ダンベルフライのやり方｜何kgから？胸に効かない原因とフォームを解説

大胸筋は胸の前面に広がる大きな筋肉です。ダンベルフライでは、左右へ開いた腕を身体の前へ戻す動きで大胸筋が働きます。

ダンベルを支えるため、肩や腕にも負荷はかかります。肩や腕を使うこと自体が間違いというわけではありません。

ただし、胸より肩や腕が先に疲れるなら、重量が重すぎないか、肘の角度や腕を下ろす深さが変わっていないかを確認します。

ダンベルプレスでは、ダンベルを胸の横まで下ろし、肘を伸ばしながら上へ押します。肩関節だけでなく、肘関節も大きく動く種目です。

一方のダンベルフライは、肘を軽く曲げた状態を保ちながら、腕を左右へ開いて戻します。

プレスはダンベルを押す動き、フライは腕を開閉する動きです。

胸の上にある両腕を左右へゆっくり開きます。ダンベルを真横へ落とすのではなく、腕全体で弧を描きながら下ろします。

下ろしたら、肘の曲がり具合を保ったまま、開いたときと同じ軌道で胸の上へ戻します。

途中から肘を深く曲げて押し上げ始めたら、重量を見直します。

腕を下ろす深さは、肩の動かしやすさによって変わります。左右を同じ深さまでコントロールでき、肩に強い違和感が出ない位置で胸の上へ戻します。

深く下ろすことを優先して肩に痛みが出る場合は、動作範囲を狭くするか重量を下げてください。

同じ5kgでも、余裕を持って扱える人もいれば、肘の角度を保てなくなる人もいます。ダンベルプレスで使っている重量とも分けて考えます。

軽い重量から数回動かし、左右を同じ深さまで下ろして同じ軌道で戻せる重さを選びます。

初心者は10〜15回程度を目安にします。途中から肘が大きく曲がる、片側だけ浅くなる、勢いでダンベルを戻すようになったら、その時点でセットを終えます。

最初の1回と最後の1回で同じフォームを保てる重量を選びます。

10〜15回行っても肘の角度、左右の深さ、戻す軌道が変わらず、まだ余裕があるなら、次回は少し重いダンベルを試せます。

重くした途端に可動域が狭くなったり、肘を曲げて押す動きへ変わったりした場合は、一つ前の重量を使います。

ダンベルフライでは三角筋前部も動作に関わります。ただ、肩の前側へ強い負担を感じる場合は、腕を深く下ろしすぎていないか確認します。

下ろす位置を少し浅くし、軽い重量で左右の軌道をそろえます。それでも肩に違和感が残る場合は、その日のトレーニングを続けません。

深さより、痛みなく同じ軌道で戻せることを優先します。

重いダンベルを使うと、腕の力で戻そうとして肘が深く曲がることがあります。開始位置と腕を開いた位置で、肘の角度が大きく変わっていないか確認してください。

肘の曲げ伸ばしが大きくなっているなら、重量を軽くしてフライの軌道へ戻します。

最初は腕を開閉できていても、疲れてくると肘を深く曲げ、ダンベルを上へ押す動きに変わることがあります。

後半だけ動きが変わるなら、次のセットでは重量を一段階下げるか、フォームを保てた回数で終了します。

ダンベルプレスは、肩関節と肘関節を動かしながらダンベルを押し上げます。

フライとは動作が違うため、プレスで使っている重量をそのままフライへ当てはめません。

ダンベルフライでは、腕を左右へ開くほどダンベルが身体の中心から離れます。重量の数字が小さくても、腕を開いた位置では負荷が大きく感じられることがあります。

フライでは、重量の数字よりも肘の角度と腕の軌道を維持できるかを見ます。

プレスとフライでは、関節の動かし方もダンベルの位置も異なります。そのため、同じ重量を扱えるかどうかで比べる必要はありません。

フライは、プレスより軽い重量になっても、フォームを保てる重さを選びます。

まずは1〜2セット程度からフォームを確認できます。1セット目から肘の角度や左右の軌道が崩れる場合は、セット数を増やすより重量を見直してください。

床でも腕を開閉する動作はできます。床では上腕が床に触れる位置で止まるため、ベンチで行うダンベルフライより可動域は狭くなります。

どちらを優先したいかで順番を決めます。ダンベルプレスで重量を扱いたい日はプレスを先に、ダンベルフライのフォームを練習したい日は疲労の少ない段階でフライを行う方法があります。

ダンベル同士をぶつける必要はありません。左右の腕を胸の上まで戻し、ダンベルをコントロールできていれば、強く接触させることを目標にしなくて大丈夫です。