大きな筋肉を動かして代謝アップ！「スクワット」か「レッグプレス」

・冷え性やむくみが気になる方

・夕方になると足がパンパンになる方

30分という短い時間で効率よく成果を出すなら、下半身の大きな筋肉を優先的に鍛えるのが正解です。こうしたお悩みがある方は、マシンの「レッグプレス」や、自重での「スクワット」を10分間行ってみましょう。「ふくらはぎは第二の心臓」と言われるように、下半身を動かすことでポンプ機能が働き、滞っていた血液が全身を巡り始めます。体がポカポカしてくるのを実感できるはずですよ。

姿勢改善と呼吸を深くする「ラットプルダウン」

・肩こりや首の疲れが取れない方

・呼吸が浅く、疲れが抜けにくい方

次に取り組んでほしいのが「背中」です。これらに当てはまる方は、重さを軽くして良いので、肩甲骨を寄せる意識で10分間行ってみてください。背中の筋肉（広背筋など）を鍛える「ラットプルダウン」は、猫背をリセットし、胸を開くのに最適な種目です。背中の筋肉がほぐれて胸郭が広がると、自然と呼吸が深くなり、酸素が体中に行き渡ります。終わった後のスッキリ感は格別ですよ！

心拍数を上げすぎない「早歩きウォーキング」

・ランニングマシンで早歩きを5〜10分

・「少し息が弾むけれど会話ができる程度」を目安に

筋トレで体を温めた後の残り10分は、体を「整える」時間に使います。ここでのポイントは、決して無理をして追い込まないこと。脂肪燃焼を助けつつ、心肺機能を優しく刺激します。

自律神経を整える「マットでのストレッチ・ヨガ」

・運動で使った筋肉をゆっくり伸ばす

・ヨガの「チャイルドポーズ」などでリラックス

この「動」から「静」への移行が、交感神経（興奮）から副交感神経（リラックス）への切り替えをスムーズにし、その夜の睡眠の質を高めてくれるのです。「筋トレだけで終わらず、必ずクールダウンを入れる」のが、大人のジム活の鉄則ですよ。

✓ 頻度を上げることで、体は確実に変わっていく

「たった30分で本当に変わるの？」という疑問を持つ方も多いと思いますが、答えは「イエス」です。ただし、それには「頻度」が関わってきます。週に1回90分のトレーニングをするよりも、週に3回30分のトレーニングをする方が、体にとっては「運動している状態」が日常になり、代謝が高い状態をキープしやすくなります。

特に、ホルモンバランスや自律神経の調整といった内面的な変化は、毎日の生活習慣の積み重ねで作られます。少しずつの刺激をこまめに与えることで、体は「あ、もっと活動的に動いていいんだな」と認識し、疲れにくい体質へとシフトしていくのです。

✓ 「できた！」という達成感がメンタルを安定させる

身体的な効果と同じくらい大切なのが、メンタルへの効果です。忙しい中で「今日も30分ジムに行けた」「体を動かして汗をかけた」という小さな達成感は、自己肯定感を高め、日々のストレスを軽減する大きな力になります。

「やらなきゃ」という義務感ではなく「やりきった」という充実感や、運動後の爽快感による気分のリセット。これらは、不眠やイライラといった心の不調を和らげる特効薬です。30分という短時間は、心に負担をかけずに「成功体験」を積み重ねるのにちょうど良いサイズなんですよ。

Q. 30分のジム通いは、毎日行った方がいいですか？

A. 最初は週2〜3回からで大丈夫です！毎日通わなければと意気込むと、疲れが溜まったり、プレッシャーになったりして続きにくくなります。まずは「2日行ったら1日休む」あるいは「週2回」など、無理のないペースから始めましょう。慣れてきて「もっと動きたい！」と感じたら頻度を増やせばOKです。大切なのは、細く長く続けることですよ。

Q. 運動の前と後、食事はどのタイミングが良いですか？

A. 30分の運動なら、終わった後の食事がおすすめです。空腹すぎるとエネルギー切れになるので、運動の1時間前くらいにバナナやおにぎり1つ程度の軽食を摂ると良いでしょう。運動後は30分〜1時間以内に、タンパク質（お肉、魚、大豆製品など）を含むバランスの良い食事を摂ると、傷ついた筋肉が修復され、代謝アップにつながります。プロテインを活用するのも便利ですね。