プランクが腰痛に効かない？反り腰も改善！初心者が毎日できる正しい姿勢と効果の出るポイント

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プランクで腰痛が悪化？その原因は「姿勢」にあった

体重はそれほど増えてないのに、

▼間違ったフォームが腰痛を悪化させる理由▼

プランクは本来、体幹を鍛えて腰を守るためのトレーニングですが、間違ったフォームで行うと逆効果。特によくあるのが「腰が反ってしまう」姿勢です。
この状態では、腰椎（ようつい）に過度な圧がかかり、腰痛が悪化することがあります。

• 腰が落ちている

• 肩がすくんでいる

• 呼吸が止まっている

これらの状態では、腹筋やインナーマッスルに効かず、腰に負担が集中します。

▼反り腰タイプの人が気をつけたいポイント▼

反り腰とは、骨盤が前傾しすぎて腰が強くカーブしている状態。プランク中にこの姿勢が出ると、腰が痛くなるのは当然です。

対処法としては：

• 骨盤を軽く後傾（お尻を締めるイメージ）

• お腹を軽く凹ませる

• 頭〜かかとまでを一直線にする

LIFIX GYMではこのような正しいフォームを「鏡チェック＋トレーナー指導」で徹底しています。

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プランクの効果を実感するにはどれくらいかかる？

▼効果を感じるまでの平均期間▼

「毎日1分やってるのに変わらない…」
そんな方も多いのでは？実は、体幹トレーニングの効果を感じるには2〜4週間かかるのが一般的です。

特に姿勢改善や腰痛軽減には、以下のような順で変化が起きます：

1. 筋肉が刺激に慣れる（1週目）

2. 姿勢意識が変わる（2〜3週目）

3. 痛みが軽減・腹部が安定する（3〜4週目）

地味なようでも、継続が何より大切です。

▼プランクで鍛えられる部位とは？▼

プランクは一見地味でも、以下のような部位に効果があります：

• 腹直筋（いわゆる“腹筋”）

• 腹横筋（コルセットのような役割）

• 腰方形筋（腰の安定性を高める）

• 肩・背中・太ももまで全身

つまり、「見た目だけでなく、体の内側から整える」のにぴったりな運動なのです。

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初心者でもできるプランクの種類と続けるコツ

▼初心者におすすめのプランク3種▼

1. ひざ付きプランク：負荷が軽く、正しいフォームを習得しやすい

2. サイドプランク（短時間）：体幹の横側も鍛える

3. プランク＋呼吸法：深い呼吸で副交感神経を刺激しリラックス効果もUP

LIFIX GYMでは「初心者でも3分以内」で行えるプログラムを個別に設計します。

▼どのくらいやればいい？何分・消費カロリーは？▼

プランクの消費カロリーは、1分で約2〜5kcalと少なめ。しかし「筋肉を鍛える」ことで代謝が上がり、長期的には脂肪燃焼効果が得られます。

目安としては：

• 初心者：30秒×2セット

• 慣れてきたら：1分×3セット

• できるだけ毎日（週4〜5でもOK）

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LIFIX GYMで実際に変わった人たちの声

👩A・Hさん（40代女性）のケース

デスクワークで慢性的な腰痛に悩んでいたAさん。YouTubeを見ながら独学でプランクをしていましたが、逆に腰が痛くなることも。
LIFIX GYMでフォームを見直したところ、たった2週間で「朝起きた時の腰のだるさが消えた」と実感。今ではサイドプランクにもチャレンジ中です。

👨K・Iさん（30代男性）のケース

猫背と反り腰が気になっていたKさん。トレーナーとのパーソナル指導で「骨盤の傾き」に気づき、姿勢改善の意識がガラリと変わったとのこと。
「運動嫌いだったけど、これなら続けられる」とコメント。今ではプランク1分×3セットが日課に。

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まずは”体験”から始めてみませんか？

「正しいフォームでできているかわからない」
「自分に合ったペースで無理なく続けたい」
そんな方には、LIFIX GYMの体験プログラムがおすすめです！

• パーソナルトレーナーによる姿勢チェック

• 初心者向け体幹トレーニング体験

• 無料カウンセリング＆LINE登録特典あり

体験予約

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健康も自身も、LIFIX GYMから始まる

プランクは、姿勢や腰痛を「内側から整える」ための大きな一歩。でも、自己流では逆効果になることも…。
LIFIX GYMでは、初心者にもわかりやすいフォーム指導と、継続しやすい環境をご提供しています。

さあ、あなたも“なんとなくの不調”から抜け出し、体も心も前向きに。
まずは「体験トレーニング」から一歩踏み出してみませんか？

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