リバースカールはどこに効く？前腕が先に疲れる理由と正しいフォーム

上腕筋は上腕二頭筋の奥にあり、肘を曲げる動作を担う筋肉です。前腕の向きが変わっても肘を曲げるときに働くため、順手のリバースカールでも使われます。

トレーニング中に肘の少し上、上腕の前側が張ることがあります。表面から力こぶのようには見えませんが、腕の前側に厚みをつくる部分の一つです。

腕橈骨筋は、肘の外側から前腕の親指側へ伸びています。前腕にある筋肉ですが、手首を曲げる筋肉ではなく、肘を曲げる動作に関わります。

リバースカール中は、肘の外側から前腕の親指側にかけて張りを感じることがあります。前腕に効かせようとして手首を繰り返し曲げ伸ばしする必要はありません。

上腕二頭筋も肘を曲げる筋肉なので、リバースカールに参加します。ただ、上腕二頭筋には前腕を回外させ、手のひらを上へ向ける働きもあります。

順手では、手のひらを上へ向ける通常のアームカールより上腕二頭筋の働きが小さくなります。力こぶにも負荷は入りますが、上腕筋や前腕側まで使うのがリバースカールの特徴です。

ダンベルを順手で持ち、肘を身体の横に置く

足を腰幅から肩幅程度に開いて立ちます。手の甲を前へ向け、手のひらが後ろを向くようにダンベルを握り、親指までグリップに巻きつけます。上腕を体側に置き、肘が大きく前後しない位置をつくります。

上体を止めたまま、肘の曲げ伸ばしで上げ下げする

構えた位置から肘を曲げ、ダンベルを上へ運びます。上腕の位置を大きく変えず、一番上まで来たら動きを切り返し、重さを受けながら開始位置まで戻します。下ろす途中で急に速くなるなら、重量を一段下げる目安です。

手首は前腕と一直線に近い位置を保つ

横から見たとき、手の甲から前腕までがほぼ一直線になる位置を保ちます。ダンベルを上げるたびに手首を反らしたり、重さに負けて下へ折れたりする場合は、握り方や重量を見直します。

普段10kgでアームカールをしていても、リバースカールを同じ10kgから始める必要はありません。握り方が変われば筋肉の使われ方も変わるため、順手のまま肘を曲げられる重量まで下げます。

上体を後ろへ倒す、肘が前へ流れる、手首が曲がるといった動きが出たら、そのセットの次から軽くして調整します。

8～12回で続けるなら、各セットを12回まで行っても肘・手首・上体の位置が大きく変わらなくなった段階で、次の重量を試します。重くした直後に回数が8回前後へ下がっても、動きを保てていれば問題ありません。

重量だけが進歩ではありません。同じ重さでも、下ろす動作を最後まで支えられるようになった、肘が前へ流れなくなった、といった変化も次の重量へ進む材料になります。

リバースカールは肘、リバースリストカールは手首を動かします。リバースカールは順手でウェイトを持ち、肘を曲げ伸ばす種目です。リバースリストカールでは前腕を固定し、手の甲側へ手首を動かします。名前は似ていますが、動かす関節が違う別の種目です。

最初から毎回2種目とも入れる必要はありません。親指を上にした握りが動かしやすければハンマーカール、順手で上腕筋や前腕側へ負荷をかけたいならリバースカール、という選び方ができます。両方試すなら、腕トレの日ごとに入れ替えると違いを比べやすくなります。

腕をまとめて鍛える日なら、後半に入れると組みやすいです。先にアームカールなどで上腕二頭筋を鍛え、そのあとリバースカールで上腕筋や前腕側へ狙いを広げられます。背中と同じ日に行う場合も、懸垂やローイングなど握る力を強く使う種目を先に済ませる方がメイン種目を進めやすくなります。