クロストレーナーの後ろ漕ぎは何が違う？前漕ぎとの違い・筋肉・消費カロリーを解説

実際に、前進と後進の両方向を機能として想定したクロストレーナーがあります。たとえばLife Fitnessの現行エリプティカルには、傾斜と前後方向を組み合わせて運動条件を変えるモデルがあります。

ただし、これはその製品で公式に案内されている使い方です。他社製品や別モデルの仕様まで同じとは限らないため、目の前にあるマシンの表示や使用方法を基準にします。

逆方向へ動かす前に、その機種で案内されている使い方を確認してください。

LIFIX GYMの公式FAQでは、各トレーニングマシンに使用方法の動画を見られるQRコードが付いていると案内されています。

3階カウンターのトレーナーへマシンの使い方を聞くこともできます。24時間ジムのスタッフアワーは9:30〜21:00です。

2021年の研究では、大学生年代の24人がエリプティカルを前向きと後ろ向きの両方で動かし、複数の傾斜条件で脚の動きを比較しています。

後ろ方向では、低い傾斜条件で膝や股関節の横方向の角度に違いがあり、膝の最大屈曲角度にも前向きとの差が見られました。方向を変えることで、脚の運動条件も変わることが分かります。

この結果は、後ろ漕ぎを前漕ぎより優れた方法として扱うためではなく、ペダルの方向を変えると身体の動き方も変わると理解する材料になります。

この研究で使われたのは、市販されているすべてのクロストレーナーを代表する機種ではありません。左右のペダル間隔や足の軌道を変更したエリプティカルを使い、傾斜も6度、12度、25度、35度で比較しています。

ペダルの軌道、傾斜、歩幅などが違えば、実際の身体の動きも変わる可能性があります。研究で出た角度をそのまま自分のマシンへ当てはめるより、方向によって動作条件が変化するという点を参考にします。

実際には、利用する機種で姿勢やペダルの動きを保てるかを見てください。

2001年の学位研究では、22～25歳の6人がエリプティカルを前向き・後ろ向きに動かし、傾斜を変えながら下肢8筋の筋活動と関節の動きを調べています。

筋活動とは、筋肉が働くときに生じる電気的な活動を測ったものです。この研究では、進行方向や傾斜を変えたときの値にはばらつきがあり、特定の方向で一貫して筋活動が増える結果にはなりませんでした。

対象者が6人と少ないため、この結果だけで前漕ぎと後ろ漕ぎの筋活動を決めることもできません。反対に、「後ろへ漕げばお尻やもも裏の筋活動が必ず大きくなる」とする根拠として使うのも難しい研究です。

また、運動中の筋活動と、長期的な筋肉の付き方や体型の変化は同じ意味ではありません。

後ろ方向へ動かすと、前漕ぎとはペダルを押す感覚が変わります。そのため、身体の使い方が違うと感じること自体は不自然ではありません。

現行機種の中には、傾斜と前進・後進を組み合わせて運動条件を変える設計もあります。筋肉の使われ方は、進行方向だけでなく、ペダル軌道や傾斜などにも左右されます。

後ろ漕ぎは、特定部位だけを狙う方法と決めず、前漕ぎとは異なる動きを試す選択肢として考えると整理しやすくなります。

2007年の研究では、普段から運動している男女14人が同じクロストレーナーで前漕ぎと後ろ漕ぎを行い、低強度と中強度で酸素摂取量、心拍数、消費カロリーなどを比較しています。

酸素摂取量は、運動中に身体が取り込んで利用する酸素の量です。この研究では、低強度・中強度ともに、前後方向による酸素摂取量と消費カロリーの統計的に明確な差は出ませんでした。

ただし、対象者は14人で、特定の機種・負荷条件で行われた小規模研究です。論文内では、それ以前に後ろ方向の消費エネルギーが高かったとする研究も紹介されており、研究結果が完全に一致しているわけではありません。

同じ研究では、中強度の条件で後ろ漕ぎの平均心拍数が前漕ぎよりわずかに高く、統計的な差が確認されています。

一方、同じ条件でも酸素摂取量と消費カロリーには明確な差が出ませんでした。心拍数だけを見て、後ろ漕ぎの方がエネルギー消費で優れていると判断する材料にはできません。

カロリー表示だけで方向を決めず、安定したペースで動けるかも合わせて見てください。

最初に、マシン本体の表示、案内動画、取扱方法などから逆方向の動作に対応しているか確認します。方向を変えるときの扱いも機種によって異なるため、そのマシンの案内を優先してください。

対応していることを確認できたら、足をペダルへ安定して置き、マシンで案内されているハンドルを使います。前漕ぎでペダルの軌道をつかんでからペースを落とし、案内に沿って逆方向へ動かします。

最初は運動量を増やすより、逆方向でも滑らかにペダルを動かせるかを確かめてください。

後ろ方向にすると、動き慣れた前漕ぎとは感覚が変わります。負荷を高くすると上体を揺らしたり、ハンドルへ体重を預けたりしてペダルを動かそうとすることがあります。

足をペダルへ安定して置き、左右の脚が同じリズムで動く設定から始めます。上体を大きく揺らさずに動かせるなら、その負荷で逆方向の感覚を確かめられます。

クロストレーナー自体を使い始めたばかりなら、先に前漕ぎで基本操作へ慣れる方法もあります。前漕ぎを含む基本的な使い方は、クロストレーナーの使い方を解説したLIFIXの記事で確認できます。

後ろ漕ぎで身体が左右にぶれる、ペダルの動きについていきにくい、ハンドルへ強く体重を預けたくなる場合は、その日は前漕ぎを中心にして構いません。

負荷やペースを下げることで動きが整う場合もあります。方向を変えること自体を目標にせず、同じリズムでペダルを動かせる状態を基準にします。

クロストレーナーで前ももばかり疲れるなど、負荷・時間・姿勢も見直したい場合は、クロストレーナーで足が太く感じるときの調整方法も参考にしてください。

クロストレーナーで一定時間身体を動かしたいなら、リズムを保てる方向を中心にするとメニューが複雑になりません。前漕ぎの方が自然に動ける人は、前漕ぎだけの日でも構いません。

後ろ漕ぎについて、初心者向けの標準的な実施時間は現在の研究から決められません。5～10分程度だけ身体を動かしたい日なら、後ろ漕ぎを入れるために運動時間を延ばす必要はありません。

短時間の日は慣れている方向を中心にし、時間と気持ちに余裕がある日に逆方向の動きを確かめる使い方もできます。

前漕ぎの操作に慣れ、別の動きを試したくなったときは、後ろ漕ぎを選択肢にできます。ペダルを動かす方向が変わるため、同じマシンでも前漕ぎとは違う感覚で運動できます。

研究からは、前後方向によって関節の動きや一部の生理反応が変わる可能性が確認されています。一方、特定の筋肉や消費カロリーについては、方向だけで単純に優劣を付けられる状態ではありません。

前漕ぎで安定して動ける状態を土台に、別の動きを試したい日に後ろ漕ぎを加えると使い分けやすくなります。