無理のない「重量」と回数の設定

・重さ：自分の体重の1/4〜1/3程度（軽く感じる重さでOK）

・回数：15回〜20回を丁寧に繰り返す

セット数：間に1分ほどの休憩を挟んで、2〜3セット。重すぎるとフォームが崩れて腰を痛める原因になります。「効いている場所」を意識しながら、ゆっくり動かせる重さがベストです。呼吸を止めず、「曲げる時に吐く、戻す時に吸う」を心がけてくださいね。

正しいフォームとマシンの調整

・背もたれ：深く腰掛けた時に、膝の関節がマシンの回転軸と合う位置に調整する

・足首のパット：アキレス腱のあたりに当たるように高さを合わせる

太ももが浮かないように、太もも側のパッドはしっかり隙間なく固定してください。動作中は、背中を背もたれに密着させ、グリップを軽く握ります。

反動を使わず、じわじわと裏ももが縮まる感覚を味わいながら膝を曲げていきましょう。

バランスボールやタオルを使った代用方法

・仰向けになり、バランスボールにカカトを乗せてお尻を持ち上げる

・そのままボールをお尻の方へ引き寄せる、戻す

この一連の動作を15回～20回繰り返してください。

ふくらはぎとレッグエクステンションとの関係

・「レッグエクステンション（前もも）」の動きとセットで行うと、脚全体のバランスが整う

・裏ももを鍛える時は、連動して「ふくらはぎ」も刺激されます

前ももを鍛えるレッグエクステンションと、裏ももを鍛えるレッグカールを交互に行うことで、膝周りの筋肉のバランスが良くなり、膝痛の予防にも繋がりますよ。

✓ 日常生活では使われにくい筋肉だから

現代人の多くは、前ももが張り、裏ももが緩んでいる「アンバランス」な状態です。

裏ももの衰えは、お尻のたるみや、膝の過伸展（反張膝）の原因になります。

✓ 代謝アップで「痩せ体質」へ

・エネルギー消費量が増え、脂肪燃焼効率がアップする

・血流が良くなることで、体内の酵素の働きも活性化する

Q. 足が太くなりませんか？

安心してください、通常のダイエットや健康目的の重量設定であれば、筋肉が肥大して太くなることはまずありません。

むしろ、裏ももが引き締まることで、太もも全体が細くスッキリ見える効果があります。

Q. 毎日やったほうがいいですか？

頻度については「毎日」である必要はありません。筋肉は休んでいる間に修復され、強くなります。

週に2〜3回、1日おき、筋肉痛がある時はストレッチなどで体を休める、継続することを意識しましょう。