首・肩のこりをほぐす側屈ストレッチ

・イスに座って背筋を軽く伸ばす

・右手で頭をそっと持ち、右側へ倒す

・左肩は脱力し、ゆっくり呼吸しながら20〜30秒キープ

こちらを反対側も同様に、5回ずつ行いましょう。ポイントは「頭を引っ張らない」こと。自然に倒すだけで十分伸びます。

胸を開くストレッチで呼吸を深くする

・両手を後ろで組む

・胸を軽く開き、肩甲骨を寄せるように意識

・あごを引き、深呼吸しながら20秒×5セット

胸がひらくと肺が広がり、酸素が体にしっかり入ります。疲労回復の第一歩は呼吸の深さなので、こまめに取り入れてみてくださいね。

ふくらはぎのストレッチで血流UP

・壁に手をつき、片足を後ろに伸ばす

・後ろ足のかかとを床に押し、ふくらはぎを伸ばして20〜30秒キープ

歩き疲れや立ち仕事で重くなるのは、ふくらはぎが“第二の心臓”と呼ばれるほど血流に重要な部分だからです。筋肉がやわらかくなることで、足のむくみや重だるさが軽減します。

太もも前のストレッチで腰の負担を軽減

・壁につかまり、片足を後ろで曲げて足首をつかむ

・軽くかかとをお尻へ近づける

・姿勢をまっすぐ保ちながら20秒

太ももの前が硬くなると、骨盤が前に傾いて腰に負担がかかりやすくなるため疲れやすさにつながります。強く引っ張りすぎず、“ほのかに伸びる”感覚を大切にしましょう。

✓ こまめに動く習慣をつける

どんなにストレッチをしても、長時間同じ姿勢が続くと筋肉は固まるものです。30〜60分に一度は、立つ・歩く・肩を回すなど小さくていいので動く習慣をつけましょう。体に負担がかかる前に動くことで、疲れの蓄積を防ぐことができます。

「こまめに動く」は最強の疲労予防です。

✓ 水分補給で筋肉のコンディションを守る

水分が不足すると、筋肉が硬くなりやすく疲労物質も流れにくくなると言われています。ストレッチを行う前後は特に、こまめな水分補給がおすすめ。

冷たい水でなく、常温の水や白湯でもOKです。体の巡りを助ける小さな習慣として意識してみてください。

Q. ストレッチは毎日したほうがいいですか？

はい、毎日短時間でも続けると体の巡りが整いやすいためおすすめです。ただし、疲れが強い日はやさしい範囲で行い、無理に伸ばさないことが大切です。

Q. 体が硬くても効果はありますか？

もちろんあります。むしろ体が硬い人ほど血流の改善効果を感じやすいことが多いです。痛みを感じない範囲でゆっくり伸ばせばOK。継続するほど柔軟性も自然に上がっていきます。