ダンベルベンチプレスの使い方

● 初級・中級者向けの使い方

1．ダンベルベンチプレス（10回ギリギリできるメイン重量）

回数：10回×3セット
やり方：まずは基本の「ダンベルベンチプレス」から行います。ベンチに寝て胸の横にダンベルを構え、天井に向かって真っ直ぐ押し上げましょう。肩甲骨を寄せて胸を張ることで、肩への負担を減らし胸に刺激を集中させます。

2．インクラインプレス（プレスの片手換算で2～5kg落とした重量）

回数：10回×3セット
やり方：次にベンチの角度を上げて「インクラインプレス」へ移ります。斜め上に押し出すことで、胸の上部を狙いましょう。フラットな状態から連続して行うことで、胸の筋肉を多角的に刺激し、立体的な形を作っていきます。

3．ダンベルフライ（プレスの半分の重量で重さより「伸び」を重視。）

回数：15回×3セット
やり方：仕上げに「ダンベルフライ」で胸を大きく広げます。肘を軽く曲げたまま固定し、やや外側にダンベルを下ろします。下ろした時と同じ軌道を通って元の位置へ戻します。

● 上級者向けの使い方

1．ポーズダンベルプレス（最大筋力の85%以上）

回数：5回×4セット
やり方：高重量での「ポーズ・ダンベルプレス」から開始します。ダンベルを下ろした位置で1秒静止し、反動を使わずに爆発的に押し上げましょう。筋肉が伸び切った状態からの挙上力を高め、圧倒的なパワーと筋量を養います。

2．ニュートラルグリップ・プレス（中～高重量。脇を締め、内側を絞り切る。）

回数：10回×4セット
やり方：間髪入れずに「ニュートラルグリップ・プレス」へ繋げます。手のひらを向かい合わせにして保持し、脇を締めて押し上げます。通常のプレスとは異なる刺激を大胸筋の内側と三頭筋に与え、胸の密度を極限まで高めます。

3．ドロップセット（開始重量 → -30%）

回数：限界までを3セット
やり方：最後は「ドロップセット」で追い込みます。重さを3割ほど軽くしたダンベルに持ち替え、止まるまでプレスを繰り返しましょう。一連の流れで筋肉内のエネルギーを使い切ることで、筋肥大を促す強力な化学的刺激を与えます。

ダンベルベンチプレスの効果

ダンベルベンチプレスを使用する際の注意点

まとめ

ダンベルベンチプレスは、大胸筋を最大限に活用できる非常に優れたトレーニングです。正しいフォームと適切な重量設定、そして広い可動域を意識することで、憧れの厚い胸板へと着実に近づけます。怪我に気をつけながら、左右のバランスを整えた理想のボディラインを目指しましょう。

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