基本の「プランク」で全身を引き締める

・うつ伏せになり、両肘とつま先を床につけて体を浮かせる

・頭からかかとまでが「一直線の板（プランク）」になるようにキープ

・お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意

・呼吸は止めずに、「ふーっ」と長く吐き続ける

まずは20秒キープからスタート。お腹の奥がプルプルしてくれば、効いている証拠です！テレビを見ながらのCM中など、隙間時間にやってみてくださいね。

「ワイドスクワット」で下半身の冷えを撃退

・足を肩幅の1.5倍くらいに大きく広げ、つま先を外側に向けて直立する

・背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とす

・膝がつま先と同じ方向を向くように意識

・太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり元に戻る

「内ももが伸びている感覚」を大切に。10回×2セットを目安に行いましょう。

「ランジ・ツイスト」で腸の働きを活性化

・足を前後に大きく開いて立つ

・前足の膝を曲げて腰を落とし（ランジ）、同時に上半身を前足側にひねる

両手は胸の前クロスさせ、左右交互に10回ずつ。「雑巾を絞るように」ウエストからしっかりひねるのがコツです。

「カーフレイズ」で第二の心臓を動かす

・壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて立る

・かかとをゆっくりと高く上げ、つま先立ち

・一瞬キープしてから、ストンと落とさずにゆっくり下ろす

・かかとが床につくギリギリで止め、また上げる

20回を1セットとして、1日2回ほど行いましょう。歯磨き中や料理の煮込み待ち時間など、「ながら運動」でも十分に効果を感じられます。足首もキュッと引き締まりますよ！

✓ プロの動きではなく「体の使い方」を真似る

「サッカー流」と聞くと、激しいダッシュやボール扱いを想像するかもしれませんが、今回ご紹介したのは、あくまで「人間本来の体の機能を呼び覚ます動き」です。サッカー選手がウォーミングアップや基礎トレで行う動きは、理にかなった健康法そのものなのです。

・関節の可動域を広げる

・使っていない筋肉を目覚めさせる

・バランス感覚を養う

これらは、年齢やスポーツ経験に関係なく、誰にとっても必要な「生きるための体力」です。難しいテクニックは一切必要ありませんので、安心して取り組んでくださいね。

✓ 特別な道具は不要！自分の体重だけでOK

ジムにあるような重たいダンベルやマシンは必要ありません。今回ご紹介したメニューはすべて、「自重トレーニング（自分の体重を使った運動）」です。自宅のリビングや寝室で、畳一畳分のスペースがあればすぐに始められます。

・道具を準備する手間がないから、思い立ったらすぐできる。

・自分の体重が負荷になるので、怪我のリスクが低い。

・お金をかけずに、一生モノの健康習慣が身につく。

まずは動きやすい服装に着替えるだけで準備完了です。ヨガマットがあればベストですが、なければカーペットの上でも十分ですよ。

Q. 腰痛持ちですが、トレーニングしても平気ですか？

A. 痛みがある時は無理せず、医師に相談してから行いましょう。

ただし、慢性の腰痛（動かしても鋭い痛みがないもの）の場合、プランクなどで体幹を支える筋肉をつけることで、逆に腰痛が楽になるケースも多いです。まずは回数を減らして、様子を見ながら行ってみてください。

Q. どの時間帯に行うのが効果的ですか？

A. お風呂上がりや寝る2時間前がおすすめです。

体が温まっている状態で行うと、筋肉がほぐれやすく、柔軟性が高まります。また、適度な運動で体温を一度上げておくと、その後に体温が下がっていくタイミングで自然な眠気が訪れ、ぐっすり眠れるようになります。