EAAとは？プロテインを飲む人にも必要？効果と飲み方の基本

タンパク質は、アミノ酸がつながってできています。食べたタンパク質は消化され、吸収されたアミノ酸が、筋肉や皮膚などのタンパク質をつくるために使われます。

EAAに含まれるのは、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、スレオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類です。リジンは「リシン」、スレオニンは「トレオニン」と表示されることもあります。

残りは「非必須アミノ酸」と呼ばれますが、身体に不要という意味ではありません。体内でもつくれるかどうかで分けた呼び方です。

EAAは、サプリだけに入っている特別な成分ではありません。肉、魚、卵、乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品のタンパク質にも含まれています。

食品によって各アミノ酸の割合は異なります。食事では9種類を一つずつ計算するより、毎日の献立にタンパク質を含む食品があるか、同じ食品ばかりに偏っていないかを見る方が取り組みやすいでしょう。

筋タンパク質の合成とは、アミノ酸を使って筋肉のタンパク質を新しくつくることです。2023年に公表された国際スポーツ栄養学会の声明では、アミノ酸の形でEAAを摂取した後に、血液中のアミノ酸濃度や筋タンパク質の合成が高まる研究が整理されています。

一方、対象者の年齢、食事の条件、摂取量は研究によって異なります。「EAAを飲めば、普段の食事に関係なく筋肉が増える」と結論づけたものではありません。根拠と研究上の課題は、EAAに関する学会声明で確認できます。

アミノ酸の形で摂るEAAは、タンパク質を分解する過程を経ずに吸収されます。しかし、血液中の濃度が速く上がることだけでは、プロテインより長期的に筋肉が増えるとは判断できません。

筋肉の変化には、トレーニングの内容や継続期間、食事全体が関わります。前述の声明でも、運動を行う人での長期的な結果は研究が限られるとされています。購入時は「吸収速度」の数字だけでなく、自分の食事で何を補いたいのかまで考えると、選ぶ理由がはっきりします。

一般的なホエイやソイのプロテインは、タンパク質を補う食品です。消化すると必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分解されます。一方、EAAサプリは、必須アミノ酸をアミノ酸の形で補う製品です。

すでにホエイプロテインを飲んでいるなら、そこからも9種類のEAAを摂っています。「プロテインを飲んでいるが、EAAは一切摂っていない」という状態ではありません。また、タンパク質20gとEAA20gは成分構成が違うため、同じ量として置き換えずに考えます。

BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。9種類を配合したEAA製品には、この3種類も含まれます。BCAAだけの製品では、残り6種類の必須アミノ酸は補えません。

EAAとBCAAを両方飲む場合は、3種類の摂取が重なります。併用が必要だと決める前に、それぞれの配合を見てください。食品やプロテインにもBCAAが含まれることは、米国NIHのスポーツサプリメント解説でも説明されています。

食事とプロテインから必要なタンパク質を摂れているなら、EAAの追加を急ぐ理由はありません。「足りているつもり」で判断せず、普段の1日の食事・間食・プロテインを書き出し、タンパク質の量を合計してみてください。

健康で継続的に運動する成人について、国際スポーツ栄養学会は1日あたり体重1kgにつき1.4～2.0gを目安として示しています。体重60kgなら84～120gです。これは食事を含む総量で、プロテインだけで摂る量ではありません。

短い散歩が中心の人まで、この範囲の上限を目指すという意味ではありません。必要量は運動量や体格などでも変わります。数値の対象と考え方は、タンパク質と運動に関する学会声明を参照してください。食事制限の指示を受けている場合は、その指示を優先します。

食事を抜くことが多いなら、EAAを加える前に、食べていない時間帯に何を用意できるか考えてみてください。EAAだけでは、食事から摂るエネルギーやさまざまな栄養素まで補えません。

たとえば昼食がサラダだけなら、おにぎりと卵を加える方法があります。食事の量は取れていて、タンパク質を含むおかずが少ないなら、そのおかずを増やすか、プロテインで補うかを検討します。「食事全体が少ない」と「タンパク質だけが少ない」を分けると、買い足すものも変わります。

運動の前後に固形物を食べる時間が取れず、アミノ酸を飲み物で補いたい場合には、EAAを利用する方法があります。ここでの利点は、食事を用意しにくい場面でも持ち運び、摂取できることです。

選ぶ際はプロテインとも比べ、飲みやすさ、1回分の費用、後で食事を取れる時間を見ます。EAAで空腹をやり過ごして食事を抜くのではなく、食べられる時間になったら通常の食事を取りましょう。

一律に「運動の何分前が最適」と決まっているわけではありません。タンパク質を含む食事を取ってから運動し、終わった後も食事が取れるなら、その間にEAAを追加することを優先する必要はありません。

前の食事から時間が空き、運動後もすぐに食べられない日には、前後の飲みやすい時間に補給する方法があります。運動前・中・後のすべてで飲む計画にはせず、製品の1日あたりの目安量に収まるかも確かめます。

EAA製品には、風味を付ける成分や他のアミノ酸などが入っていることがあります。そのため、スプーンで量った粉末の重さが、そのままEAAの量になるとは限りません。

仮に「1回分の粉末10g、EAA含有量8g」と書かれていれば、摂るEAAは8gです。これは表示の読み方の例であり、8gを全員に勧めるものではありません。「アミノ酸合計」としか書かれていない場合は、EAA以外の成分が含まれていないかも確認します。

研究に出てくる量や別の製品のスプーン数を、そのまま使っている製品に当てはめるのは避けてください。「1回分」「1日分」「EAA含有量」を分けて読むと、何をどれだけ摂るのかが分かります。含有量が不明なら、メーカーに確認してから選んでください。

購入前には、EAAの配合だけでなく、原材料、アレルギー表示、摂取上の注意まで目を通してください。同じ「EAA」という名前でも、その他の配合成分は製品ごとに異なります。

腎臓病などで栄養摂取に制限がある人、治療中・服薬中の人、妊娠・授乳中の人は、利用前に医師や薬剤師へ相談してください。使用後に腹痛、吐き気、発疹などが出た場合は中止し、症状が続く場合は医療機関へ相談します。息苦しさや顔・喉の腫れがある場合は、速やかな受診が必要です。

受診時には、製品名や飲んだ量が分かるよう、パッケージや写真を持参すると説明に使えます。健康食品の利用上の注意は、消費者庁の案内も参考になります。