ケーブルアップライトロウのやり方｜手幅・引く高さ・ロープとバーの違い

アップライトロウでは、ケーブルが下から上へ引かれる位置にプーリーをセットします。アタッチメントを持ったら、両足で安定して立てる幅に足を開きます。

立つ場所も少し大事です。マシンへ近づきすぎるとケーブルはほぼ真上へ進み、離れすぎると身体が前へ引かれやすくなります。腕を下ろした状態でもケーブルに軽く張力が残り、そのまま身体の前を通して引ける位置を探してください。

動き始めは、アタッチメントを手で持ち上げようとするより、左右の肘を外へ広げながら上げます。手は肘の動きについてくるくらいで構いません。

肩の横側を狙うなら、「手を高くする」より「肘を外へ動かす」と考える方がフォームをつかみやすいです。

引き上げる位置は、肘が肩の高さ付近まで来るところを一つの基準にします。「できるだけ高く上げる」種目ではないので、顎まで持ち上げることにこだわる必要はありません。

上げたら、そのまま重りを落とさずにスタート位置へ戻します。上げるときだけではなく、戻すときも同じ軌道を通るようにすると動きが安定します。

三角筋中部は、上腕を身体の横方向へ持ち上げるときに働く肩の筋肉です。ケーブルアップライトロウでは、肘を左右へ開きながら持ち上げる動きの中で使われます。

「肩の横に効いている感じが少ない」というときは、手の位置ばかり見ず、肘が外へ動いているかを一度見直してみてください。

腕を上げると肩甲骨も一緒に動くため、アップライトロウでは僧帽筋も使います。「僧帽筋を感じる＝失敗」と考える必要はありません。

ただし、三角筋中部を狙っているのに首の付け根ばかりが先に疲れるなら、重量が重すぎたり、肩を大きくすくめたりしている可能性があります。この場合は重量や動作範囲を調整します。

ロープは左右の端を別々に持つので、引き上げながら手の間隔を少し変えられます。手首の向きもストレートバーほど固定されません。

肘を上げたときに自分が動かしやすい位置を取りやすい一方、左右の高さや手幅は自分でそろえます。

ストレートバーなどでは、毎回同じ位置を握れば手幅をそろえやすくなります。「前回と同じ幅で試したい」というときも分かりやすい方法です。

握る位置を極端に狭くする必要はありません。まずは肩幅程度から始め、肘を外へ上げやすい幅へ調整します。

左右に独立した低いプーリーとハンドルを使える場合は、右側のケーブルを左手、左側のケーブルを右手で持ち、身体の前で交差させるクロスケーブルという方法もあります。

左右の腕を別々に動かすため、ロープや一本のバーとはケーブルが引く方向も変わります。まず通常のフォームに慣れてから試すバリエーションとして覚えておけば十分です。

トレーニング経験のある男性16名を対象にしたアップライトロウの研究では、グリップ幅によって三角筋や僧帽筋、上腕二頭筋の筋活動に違いがみられています。広いグリップ条件では、三角筋や僧帽筋の活動が高まる傾向が確認されました。

ただし、この研究はケーブル＋ロープを直接比べたものではありません。ケーブルアップライトロウでは、まず肩幅程度から始めて、手首に無理がなく肘を外へ上げやすい幅へ少しずつ調整するのが分かりやすい方法です。

参考：McAllister MJ, et al. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013;27(1):181-187. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad

アップライトロウは、解説によって胸付近まで、肩より上まで、顎付近までと説明が分かれます。初心者なら、肘が肩の高さ付近まで来たところを基準にすると、毎回の動作範囲をそろえやすくなります。

Schoenfeldらも、肩に症状がない人について、上腕を肩の高さより少し低い位置までに抑える修正版を提案しています。高く上げることを競わず、肩に強い痛みや鋭い引っ掛かりが出ない範囲で行います。

参考：Schoenfeld B, Kolber MJ, Haimes JE. The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement. Strength Cond J. 2011;33(5):25-28. DOI: 10.1519/SSC.0b013e31822ec3e3

重量が重くなると、腰を反らしたり膝で勢いを付けたりするとケーブルを上げやすくなります。ただ、それが毎回必要なら少し重すぎます。

一段軽くして、肘の位置と上体がそろったまま動かせるかを見てみましょう。重さを増やすのは、そのフォームが安定してからでも遅くありません。

アップライトロウでは僧帽筋も働くので、肩甲骨が動くこと自体は自然です。ただ、首を縮めるように肩を強く持ち上げないとケーブルが動かない場合は、重量を軽くしてみてください。

肘を肩付近まで上げる前に肩が大きくすくむなら、引き上げる高さを少し下げて比べる方法もあります。

前腕や上腕が先に疲れるときは、手首からアタッチメントをすくい上げるような動きになっていないか見てみます。手を高くしようとすると、肩よりも腕で引きやすくなります。

一度重量を軽くして、肘を左右へ広げる動きから始めてみると違いを比べやすくなります。

決まったkgではなく、フォームを崩さず動かせる軽い設定から始めます。ケーブルマシンは機種によって重量表示や滑車の構造が違うので、別のマシンで使っていた重量をそのまま当てはめず、実際の動きを見ながら少しずつ調整してください。

目的によって変わるので、アップライトロウだけに決まった回数やセット数はありません。初めてなら、まずは肘の軌道と上体を保てる重量でフォームを覚えます。慣れてから、筋力アップや筋肥大など目的に合わせて重量やセット数を調整してください。

どちらも三角筋中部を使いますが、肘の動かし方が違います。サイドレイズは肘の角度を大きく変えずに腕を横へ上げる動きが中心です。アップライトロウは肘を曲げながら引き上げるので、僧帽筋や腕も関わります。肩トレでは別の種目として使い分ければ大丈夫です。