デッドリフトとは？初心者が知っておくべき基本

デッドリフトは「引く」動作を通じて、背中・お尻・太もも裏・体幹を同時に使う全身運動です。特に、日常生活で衰えやすいお尻（臀筋）や太もも裏（ハムストリングス）が活性化され、姿勢改善や腰への負担軽減につながります。

・背中全体（広背筋・脊柱起立筋）
・お尻（臀筋）
・太もも裏（ハムストリングス）
・体幹（腹圧の安定）

「重い重量を扱う＝危険」というイメージが先行しがちですが、実は軽い重量でも効果は十分。

大切なのは重量よりもフォームの安定と可動域のコントロールです。初心者こそ、基本を丁寧に行うことで安全性と効果を両立できます。

デッドリフト 正しいやり方【初心者向けステップ】

正しいフォームは「準備」で8割が決まります。

・足は腰幅、つま先は軽く外向き
・バー（またはダンベル）は足の甲の真上
・背中は丸めず、胸を軽く張る
・目線は斜め前、首は反らさない

1.股関節を後ろに引く（お辞儀の動き）

2.太もも裏が伸びる感覚を作る

3.かかとで床を押すように立ち上がる

4.上で反りすぎず、お尻を軽く締めて終了

「持ち上げる」よりも「床を押す」意識が腰の安全につながります。

デッドリフト フォーム｜腰を痛めないやり方

腰痛予防のカギは、背骨を固定し、股関節で動くことです。

・背中を丸めない
・腹圧を入れて体幹を安定
・膝を前に出しすぎない

初心者に多いのが、腰から曲げる動作。これでは腰椎に直接負荷がかかります。「お尻を後ろに引く」意識を持つだけで、負担は大きく減ります。

デッドリフト 自宅 ダンベルでのやり方

ダンベルは可動域を自分で調整しやすいため、初心者や自宅トレーニングに最適です。床に置かず、すね横を滑らせるように下ろすと安定します。

・両手にダンベルを持つ
・太もも前を沿わせて下ろす
・膝下〜すね中間まででOK
・反動を使わず、ゆっくり戻す

軽めの重量で回数重視から始めるのがおすすめです。

スモウデッドリフト やり方と効く部位

足幅を広く取ることで、内もも（内転筋）とお尻への刺激が強まります。腰の前傾が少なく、腰に不安がある方にも向いているのが特徴です。

・足幅は肩幅の1.5〜2倍
・つま先は45度外向き
・股関節を真下に落とす

・膝とつま先の向きを揃える

スミスマシン デッドリフト やり方 手順

軌道が固定されているため、フォーム習得中の初心者に安心。バランスに不安がある方でも集中して動作を覚えられます。

・バーは太もも中央スタート
・足はやや前に出す
・反動を使わず、コントロール
・下ろす動作を丁寧に

初心者が結果を出すための回数・頻度

・8〜12回 × 2〜3セット
・週2回程度からスタート

「効かせる＝重くする」ではありません。フォームが安定してから重量アップが、安全で近道です。

FAQ

無理に続けず、重量を下げてフォーム確認を。違和感が続く場合は休養を優先してください。

はい。軽い重量・短時間でも十分効果があります。正しく行えば、体を守りながら変化を実感できます。

まとめ｜正しいデッドリフトで体は変わる

デッドリフトは、正しいやり方を知ることで「怖い種目」から「頼れる全身運動」へ変わります。腰を守りながら、姿勢・代謝・体の安定感を高められるのは大きな魅力です。

「一人だと不安」「フォームを見てほしい」そんな方は、プロのサポート環境を活用するのが近道です。正しい動きが身につけば、トレーニングはもっと安心で楽しくなります。ぜひ、自分の体に合ったやり方をLIFIX GYMで見つけてください。