【暑熱順化で夏の筋トレが変わる】暑すぎる夏にイライラ・やる気が出ないあなたへ！

「酷暑日」が予報用語になった意味

気象庁は2026年4月17日、最高気温40℃以上の日を「酷暑日（こくしょび）」として正式な予報用語に採用しました。これまで「猛暑日（35℃以上）」までしか予報用語がなかったところに、新しい区分が加わったということは、40℃級の暑さがもはや「まれな異常気象」ではなく「想定しておくべき前提」に変わりつつあるサインといえます。

気象情報各社の見解でも、今年は太平洋高気圧とチベット高気圧が上空で重なる「ダブル高気圧」が発生した場合、35℃を超える猛暑日が継続し、地域によっては40℃を超える酷暑日となるおそれがあると警戒が呼びかけられています。特に大阪を含む大都市・内陸部は、平年より猛暑日日数が多くなる予測も出ています。

それでも「運動をゼロにする」のは避けたい理由

① 筋力・代謝が落ちやすい——暑さで外出や運動を完全にやめると、筋力低下や基礎代謝の低下につながりやすくなります。

② 暑さへの耐性がつきにくい——適度に体を動かして汗をかく習慣がないと、体が暑さに慣れにくく、かえって熱中症のリスクが高まりやすくなります。

③ 秋以降の運動習慣が途切れやすい——夏に運動をゼロにしてしまうと、再開のハードルが上がり、そのまま習慣が途切れてしまうケースも少なくありません。

ポイント：「運動するorしない」の二択ではなく、「今日は何時に・どこで・どのくらいの強度でやるか」を毎日判断することが、この夏を乗り切るカギになります。

避けたい時間帯・狙いたい時間帯

🔴 避けたい：10時〜18時（特に正午〜15時）——熱中症の発生はこの時間帯に集中しやすく、屋外・屋内を問わずリスクが高まります。

🟢 狙いたい：早朝6時〜8時台——気温がまだ上がりきっておらず、頭もすっきりして集中しやすい時間帯です。

🟢 狙いたい：日没後（19時以降）——日差しがなくなり体感温度が下がりやすい時間帯。仕事後の習慣にも組み込みやすいタイミングです。

時間帯より大事な「暑さ指数（WBGT）」という基準

実は「何時か」よりも大切なのが暑さ指数（WBGT）という数値です。気温・湿度・輻射熱をもとに算出される指標で、環境省の熱中症予防情報サイトで地域ごとに確認できます。

・WBGT 31以上（危険）：運動は原則中止

・WBGT 28〜31（厳重警戒）：激しい運動は中止、軽い運動も休憩を頻繁に

・WBGT 25〜28（警戒）：積極的に休憩をとりながら運動

・WBGT 25未満（注意〜ほぼ安全）：通常通り運動可能（水分補給は忘れずに）

「熱中症警戒アラート」が発表されている日は、時間帯にかかわらず屋外での運動は避け、室内トレーニングに切り替えるのが安全です。

① 室温は「26〜28℃」を目安に管理する

冷房を効かせすぎると体が暑さに慣れにくくなる一方、暑すぎる室内での運動は熱中症リスクが上がります。室温26〜28℃・風通しを確保した状態を目安に、扇風機やサーキュレーターで空気を循環させるとより快適に運動しやすくなります。

② 水分補給は「運動前」から始める

喉が渇いてから飲むのでは遅れが出やすくなります。運動前にコップ1杯、運動中は15〜20分おきに一口ずつを目安に補給しましょう。

大量に汗をかく日は塩分も一緒に失われやすいため、経口補水液やスポーツドリンクを併用するのもおすすめです。

③ 運動強度は「いつもの7〜8割」に調整する

暑い時期は体温がこもりやすいぶん、通常より心拍数が上がりやすくなります。「ややきつい」と感じる手前で止める意識を持つと、体への負担を抑えながら運動を継続しやすくなります。

① プランク｜体幹

動きが少なく発汗を抑えながら体幹を鍛えられる種目。エアコンの効いた部屋でも取り組みやすい定番メニューです。

やり方（20〜30秒×3セット）

1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える

2. 頭から足まで一直線をキープし、呼吸を止めずにキープする

✅ 効かせるコツ：腰が反ったり落ちたりしないよう、お腹に軽く力を入れ続けましょう

② ウォールシット｜下半身

壁に寄りかかった状態で静止するだけの種目。ジャンプや大きな動きがないため、暑い日でも体温が上がりすぎにくいのが特徴です。

やり方（20〜30秒×3セット）

1. 壁を背にして、膝が90度になる位置まで腰を下ろす

2. 太ももが床と平行になる姿勢をキープする

✅ 効かせるコツ：膝がつま先より前に出ないよう位置を調整すると、より安全に負荷をかけられます

③ グルートブリッジ｜お尻・体幹

仰向けで行うため体力の消耗が少なく、暑さで体力が落ちている日でも取り組みやすい種目です。

やり方（15回×2〜3セット）

1. 仰向けになり膝を立て、足を腰幅に開く

2. お尻を締めながら腰を持ち上げる

3. 2秒キープしてゆっくり下ろす

✅ 効かせるコツ：腰を反りすぎず、お尻の力で持ち上げる意識を持ちましょう

④ タオルローイング｜背中

タオル1本あればできる、器具いらずの背中トレーニング。座ったまま行えるため、体力を温存しながら鍛えたい日に向いています。

やり方（15回×2〜3セット）

1. 座った状態でタオルの両端を持ち、腕を前に伸ばす

2. タオルを左右に軽く引っ張りながら、肘を後ろに引く

3. ゆっくり元の位置に戻す

✅ 効かせるコツ：肩甲骨を寄せる意識を持つと背中に効かせやすくなります

以下のサインが出た場合は、迷わず運動を中止し、涼しい場所で休憩・水分補給を行ってください。改善しない場合は無理をせず医療機関に相談しましょう。

・めまい、立ちくらみを感じる

・こむら返りや筋肉の痙攣が起きる

・頭痛や吐き気がある

・大量の汗が急に止まる、または全く汗をかかなくなる

・体がだるく、いつも通りの動作ができない