ジムでは筋トレ前に走る？後に走る？ランニングの順番を目的別に解説

有酸素運動としてランニングを行うなら、脚だけでなく全身の体力も使います。

・スピードを上げて走る

・傾斜をつける

・20～30分以上続ける

・息が上がるところまでペースを上げる

ここまで行えば、もう単なる準備運動ではありません。

その後のレッグプレスやスクワットで重量や回数が落ちるようなら、ランニングの時間を短くするか、筋トレ後へ移した方がその日の目的に合います。

ジムに着いた直後は、まだ体が動かしにくいと感じることもあります。

そんなときに、ランニングマシンで軽く歩いたり、ゆっくりジョギングしたりして体を温めるのは、長時間のランニングとは分けて考えます。

・軽めのウォーキング

・ゆっくりしたジョギング

・低い負荷でのエアロバイク

筋トレ前は「走り切った」と感じるところまでやらず、体が動き始めたところで次へ進むくらいで十分です。

例えば、レッグプレスをしっかり行いたい日に20～30分走ってから筋トレへ移ると、スタート時点で脚が疲れていることがあります。

逆に、先に予定していたマシントレーニングを終えれば、その日に使いたかった重量や回数へ集中しやすくなります。

ランニングはその後、残っている体力に合わせて時間や強度を決めれば十分です。

ダイエット中だと、「脂肪を落としたいなら先に走った方がいいのでは」と考えることもあります。

ただ、体重や体脂肪の変化は運動の順番だけで決まるわけではありません。食事や日常の活動量、運動をどれくらい続けているかも関係します。

同じ日に筋トレと有酸素運動の両方をしたいなら、まず筋トレを済ませてからランニングやウォーキングへ移る流れは取り入れやすいでしょう。

走るのが苦手なら、無理にランニングにこだわる必要もありません。

筋肉をつけることや扱える重量を伸ばすことが目的なら、その日のマシントレーニングを先に行います。

胸を鍛える日ならチェストプレス、脚の日ならレッグプレスなど、メインにしたい種目をランニングで疲れる前に行った方が記録も比較しやすくなります。

特に脚トレの日は、ランニングで脚を使い切ってから筋トレを始めないようにします。

ランニングそのものを上達させたい日は順番を逆にしても構いません。

・長い距離を走れるようになりたい

・ペースを上げたい

・マラソンへ向けて練習している

・ランニングをその日のメインにしている

こうした日は、疲れていない状態で先に走り、その後に補助として筋トレを入れる流れの方が目的に合います。

スクワット、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションなどを行う日は、先に脚を疲れさせすぎない方がトレーニングを組みやすくなります。

筋トレ前は軽く歩く程度にして、予定している種目へ体力を残しておきます。

筋トレを終えた時点で脚がかなり疲れているなら、その日のランニングを短くしたり、ウォーキングへ変えたりしても問題ありません。

チェストプレスやラットプルダウンなど、上半身中心のメニューなら、脚トレの日ほどランニングの影響を感じないこともあります。

とはいえ、30分以上しっかり走った後では全身の疲労も増えます。上半身の日だから何分走っても問題ない、と決めつける必要はありません。

筋肉・筋力を優先したい日
軽いウォームアップ → 筋トレ → 必要ならランニング

ダイエット中で両方行いたい日
軽いウォームアップ → 筋トレ → ランニングまたはウォーキング

ランニングを伸ばしたい日
ランニング → 必要なら補助的な筋トレ

脚をしっかり鍛えたい日
筋トレ前は軽く体を温める程度にする

軽いペースで体を温める程度なら問題ありません。ただ、10分でもスピードを上げて脚が疲れるほど走れば、その後の筋トレへ影響することがあります。時間だけでなく、終わったときの疲れ方も見てください。

全員が同じ時間走る必要はありません。筋トレの内容や体力、その日の疲労によって変わります。最初は短時間から始め、翌日まで強い疲れが残らない範囲で調整すると続けやすくなります。

走らなくても構いません。筋トレ後にランニングでは負荷が高いと感じる日は、速度を落としてウォーキングに変えられます。ランニングを続けることより、その日の疲れ方に合わせる方が大切です。

毎回走る必要はありません。脚トレの後にフォームを保てないほど疲れているなら、その日はウォーキングに変えるか、有酸素運動を行わずに終える選択もあります。

ありません。筋トレだけの日、ランニングを中心にする日、両方行う日があっても大丈夫です。毎回同じメニューに固定するより、目的や疲労に合わせて変えた方が続けやすくなります。