時間がない人専用｜10分で痩せる自宅トレーニング6選
2026.04.06
①全身の脂肪を一気に燃やすサーキットトレーニング
● 10分でできるサーキットメニュー
以下を40秒→20秒休憩で回します（3周）
①スクワット
②ジャンピングジャック
③プランク
合計約10分です。ポイントは「止まらず動き続けること」です。多少きつくてもリズムを崩さないことを優先してください。
● 脂肪燃焼効率が高くなる理由
サーキットは有酸素と筋トレが混ざるため、心拍数が高い状態を維持しやすいのが特徴です。この状態が続くことでエネルギー消費が増え、短時間でも脂肪燃焼が進みやすくなります。
また、全身を使うことで消費カロリーが上がり、「時間がない人ほど相性がいいトレーニング」です。
②脚とヒップラインを引き締める下半身トレーニング
10分で効かせる下半身メニュー
以下をゆっくり行います（各10回×3セット）
①スクワット（3秒で下げる）
②ブルガリアンスクワット
③ヒップリフト
休憩は30秒以内に抑えます。スピードではなく「コントロール」を意識してください。
③ぽっこりお腹を解消する体幹トレーニング
10分でできる体幹メニュー
以下を休憩10〜15秒で回します
①クランチ
②レッグレイズ
③プランク
各30秒ずつ×3周で約10分です。反動を使わず、ゆっくりコントロールすることが重要です。。
④自宅でも続けやすい有酸素運動の習慣化
10分でできる静音有酸素メニュー
①その場足踏み（大きく動く）
②ゆっくりスクワット
③マウンテンクライマー（軽め）
ジャンプを減らし、音を抑えた構成にします。10分間、止まらず動き続けることを意識してください。
⑤上半身トレーニングと⑥HIITトレーニング
10分でできる上半身メニュー
①リバースプッシュアップ
②チューブローイング（またはタオルで代用）
③肩甲骨寄せエクササイズ
各10回×3セット肩甲骨をしっかり動かす意識が重要です。背中の筋肉を使うことで、自然と姿勢が整いやすくなります。特に肩甲骨周りを動かすことで猫背が改善され、スタイル全体が引き締まって見えます。
10分でできるHIITメニュー
①バーピー
②マウンテンクライマー
③スクワットジャンプ
20秒全力→10秒休憩を繰り返しますこれを2〜3周で約10分です。全力と休憩のメリハリをしっかりつけてください。
よくある質問
まとめ
自宅トレーニングは、やり方を正しく選べば10分でも十分に効果が期待できます。重要なのは「目的に合ったメニュー」と「継続できる設計」です。
今回紹介した内容を組み合わせることで、脂肪燃焼・引き締め・姿勢改善までバランスよく狙えます。ただし、自己流ではフォームや負荷設定がズレてしまい、思ったより変化が出ないケースも多いです。短期間でしっかり結果を出したい場合は、私たちが運営するLIFIX GYMをぜひご活用ください。
