ヒップアップを目指すならヒンジから｜自宅で始める基本動作と続け方

●見た目や感覚の変化を意識しやすい時期

体づくりは少しずつの積み重ねですが、継続することで変化を感じる方もいます。目安としては以下のような段階をイメージすると分かりやすいです。

・2週間ほどで動かしやすさを感じる方もいる

・1ヶ月ほどで習慣化しやすくなる

・3ヶ月ほど継続して見た目の変化を意識する方もいる

まずは3ヶ月をひとつの目安に、コツコツとヒンジを取り入れた運動を続けてみましょう。

●取り入れやすい頻度の目安

早く変わりたい気持ちがあっても、毎日の高負荷トレーニングが合うとは限りません。無理なく続けやすい頻度は以下の通りです。

・週に2回から3回の実施

・筋肉を休ませる日を作る

・日常の立ち方や歩き方も意識する

休息を挟みながら続けることで、体づくりの習慣として取り入れやすくなります。

正しいフォームを身につける

フォームが崩れるとお尻まわりを意識しにくくなり、腰にも負担がかかりやすくなります。以下のコツを意識してください。

・足は肩幅に開き、つま先は少し外に向ける

・膝は軽く曲げるが前に出しすぎない

・視線は数メートル先の前方

鏡を見ながら、お尻がしっかり後ろに引けているか確認するのが、ヒンジを覚えるコツです。

意識したい筋肉のポイント

動作中にどこが使われているか意識することも大切です。具体的には以下の部位に注目してみましょう。

・お尻の付け根のストレッチ感

・立ち上がる時のお尻まわりの収縮感

・お腹に力を入れて体幹を安定させる

お尻を使っている感覚が分かってくると、ヒンジの動きも安定しやすくなります。

タンパク質を意識する

筋トレとあわせて、筋肉の材料となる栄養を意識することも大切です。取り入れやすい食材は以下の通りです。

・鶏肉や魚などのタンパク質

・野菜や果物などのビタミンを含む食品

・こまめな水分補給

バランスの良い食事を意識することで、体づくりを続けやすくなります。

睡眠時間も大切にする

運動後の過ごし方として、睡眠も大切な要素です。以下の習慣も取り入れやすいポイントです。

・毎日7時間前後の睡眠を意識する

・寝る前に軽くストレッチする

・湯船に浸かって体を温める

しっかり休むことも、運動習慣を続けるための土台になります。

腰に負担をかけすぎないための注意ポイント

ヒンジはフォームによって腰に負担がかかることがあるため、無理な動きは禁物です。以下の点に注意してください。

・背中を丸めすぎない

・反り腰になりすぎないよう意識する

・まずは自重で形を覚える

モチベーションを維持する方法

変化がすぐに見えなくても焦らず続けることが大切です。挫折を防ぐために以下の工夫をしましょう。

・定期的に写真で変化を比較する

・小さな目標を一つずつ達成する

・運動した自分をしっかり褒める

自分のペースで楽しみながら、無理のない体づくりを続けていきましょう。