登山の体力は筋トレでつく？初心者向けの持久力・筋力・バランスの鍛え方

登山に必要な体力は「持久力・筋力・バランス」の3つで鍛えられる

登山で必要になるのは、長く歩くための「持久力」、体重を支える「下半身と体幹の筋力」、足元の揺れに対応する「バランス力」の3つです。この3つは、山に行かなくても日常生活やジムの中で鍛えられます。

山でつらいと感じる場面を分解すると、原因が見えてきます。登りでは太ももとお尻の筋力、下りでは膝を支える筋力、終日は心肺の持久力、段差や浮石の上ではバランス力がそれぞれ求められます。

つまり「すぐバテる」のは体力そのものではなく、どこかの要素が足りていないサインです。弱点を見つけて補うのが、トレーニングの基本になります。

持久力は週1〜2回・20〜30分の有酸素運動から慣らす

持久力は、息が少し弾む程度の有酸素運動を20〜30分、週1〜2回から始めるのが初心者の目安です。いきなり長い山に挑戦せず、まず「歩き続ける」ことに体を慣らしましょう。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、運動量は30分以上、強度は中等度（ややきつい）の有酸素運動が一般的に勧められています。最初は20分からで大丈夫、慣れてきたら30分を目指して少しずつ伸ばせばOKです。運動療法｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

運動の前には、軽く体を動かして準備をしておきましょう。ウォームアップの基本はウォームアップのやり方の記事でも確認できます。ウォームアップのやり方と重要性

筋トレはスクワットを軸に下半身と体幹を鍛える

登山で最も働くのは太ももの前（大腿四頭筋）とお尻、そして体幹です。自重のスクワットを軸にすれば、家でもジムでも同じやり方で続けられます。

回数の目安は10〜15回×2〜3セット。きつさの目安は「あと2〜3回できそう」なところで終えることです。週2〜3回を目安に、筋肉を休ませながら続けましょう。

スクワットのやり方は5ステップです。

ジムなら機械種目で登山に必要な筋肉を効率よく鍛えられる

マシントレーニングは、体を支えながら下半身にしっかり負荷をかけられるのがメリットです。自重のスクワットが難しい人でも始めやすいのでおすすめです！

レッグプレスはももの前とお尻を広く鍛えられます。レッグエクステンションは太ももの前に負荷を集中でき、登りの推進力づくりに役立ちます。ふくらはぎ（カーフレイズ）も坂道の繰り返しで使うので、忘れずに鍛えたい部位です。

マシンの重量も、スクワットと同じ「10〜15回であと2〜3回できそう」な重さが目安です。やり方の詳細はそれぞれの記事で確認できます。レッグプレスのやり方／レッグエクステンションのやり方

バランスと柔軟は片足立ちとストレッチで整える

山道の段差や浮石に対応するには、片足で立つバランス練習とストレッチが効果的です。特別な道具はいりません！

片足立ちの目安は、1回30秒×左右それぞれです。視線を一点に固定すると案外立てます。ふらつくうちは壁の近くで行えば安心です。

まずは歯磨きの時間に片足立ちを組み合わせてみましょう。

柔軟性は、バランスを崩して変な体勢をとったときに体を痛めにくくするためにも大切です。ストレッチは運動の後やお風呂上がりに、太ももの前・裏・ふくらはぎを中心に行いましょう。

継続のコツは「週2〜3回・登山の前は量を落とす」

トレーニングは日程を決めて週2〜3回に組み込むほど続けやすくなります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日実施することが推奨されています。健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

強度の高い山に登る前の1週間は、量を落として体を整えます。前日は休むかストレッチだけにして、疲労を残さないことも計画のうちです。

時間が取れない日は、10分程度に分割した時短筋トレでも十分に意味があります。まずは予定表に組み込むことから始めましょう。時短筋トレのやり方

痛みが出たときは無理をせず中止の目安を守る

トレーニング中も登山中も、強い痛みや体調の変化を感じたら必ず中止しましょう。体力づくりでは、体を痛めないことの方が優先です。

痛みが1週間以上続くときは、無理をせず医療機関に相談してください。膝が心配な人は、水中歩行など関節への負担が少ないメニューへの切り替えがおすすめです。

登山トレーニングに関するよくある質問

まとめ｜登山の体力は「持久力・筋力・バランス」の3本柱で作れる

山でバテない体は、直前にあわてて作るものではなく、週2〜3回の積み重ねで作れます。次の山行が楽しみになるよう、今日から少しずつ始めてみましょう。

・必要な体力：持久力・下半身と体幹の筋力・バランスの3つ

・持久力：会話できるペースで20〜30分、週1〜2回から

・筋トレ：スクワット10〜15回×2〜3セット＋体幹を週2〜3回

・継続のコツ：日程を決めて組み込み、山行の前日は軽く整える

まずは今週、20分のウォーキングから始めてみましょう。歩ける時間が伸びるたび、山の見え方が変わっていきます。