ベッドの上でできる腹筋トレーニング8選【部位別・初心者向け】寝ながら効かせるコツも解説｜LIFIX GYM

ベッドの上でやるメリット3つ

① 初心者でも姿勢が安定しやすい——適度な柔らかさで背中が固定され、腰への衝撃を和らげやすくなります。

② 就寝前に取り入れやすい——歯磨きや寝る前のルーティンと組み合わせると習慣化しやすく、そのまま眠れる手軽さが継続率を高めます。

③ 器具・場所を選ばない——ヨガマットや広いスペースが不要。起きたまま・寝たまますぐ始められます。

やる前に知っておきたい注意点

・マットレスが柔らかすぎると腰が沈み込みすぎる場合がある——その場合は床やヨガマットに切り替えましょう。

・腰痛がある方は負荷の低い種目から——違和感があればすぐに中止し、医師や専門家に相談しましょう。

・「回数をこなすより正しいフォーム」が大原則——フォームが崩れたまま続けると首・腰への負担が増しやすくなります。

① クランチ｜上腹部（腹直筋上部）

腹筋の中で最もオーソドックスな種目。「起き上がりすぎない」のがポイントで、肩甲骨が浮く程度の可動域でも上腹部に十分な刺激を与えやすくなります。

やり方（15回×2〜3セット）

1. 仰向けになり膝を立て、手を頭の後ろに軽く添える

2. おへそをのぞき込むように、息を吐きながら肩甲骨が浮く程度に上体を丸める

3. 息を吸いながらゆっくり戻す（肩甲骨は床につく直前で止める）

🔴 NGポイント：首を引っ張って起き上がる→首を痛めやすくなります

✅ 効かせるコツ：手は頭を「支える」だけ。腹筋で丸めるイメージを持つと効きやすくなります

② シットアップ｜腹直筋全体

クランチより可動域が広く、腹直筋全体をしっかり収縮させたい方向けの種目。ベッドの柔らかさで腰への衝撃が和らぎやすいため、床での実施が辛かった方にも取り組みやすくなります。

やり方（10回×2〜3セット）

1. 仰向けになり膝を立て、手を胸の前かこめかみに当てる

2. 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす

3. 息を吸いながら肩甲骨が触れる寸前までゆっくり戻す

🔴 NGポイント：反動をつけて一気に起き上がる→腹筋への刺激が逃げやすくなります

✅ 効かせるコツ：上がり切ったところで1秒キープすると収縮感を得やすくなります

③ レッグレイズ｜下腹部（腹直筋下部・腸腰筋）

ぽっこりお腹の一番の原因となりやすい「下腹部」にダイレクトにアプローチできる種目。足をゆっくり下ろすときに最も効かせやすくなります。

やり方（10〜12回×2〜3セット）

1. 仰向けになり、手をお尻の下か体の横に置く

2. 両脚を揃えて膝を伸ばしたまま、天井に向けて持ち上げる（90度が目安）

3. 息を吐きながら、かかとがベッドにつく直前でゆっくり止める→繰り返す

🔴 NGポイント：足を床まで下ろしてしまう→負荷が抜けて効きにくくなります

✅ 効かせるコツ：下ろすときに腰が浮かないよう意識し、下腹部に力が入っているか手で確認しながら行うと効きやすくなります

④ リバースクランチ｜下腹部（腹直筋下部）

足を持ち上げる動作でお尻を浮かせることで、下腹部を収縮させやすく、レッグレイズより腰への負担を抑えながら下腹部を狙いやすい種目です。

やり方（12回×2〜3セット）

1. 仰向けになり膝を曲げ、両脚を90度に上げる

2. 息を吐きながら、お尻をベッドから少し浮かせるように両脚を天井方向に押し上げる

3. ゆっくり元の位置に戻す

🔴 NGポイント：勢いよくお尻を持ち上げる→腹筋への刺激が逃げやすくなります

✅ 効かせるコツ：お尻を上げたところで1〜2秒キープすると下腹部への収縮感を得やすくなります

⑤ ツイストクランチ｜わき腹（腹斜筋）

上体を斜めにひねることで、ウエストのくびれを作るのに役立つ腹斜筋にアプローチできる種目。浮き輪肉が気になる方に特におすすめです。

やり方（左右各10回×2〜3セット）

1. 仰向けになり膝を立て、手を頭の後ろに添える

2. 息を吐きながら右肘を左膝に近づけるようにひねりながら上体を起こす

3. ゆっくり戻して反対側も同様に行う

🔴 NGポイント：肘だけを動かす→わき腹ではなく首に効いてしまいます

✅ 効かせるコツ：「脇腹でひねる」意識を持ち、上体全体を斜めに回転させるイメージで行うと効きやすくなります

⑥ サイドクランチ｜わき腹（外腹斜筋）

横向きに寝て行う種目で、外腹斜筋を一方向に集中して刺激しやすく、ウエストの引き締めに役立ちます。体を真横に倒すだけなので初心者にも取り組みやすい種目です。

やり方（左右各12回×2〜3セット）

1. 横向きに寝て、上側の手を頭の後ろに添える（下側の手はベッドに置いて安定させる）

2. 息を吐きながら、上側の脇腹を縮めるように上体を横に持ち上げる

3. ゆっくり戻す。反対側も同様に行う

🔴 NGポイント：体が前後にブレる→横方向にまっすぐ動かすことを意識しましょう

✅ 効かせるコツ：脇腹が収縮する感覚を確認しながらゆっくり行うと効きやすくなります

⑦ ドローイン｜体幹深部（腹横筋）

お腹をへこませるだけで腹横筋にアプローチできる種目。「お腹を薄くする」インナーマッスルを刺激するため、ウエストを内側から引き締めやすくする効果が期待できます。就寝前に最もとり入れやすい種目です。

やり方（10秒×5回）

1. 仰向けになり膝を立て、お腹に手を当てる

2. 口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる

3. お腹がへこんだ状態を10秒キープしながら呼吸を続け、ゆっくり戻す

🔴 NGポイント：息を止めてへこませる→呼吸しながらキープすることがポイント

✅ 効かせるコツ：「おへそを背骨に近づける」イメージを持つと腹横筋を意識しやすくなります

⑧ ヒップリフト｜体幹全体・お尻（大臀筋・腹横筋）

お尻を持ち上げることで体幹全体・お尻・ハムストリングスを同時に刺激できる種目。腹筋だけでなくお尻の引き締めにも役立ちやすいため、1種目で効率よく全体を鍛えたい方におすすめです。

やり方（15回×2〜3セット）

1. 仰向けになり両膝を立て、足を腰幅に開く。手のひらはベッドにつける

2. お尻をしっかり締めながら息を吐きつつ腰を持ち上げる（膝〜肩が一直線になるイメージ）

3. 2秒キープしてゆっくり下ろす

🔴 NGポイント：腰を反りすぎる→腰痛の原因になります

✅ 効かせるコツ：お尻を締める意識を持ちながら持ち上げると体幹・臀筋両方に効きやすくなります

ストレッチ① 膝抱えストレッチ｜腹筋〜腰まわり

腹筋トレーニング後に縮んだ腹直筋と腰まわりを同時に緩める最もシンプルなストレッチです。

1. 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せて両手で抱える

2. ゆっくり鼻から息を吸い、口から吐きながら膝を胸に引き寄せる

3. 30秒〜1分キープ。そのまま眠ってもOK

ストレッチ② ワニのポーズ｜わき腹〜背中

ヨガでも定番の「ワニのポーズ」。わき腹（腹斜筋）から背中まで伸ばせるため、ツイストクランチ・サイドクランチの後のクールダウンに最適です。

1. 仰向けに寝て両腕を横に広げ、手のひらを下に向ける

2. 膝を90度に曲げて揃え、ゆっくり左側に倒す（肩が浮かないようにする）

3. 10呼吸キープして反対側も同様に行う

※腰に不安がある方は足を床につけたまま行ってもOKです

腹筋トレーニングと食事は「セット」で考える

腹筋を鍛えても体脂肪が多い状態だと筋肉のラインが見えにくくなります。お腹のラインを引き締めるには、トレーニングと食事管理を組み合わせることが大切です。

・タンパク質を毎食意識する——筋肉の材料を補うことがトレーニング効果を高めやすくする

・夜遅い高カロリー食は控えめにする——就寝前のトレーニングと組み合わせる場合は特に意識を

・糖質と脂質のダブル過多を避ける——揚げ物＋白米などの組み合わせが続くと体脂肪が増えやすくなる

「寝る前ルーティン」として定着させるコツ

腹筋トレーニングが続かない最大の理由は「いつやるか決まっていない」ことです。以下を参考にルーティン化しましょう。

・歯磨き後・スマホを置いた後など「必ずやること」の直後に設定する

・最初は1種目・5分だけでOK——「少なすぎる」くらいのハードルが継続率を上げる

・やった日をカレンダーに記録する——積み上がりが見えるとモチベーションが続きやすくなる