別のプランも充実。初めての方でも安心して参加できる環境が整っています。
よくある質問（Q&A）
はい。水の抵抗を利用することで全身の筋肉を刺激し、脂肪燃焼と代謝アップに効果的です。続けることで体質改善やボディラインの引き締めも期待できます。
消費カロリーだけを比べると泳ぐ方が高いですが、継続しやすく安全に行える点を考えると、歩く方が長期的なダイエットには向いています。
体格や歩き方にもよりますが、一般的には約240〜350kcalが目安です。無理のないペースで続けることが大切です。
体にフィットする動きやすい水着がおすすめです。ラッシュガードを着用すれば体温調節がしやすく、アクアシューズを履けば足裏の滑りやケガ防止にもなります。
まとめ｜プールで歩くだけでも「体の中から」変わる
「プール＝泳ぐもの」という常識を覆す“歩くだけ”の水中運動。膝や腰にやさしく、自律神経や代謝の改善にも効果があり、無理なく続けやすいダイエット法です。軽やかな運動で心身を整えながら、確実に体を変えていく——そんな健康的なライフスタイルを、今日からプールウォーキングで始めてみませんか？
