美尻と美脚を同時に手に入れる！アブダクション・アダクターマシンの使い方と効果を徹底解説
2026.02.16
アブダクション・アダクターは、一台で「股関節を外に開く動き」と「内に閉じる動き」の両方が行えるトレーニングマシンです。お尻周りや内ももを引き締め、下半身のラインを整えるのに非常に適しています。
アブダクション・アダクターの使い方
● 初級・中級者向けの使い方
1．準備
時間：5分程度
やり方：背もたれに深く腰掛け、骨盤を立てた状態でマシンのレバーを操作し、内ももを鍛えるアダクターの設定にします。脚を大きく広げた位置にパッドをセットし、背筋を伸ばしてグリップを軽く握りましょう。
2．基本トレーニング
回数：15回から20回
やり方：ゆっくりと息を吐きながら、両足を閉じていきます。限界まで閉じたら1秒キープし、再びゆっくりと元の位置へ戻しましょう。
3．お尻の外側を鍛える
時間：15回から20回
やり方：次にマシンを切り替えて、お尻の外側を鍛えるアブダクションの設定に移ります。今度は閉じた状態から脚を外側へ力強く開き、お尻の横側の筋肉が収縮しているのを感じてください。
● 上級者向けの使い方
1．前傾姿勢で強い負荷をかける
時間：20回
やり方：上級者の方は、あえて背もたれから背中を少し浮かせ、前傾姿勢を維持して動作を行います。この姿勢を保つことでお尻の大臀筋により強い負荷がかかり、通常の座り方よりも強度の高いトレーニングが可能になります。
2．スロートレーニング
時間：15回
やり方：動作のスピードをコントロールし、開く（または閉じる）時に3秒、戻す時に4秒かける「スロートレーニング」を行います。筋肉の緊張時間を意図的に長くすることで、軽い重量でも筋肉を限界まで追い込むことができます。
アブダクション・アダクターの効果
理想的なヒップラインの形成
このマシンでお尻の横側にある中臀筋を集中的に刺激することで、キュッと上がった立体的なヒップラインを作ることができます。具体的には以下のようなメリットが期待できます。
・お尻のトップの位置が高くなる
・骨盤の横のラインが整い脚が長く見える
・歩行時のお尻の揺れを抑えて姿勢が安定する
内ももの引き締めと代謝アップ
器具特有の効果として、日常生活では意識しにくい内転筋群をダイレクトに鍛え、太ももの隙間を作るサポートをしてくれます。具体的には次のようなポジティブな変化が体にもたらされます。
・内もものたるみが解消され脚全体が細く見える
・下半身の大きな筋肉が動くことで基礎代謝が上がる
・股関節の可動域が広がり他の運動効率が高まる
アブダクション・アダクターを使用する際の注意点
適切な姿勢の維持
トレーニング中に腰が浮いたり背中が丸まったりすると、対象の筋肉に負荷が逃げるだけでなく腰を痛める原因になります。安全に効果を出すために、以下のポイントを必ず意識するようにしてください。
・背もたれに腰を密着させ骨盤を垂直に立てる
・動作中に反動をつけずゆっくりと動かす
・膝がパッドから浮かないように位置を調整する
正しいフォームを維持することが、怪我を防ぎながら最短で結果を出すための重要な鍵となります。
過度な重量設定の回避
早く効果を出したいからと無理に重い重量を設定すると、関節に負担がかかり股関節周辺に違和感が出る場合があります。以下の点に注意して、自分に適した負荷を選ぶように心がけましょう。
・フォームが崩れずに20回連続でできる重さを選ぶ
・脚を戻す時に重りに引かれないよう制御する
・股関節に痛みを感じたらすぐに運動を中止する
よくある質問
まとめ
アブダクション・アダクターは、内ももとお尻という下半身の気になる部位をピンポイントで鍛えられる優秀なマシンです。正しい姿勢と適切な重量を守り、内側と外側の両方向からアプローチすることで、誰もが憧れるメリハリのある美脚と美尻を目指すことができます。
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