ラットプルダウンの効果と正しいやり方｜初心者・女性も安心！部位・重量・代用方法も解説
2025.08.04
「もう背中のたるみに悩まない。ラットプルダウンでスッキリ美姿勢へ
ラットプルダウンとは？どの部位に効くの？
背中の広がりを引き締める「広背筋」がメインターゲット
ラットプルダウンは、バーを上から引き下げる動作で背中を鍛えるマシン種目です。
・広背筋（背中の外側）
・大円筋（脇の下付近）
・僧帽筋（首〜肩）
・上腕二頭筋（二の腕の前側） ←サブで使われる筋肉
これらの筋肉を鍛えることで、姿勢が正され、背中や二の腕のたるみ改善にもつながります。特に猫背・巻き肩・代謝低下に悩む方にはぴったりの種目です。
初心者・女性でも安心！ラットプルダウンの正しいやり方
基本フォームと動作ステップ
ラットプルダウンを正しく行うことで、より安全に、効率よく背中を鍛えられます。
１、マシンの座面に座り、太ももがしっかり固定されるようパッドを調整
２、肩幅〜やや広めの手幅でバーを握る
３、胸を張り、背筋を伸ばして構える
４、肘を身体に引き寄せるようにバーを鎖骨のあたりまで引く
５、ゆっくり元に戻す（背中の力でコントロール）
・腰を反らせすぎない
・バーを首の後ろに引かない（肩を痛める可能性あり）
・背中の筋肉を意識して動作する
ラットプルダウンの効果は？姿勢・代謝・不調改善にも
美姿勢・肩こり・冷えの改善に効果的
ラットプルダウンは見た目だけでなく、体の内側からの変化も期待できるのが特徴です。
・猫背・巻き肩の改善 → 呼吸が深くなる
・肩こり・首こりの軽減 → 血流アップ
・二の腕・脇周りの引き締め → スッキリした後ろ姿に
・背中の筋肉活性 → 基礎代謝UP・冷え対策にも
LIFIX GYMでは、トレーナーが姿勢を見ながら最適なフォームを丁寧に指導。**“効かせるトレーニング”**ができるため、短期間でも変化を実感しやすいのが魅力です。
初心者が知っておきたい！ラットプルダウンの重量設定
「効かせる重さ」が大切。女性や初心者は10kg前後からOK
筋トレ初心者にありがちなのが「重さにこだわりすぎてフォームが崩れる」こと。大切なのは正しいフォームで背中に効かせることです。
・女性・初心者：10〜20kgからスタート
・男性初心者：20〜30kgが目安
・10回がギリギリできる重さ
・背中に効いているのを感じられる
・フォームが崩れない範囲
手幅の違いで効果が変わる？目的別の持ち方ガイド
広め→背中の広がり／狭め→厚みを狙う
ラットプルダウンはバーの持ち方（手幅）によって効く部位が変わるのもポイントです。
・ワイドグリップ（肩幅より広め）
→ 広背筋の外側に効きやすく、背中の「逆三角形」ラインに効果的
・ナローグリップ（肩幅より狭め）
→ 背中の内側や上腕二頭筋に効きやすい
初めはワイドグリップから始めて、慣れてきたらナローに挑戦するのもおすすめ。目的に応じて使い分けると、より効果的な背中づくりができます。
自宅でラットプルダウンの代用はできる？
チューブトレーニングや懸垂バーで代用可能
「ジムに通うのが難しい」「まずは自宅で背中を鍛えたい」そんな方には以下の代用トレーニングがあります。
・チューブラットプル（チューブをドア上に固定して引き下げる）
・ワンハンドローイング（ダンベルまたはペットボトルでOK）
・懸垂（チンニング）（負荷は高いが効果大）
ただし、フォームや負荷の管理が難しいため、「自分では合ってるかわからない…」と感じたら、LIFIX GYMの体験レッスンで確認してみるのもおすすめです。
ラットプルダウンは女性にも◎ダイエット・姿勢改善に最適
二の腕・脇肉・姿勢…女性の悩みに刺さるトレーニング
ラットプルダウンは、筋トレ初心者の女性にもおすすめできる数少ない“やさしい背中トレ”です。
・ブラからはみ出す脇肉
・二の腕のたるみ
・背中に年齢が出てきた…
・姿勢の悪さで服が似合わない
しかも、筋肉がつきすぎる心配もなく、引き締め＋代謝アップにぴったり。LIFIX GYMでは、女性向けのフォーム・重量設定もしっかりサポートしているので安心です。
続けることで体は変わる。LIFIX GYMのサポートとは？
初心者に“効かせる筋トレ”を提供するパーソナル指導
LIFIX GYMでは、以下のようなサポートが整っているため、運動が苦手な方でも続けやすい環境が整っています。
・解剖学に基づくパーソナル指導
・自律神経や代謝の不調にも対応
・初心者専用メニューも充実
・LINEで気軽に相談・予約OK
「運動が続かなかった」「何をやっても変わらなかった」そんな方にこそ、一人ひとりの体質に寄り添った筋トレを提供しています。
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