クリスマス前に顔のむくみが気になる方へ｜自宅でできる食事とストレッチの見直し方

首まわりをゆるめる「胸鎖乳突筋ほぐし」

顔まわりをすっきり見せたい時は、顔そのものだけでなく「首」と「鎖骨」まわりのケアも大切です。特に、耳の後ろから鎖骨にかけて伸びている「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」がこわばっていると、首まわりが重たく感じやすくなります。

①背筋を伸ばして座り、リラックス

②右手を左の鎖骨の下に軽く当てる

③そのままゆっくりと首を右斜め後ろに倒す

④左の首筋が気持ちよく伸びるのを感じて10秒キープ

⑤反対側も同様に行う

ポイントは、呼吸を止めずに「気持ちいい」と感じる強さで行うことです。お風呂上がりや寝る前に行うと、ゆったりした時間を作りやすくなります。

姿勢を意識しやすくする「肩甲骨はがし」

顔まわりの重さが気になる方の中には、「猫背」や「巻き肩」の姿勢になっている方も少なくありません。背中が丸まっていると、首や肩まわりに意識が向きにくくなり、すっきりしない感じにつながることがあります。

肩甲骨を大きく動かして、胸をしっかりと開くことで、上半身全体を動かすきっかけを作ってみましょう。

①両手を肩に乗せ、肘で大きな円を描くように回す

②前回し、後ろ回しを各10回ずつ行う

③次に、後ろで手を組み、斜め下にグッと引き下げる

④胸を天井に向けるように開き、深呼吸を3回繰り返す

仕事の合間や休憩の際に行うだけでも、首肩まわりを動かす時間が作れます。肩まわりのこわばりが気になる方にも取り入れやすい動きです。

「カリウム」を意識して食事を整える

食事を見直す時に意識したいのが、「カリウム」というミネラルです。カリウムは、塩分を摂りすぎたと感じた時の食事バランスを見直すヒントとしてよく挙げられます。次のような食材を日々の食事に取り入れやすいです。

・バナナ、キウイ、リンゴなどの果物

・アボカド、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜

・納豆や豆腐などの大豆製品

・海藻類やキノコ類

特に、朝食にフルーツを取り入れるのが手軽でおすすめです。ただし、腎臓に持病がある方はカリウムの摂り方に注意が必要な場合があるため、必要に応じて医師に相談してください。

塩分を控えるための「ちょい足し」テクニック

「塩分を控える」というと、味が薄くて物足りない食事をイメージするかもしれません。でも、工夫次第で満足感のある食事を楽しむことができます。ポイントは、塩や醤油などの調味料を減らす代わりに、「酸味」や「香り」をプラスすることです。

・レモンや酢などの酸味を利用する

・シソ、ミョウガ、パセリなどの香味野菜をたっぷり使う

・カレー粉や胡椒、唐辛子などのスパイスを活用する

・出汁（だし）の旨味を効かせる

例えば、サラダを食べる時にドレッシングをたっぷりかけるのではなく、オリーブオイルとレモン汁、黒胡椒で食べるだけでも、味の印象を変えやすくなります。

✓ 全身の動きが顔まわりの印象につながることも

「顔まわりをケアしているのに、すぐ元に戻る感じがする…」そんなお悩みはありませんか？それはもしかすると、ふくらはぎや下半身の筋肉を使う機会が少ないことが関係しているかもしれません。体全体を動かす機会が減ると、結果として顔まわりの印象にもつながることがあります。

・エスカレーターではなく階段を使う

・家事をしながらつま先立ちをする

・スクワットなどの簡単な筋トレを取り入れる

体はすべてつながっています。顔だけに意識を向けるのではなく、体全体を動かす時間を作ることで、毎日の生活習慣も見直しやすくなります。

✓ ストレスや睡眠不足も意識したいポイント

クリスマス前の忙しさで、睡眠不足になっていませんか？睡眠不足やストレスが続くと、体のこわばりや気分の切り替えに影響することもあります。「寝るのも大切な習慣の一つ」と考えて、質の良い睡眠を意識してみましょう。

・寝る1時間前はスマホを見ない

・温かい飲み物でホッとする時間を作る

・アロマなどの香りでリラックスする

心と体がゆるむ時間を持つことで、翌朝のすっきり感につながることもあります。自分をいたわる時間も、大切なケアの一つです。

Q. お酒を飲むと顔まわりが重たく感じやすいです。対策はありますか？

A. お酒を飲む日は、アルコールによる水分バランスの変化や、おつまみの塩分が影響しやすいことがあります。お酒を飲むときは、「お酒と同量の水」をチェイサーとして意識してみましょう。また、締めのアイスやラーメンは塩分・糖分が多くなりやすいため、温かいお茶などで終える工夫もおすすめです。

Q. 当日の朝、どうしても顔まわりが重たく感じたらどうすればいい？

A. まずは蒸しタオルで顔まわりを温めた後、冷たいタオルを軽く当てるなど、温度差を使って気分を切り替える方法があります。これを2〜3回ほど行い、仕上げに耳を回したり引っ張ったりするケアを加えると、顔まわりを意識する時間が作りやすいです。強くやりすぎず、無理のない範囲で行ってくださいね。