【夏バテ防止×筋肉ケア】自宅で簡単！元気と体力を取り戻す暑さに負けない食材・レシピガイド
2025.06.27
暑さで食欲が落ちたり、体がだるくてやる気が出なかったり…。そんな“夏バテ”に悩む人は少なくありません。でも、暑さに負けず、むしろ夏バテをチャンスに変えて体の“内側”から元気を取り戻す方法があるとしたら？
この記事では、自宅で手軽に作れて、「夏バテ防止」に効果的な食材・調理法、さらに「筋肉にも嬉しい」栄養を備えたメニューをご紹介します。日常に取り入れやすく、忙しい人でも続けられる簡単レシピなので、一緒に夏の不調を乗り越えませんか？
夏バテに効く“内側ケア”の基本食材
疲労回復に効くタンパク質＆ビタミンB群
筋肉を保ちつつ体力を支えるタンパク質とエネルギー代謝を助けるビタミンB群は、夏バテ予防の基本。鶏むね肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆）、鮭、ツナなどの食材が特にお勧めです。
鶏むね肉は低脂質・高タンパクで、夏場の“重たくないタンパク源”としても最適。ビタミンB群が含まれる食品は全体の代謝をサポートし、だるさや倦怠感の軽減にも有効です。
ミネラル補給に役立つ野菜＆シーフード
夏は汗で失われがちなミネラル（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）を補うために、ほうれん草、小松菜、わかめ、ひじき、海藻類がおすすめ。これらには熱中症予防にも役立つ栄養素が豊富です。
また、味噌汁やだし汁など和のスタイルで摂ると、塩分バランスも調整しやすく、胃腸に優しいです。
自宅で簡単！疲れ知らずの“即席夏バテごはん”
冷やししらすおろし丼
材料をざっと盛るだけでも栄養満点：「温かいご飯」or「玄米ご飯」＋「しらすたっぷり大根おろし」「刻み海苔＆ネギ」「ポン酢少々」。
しらすでカルシウム＆タンパク質、大根おろしで消化を助ける酵素、海苔のミネラルが胃腸にも優しい一品です。切る・おろす・のせるだけの3ステップで完成。
鶏むね肉のさっぱりレモンマリネ
むね肉に塩・胡椒し、薄切りレモン・オリーブオイル・すりおろしにんにくに30分漬け込み、グリルでサッと火を通すだけ。
レモンのクエン酸が疲労回復を促し、タンパク質＆良質な脂質バランスで筋肉作りもサポートします。冷蔵庫にある野菜と合わせて、彩りも◎。
筋トレと合わせて取りたい“補助スープ”レシピ
卵と豆腐のとろみスープ
だし汁に絹豆腐・溶き卵・青ねぎを加え、とろみづけに片栗粉少々。
噛まずに飲める柔らかさと、豆腐の植物性タンパク質＋卵の完全タンパク質の相乗効果で、筋肉修復を自然にサポート。腹持ちもよく、筋トレ前後にもぴったり。
チキンとわかめの塩麹スープ
鶏胸肉の細切れ、わかめ、長ネギを塩麹で煮るだけのスープ。やさしい発酵調味料が消化をサポートし、ミネラル・タンパク質もしっかり摂れる点が魅力です。
塩分調整も可能なので、夏にぴったりの水分補給・栄養補給に◎。
冷たいけど体に優しい“野菜たっぷり冷製メニュー”
冷製トマトとチキンのサラダ
トマト・きゅうり・茹で鶏むね肉をカットし、オリーブオイル＋レモン＋塩少々のドレッシングで和えるだけ。
トマトの抗酸化ビタミン、きゅうりの水分、鶏むねのタンパク質が夏バテによる乾燥・だるさに効き目アリ。筋肉ケアも兼ね備えた涼メニューです。
冷やし枝豆と豆腐のヘルシー冷奴
絹ごし豆腐に塩茹でした枝豆とおろししょうがをトッピング。枝豆の植物性タンパク質＋豆腐ダブルで筋肉サポート力UP。
栄養バランスを手軽に整えつつ、冷やしても美味しい一品。柚子胡椒を少し添えると、さらに食欲をそそります。
自宅でできる“お手軽プロテインドリンク”
豆乳＋バナナ＋プロテインパウダー（オプション）
疲労回復に必要なビタミンB6・カリウムを含むバナナと、良質な植物性タンパクの豆乳をミックスすると、むくみ防止＆筋肉栄養が同時に叶います。
甘さが欲しい場合はハチミツ少々を。筋トレ前後の補給や、朝食としてもぴったり。
緑茶＋抹茶＋はちみつのリフレッシュティー
ミネラル・カテキン豊かな緑茶＋抹茶に、夏バテ対策の一環でハチミツをプラス。
清涼感がありつつ血行促進、抗酸化作用も期待でき、トレーニングの集中力維持にも効果的です。冷やしてもホットでも◎。
LIFIX GYMが教える「食×運動×休養」の夏バテ総合ケア
「食事」で筋肉と内臓を休ませつつ活かす
食材選びだけでなく、「消化の負担を避ける食べ方」が重要です。消化が楽な調理法で、胃腸に負担をかけず、代謝や栄養吸収を高めることが可能です。
週2～3回程度の軽い筋トレ＆有酸素運動を組み合わせることで、筋肉が刺激され、代謝が落ちにくい体をキープできます。
「休養」と「運動」が相乗効果を生む
夏バテ対策は「食→運動→休養」の好循環がカギ。LIFIX GYMでは、トレーニング後のストレッチ・クールダウン、呼吸法指導、そして睡眠環境のアドバイスまでトータルケアを提供しています。
自宅メニューで体の中を整えつつ、ジムで筋肉と神経の質を丁寧に育むことで、夏～秋までのコンディションを強く保てます。
リアル体験談：はじめての“夏こそ筋トレ”体験
👉20代女性・Aさんのケース
元々夏は体がだるくてソファから動けなかったそうですが…
「冷やししらす丼＋簡単スープを3日続けてから、むくみが減ってシャキッと。自宅筋トレ10分も続けたら、暑さに負けない感じがする！」
週１のLIFIX GYM体験でも細かくフォーム指導を受けて、逆に「無理なく動ける体」になった、というお声をいただいています。食も運動も無理しすぎないから、三日坊主にならず続けやすいのがポイントです。
まずは“体験”から始めてみませんか？
・無料体験＆カウンセリング：食事・生活習慣の見直しや夏バテ予防について専門アドバイザーが丁寧に対応。
・LINE登録で簡単相談：レシピや調理法のアドバイスも気軽に相談可能です。
「いきなり入会」は不安、という方にも安心の無料体験制。食事メニューだけでもOK、まずは一歩を踏み出してみませんか？
健康も自信も、LIFIX GYMから始まる
自宅で“食べて整え”“筋肉で支える”夏バテ対策は、この夏あなたの味方になります。
・疲れ回復に優れたタンパク質やミネラル野菜を積極的に取り入れ
・消化しやすい調理法で胃腸に優しく
・簡単スープやドリンクで体のエネルギー補給
・週に数回の自宅筋トレ＋姿勢・呼吸への意識で代謝キープ
LIFIX GYMは、あなたの「続けやすい習慣づくり」を全力サポートします。
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