カーフレイズの正しいやり方｜回数・効かない原因・負荷の上げ方を解説

立った状態で行うスタンディング・カーフレイズでは、膝を伸ばしたまま足首を動かします。この姿勢では、ふくらはぎ表面の盛り上がりをつくる腓腹筋と、その奥にあるヒラメ筋が働きます。

腓腹筋は膝関節と足関節の両方をまたぐ筋肉です。そのため、立位で行うときに膝が曲がったり伸びたりすると、狙った動きを繰り返しにくくなります。

立位では膝を伸ばした位置を保ち、足首の動きでかかとを上下させます。

シッティング・カーフレイズは、椅子などに座って膝を曲げた状態からかかとを持ち上げます。膝を曲げた姿勢では腓腹筋の条件が変わるため、ヒラメ筋を狙う方法として使われています。

ただし、「立位は腓腹筋だけ、座位はヒラメ筋だけ」と完全に分かれるわけではありません。立位と座位のトレーニングを比較した研究では、立位の方が腓腹筋と下腿三頭筋全体の筋肥大が大きかった一方、ヒラメ筋では明確な差が確認されませんでした。

初心者の段階では細かく種目を増やすより、まず立位の基本フォームを覚え、その後に目的や負荷に応じて座位を使い分ければ十分です。

壁や安定した手すりの前に立ち、足幅を肩幅程度にします。手は身体を持ち上げるためではなく、バランスを保つ程度に添えます。

ここで身体が左右へ大きく揺れる場合は、片脚ではなく両足のまま練習します。難しくすることより、毎回ほぼ同じ軌道でかかとを動かせる状態を先につくります。

最初は10〜20回を1セットの目安にします。初回から回数を増やす必要はなく、10回前後で動きが乱れるなら、その時点で一度終えて構いません。

1セット終えた後も姿勢と動作を保てる余裕があれば、休憩を入れて2セット目を行います。何回できたかより、最初の1回と最後の1回で動きが大きく変わっていないかを見る方が、次の負荷を決めやすくなります。

20回程度を安定して行っても余裕が大きい場合は、回数を増やし続ける前に負荷の変更を検討します。

回数を急ぐと、最初はしっかり上がっていたかかとが、途中から数cmだけ上下するような動きに変わることがあります。

高く上げることだけを競う必要はありませんが、自分が安定して動かせる範囲で足首を動かします。後半だけ動作が急に小さくなるなら、回数を増やすより一度休んだ方がフォームを揃えやすくなります。

カーフレイズは小さな上下運動なので、テンポを速くすると連続で跳ねるような動きになりがちです。NSCA JAPANでも、かかとを上げた後はゆっくり戻し、連続して跳ねる動きを避ける方法が紹介されています。

回数を数えるより、「上げる・ゆっくり戻す」を毎回そろえることを優先します。

両足の自重カーフレイズに慣れると、20回程度行ってもまだかなり余裕が残る場合があります。その状態で30回、50回と回数だけを増やす方法だけが選択肢ではありません。

片脚で行う、軽いダンベルを持つなど、同じ回数でも負荷を高める方法があります。筋肉痛が起きなかったことだけを理由に「効いていない」と判断する必要もありません。

まずフォームを確認し、それでも楽に終わるようになった段階で次の負荷へ進みます。

片脚カーフレイズでは、両足で支えていた体重を片側で支えるため、自重のままでも負荷が上がります。

最初から手を離す必要はありません。壁や手すりへ手を添え、身体のバランスではなく、かかとの上げ下げに集中できる状態で行います。

左右で動かせる範囲や回数に大きな差が出る場合は、無理に回数をそろえるより、フォームを保てる側の範囲を基準に調整します。

片脚だけでは負荷の変化が大きいと感じる場合や、自重に慣れた後は、ダンベルで重量を追加する方法があります。

いきなり重くするのではなく、両足で行っていたときと同じフォームを保てる重量から始めます。重量を持った途端に身体が左右へ傾く、膝を曲げて勢いをつけるといった変化が出るなら、負荷を一段階戻します。

重量を増やせたかではなく、重量を増やしても同じ動作を続けられるかを基準にします。

座って行うシッティング・カーフレイズは、立位の初心者版という位置づけではありません。膝を曲げた姿勢で行うことで、立位とは筋肉への負荷のかかり方が変わります。

まずスタンディングで基本動作を覚えたうえで、ヒラメ筋を狙った種目も加えたいときに座位を選ぶと、役割を分けやすくなります。

後半になるほど膝を曲げる、身体を大きく揺らす、かかとがほとんど上がらない状態になったら、設定した回数まで無理に続ける必要はありません。

その日は回数を減らすか、追加している重量を軽くします。回数を達成することより、狙った動作を維持できる範囲で終了する方が次回の負荷も判断しやすくなります。

運動後にふくらはぎへ疲労感や筋肉痛が出ることはありますが、強い筋肉痛が残り、普段の歩行や階段の上り下りまでつらい場合は、同じ負荷を重ねず休む選択をします。

次回は、前回より回数を減らす、重量を下げる、セット数を減らすなど、どれか一つを調整すると負荷の変化を把握しやすくなります。

ふくらはぎの疲労感ではなく、足首やアキレス腱周辺などに強い痛みが出る場合は、そのまま回数を続けません。段差を使ってかかとを深く下げる方法もありますが、初心者が最初から無理に可動域を広げる必要はありません。

床の上で基本フォームを安定させ、その後に負荷や動作範囲を調整します。

毎日行うことを前提にする必要はありません。ふくらはぎに強い疲労や筋肉痛が残っている日は休み、次に行うときに同じフォームを保てる状態かを確認してください。頻度を増やすことだけを進歩の基準にせず、負荷やフォームも含めて調整します。

座位でもカーフレイズはできます。椅子に座って膝を曲げ、つま先で床を押しながらかかとを上げます。立位と座位では負荷のかかり方が異なるため、単なる簡単版ではなく別のバリエーションとして考えます。

筋肉へ十分な負荷をかけて継続すれば、ふくらはぎの筋肉が発達して見た目が変わる可能性はあります。一方、自重のカーフレイズを始めただけで一律に大きく太くなるとはいえません。見た目の変化は負荷、運動量、継続期間などによって異なります。

強い筋肉痛で普段の動作に影響しているなら、同じ負荷のカーフレイズは休む選択があります。軽い張りなのか、歩くのもつらいほどの痛みなのかで状態は異なります。痛みを我慢して回数を消化する必要はありません。

初心者は平らな床から始められます。段差を使うと動作範囲を広げる方法もありますが、最初から必須ではありません。まず床の上で膝を伸ばし、反動を使わずかかとを上下できるフォームを覚えてから検討してください。