ゾンビ体操のやり方 | ウォーキングの2〜3倍の運動量を”たった5分”で叶える方法！

ゾンビ体操とは、その名の通りゾンビのように脱力した姿勢で足踏みやジョギングを行う、短時間でできる運動法です。血管の専門医である池谷敏郎医師が考案した運動法として知られ、SNSやテレビで紹介されて以降、注目度が急上昇しています。

考案者の池谷医師によると、ゾンビ体操は通常のウォーキングに比べて運動量が2〜3倍あり、わずか4〜5分行うだけでウォーキング10分間に相当する運動効果が得られるとされています。忙しくてまとまった運動時間が取れない方でも、スキマ時間に効率よく体を動かせる点が支持されている理由のひとつです。

なぜこの体操が支持されているかというと、体を動かすことで血管の内側にある「抗酸化酵素」の働きが活性化し、血管の老化を防ぐ効果が期待できると考えられているためです。運動には、いわば血管を若く保つワクチンのような役割があるといわれています。

座りっぱなしが体に与える影響

デスクワークなどで長時間座りっぱなしの状態が続くと、血流が滞りやすくなります。30分に1回、立ち上がって体を動かすだけでも血流改善につながりやすくなるとされており、ゾンビ体操はその「立ち上がって動く」タイミングに取り入れやすい運動として設計されています。

ポイント：国立循環器病研究センターが2023年に発表した研究では、その場足踏みのような軽い運動によって血圧が下がる可能性が示されています。特別な器具や広いスペースがなくてもできる手軽さも、話題になっている理由のひとつです。

STEP1：姿勢を整える

まっすぐに立ち、肩の力を抜きます。猫背や反り腰など姿勢が崩れた状態で行うと効果が半減してしまうので、まずは背すじを軽く伸ばすことを意識しましょう。

STEP2：全身を脱力する

腕・肩・手首の力を抜き、だらんと下げます。ゾンビが歩くときのようにあえて力を入れないのがポイント。力んでしまうと肩や腕に余計な負担がかかりやすくなります。

STEP3：その場で足踏み・軽いジョギング

脱力した腕を揺らしながら、その場で足踏み、または軽くジョギングするように足を動かします。腕は振ろうとせず、体幹の動きに合わせて自然に揺れるのに任せる感覚で行いましょう。

STEP4：上半身を軽くひねる

足踏みに合わせて、上半身を左右に軽くひねります。腕の脱力を保ったまま行うと、遠心力で腕が自然に体に巻きつくように動きます。無理にひねろうとせず、リズムに任せるのがコツです。

運動処方の目安：1分間ゾンビ体操を行ったら、30秒休憩。これを3セット繰り返すのが基本の形です。合計でも5分程度で完了するので、スキマ時間に取り入れやすい運動です。

・血糖値・血圧の上昇抑制——考案者の池谷医師によると、食後の血糖値が上がりやすいタイミングで行うことで、血糖値・血圧の上昇を抑える効果が期待できるとされています。

・血流改善——脱力した状態で全身を揺らすことで、滞りがちな血流を促しやすくなります。

・冷え性対策——血流が促されることで、手足の冷えを感じにくくなる方もいます。

・肩こりの緩和——脱力した腕を揺らす動きが、肩まわりの緊張をほぐすことにつながりやすくなります。

・姿勢改善——正しい姿勢から動作を始める習慣がつくことで、普段の姿勢にも意識が向きやすくなります。

・ウエストまわりの引き締め——上半身をひねる動作が、腹斜筋まわりの刺激につながりやすくなります。

手軽にできるゾンビ体操ですが、以下のケースでは注意が必要です。

・空腹時は避ける——エネルギー不足の状態で行うと、めまいなど体調不良につながる場合があります

・起床直後は避ける——体が目覚めきっていない状態でいきなり動くと、ふらつきの原因になることがあります

・血圧が高めの方は無理をしない——持病がある方や体調に不安がある方は、事前にかかりつけ医に相談してから行いましょう

・お風呂場では行わない——床が滑りやすく、転倒のリスクが高まります

・崩れた姿勢のまま行わない——姿勢が悪いまま行うと、腰や首に余計な負担がかかりやすくなります

おすすめは「食後」のタイミング

食後は血糖値が上がりやすいタイミングです。この時間帯に軽く体を動かすことで、血糖値の急な上昇（血糖値スパイク）を緩やかにしやすくなると考えられています。食後5〜30分の間に取り入れるのがおすすめです。

座りっぱなしのタイミングにも

デスクワーク中など、30分に1回程度、立ち上がるタイミングで取り入れるのも効果的です。1回5分程度で完了するので、休憩がてら習慣化しやすいのが特徴です。