話題のトレッドトーンワークアウト（Tread Tone Workout）とは？やり方・効果・注意点を徹底解説！

マシンの設定と持ち物チェック

・スピード設定：最初は時速2.5km〜3.5kmが目安。「遅すぎるかな？」と感じるくらいでOKです。慣れてきても時速4km程度に留めましょう。

・傾斜設定：基本は傾斜0〜1％（平坦）。下半身を強化したい場合は3〜5％に上げますが、最初は無理せず平坦からスタートです。

・持ち物：1kg程度のダンベル2個（なければ500mlのペットボトルで代用可）。滑りにくい運動靴は必須です。

準備ができたら、まずは手ぶらで1分ほど歩き、マシンのリズムに体を慣らしてください。肩の力を抜いて、深呼吸を3回。リラックスできたらいよいよスタートです！

万が一のための「安全クリップ」

これは絶対にお約束してほしいのですが、トレッドミルについている「緊急停止用のクリップ（セーフティーキー）」を、必ずウェアの裾に挟んでください。

「そんな大げさな…」と思うかもしれませんが、ダンベルを持ってバランスを取る運動なので、ふとした瞬間に足がもつれる可能性があります。クリップをつけていれば、万が一転倒しそうになって後ろに下がった時に、自動でマシンが止まってくれます。

これは、あなたの大切な体を守る命綱。「クリップよし！」と指差し確認をしてから始める癖をつけましょう。この小さな一手間が、心の余裕を生み、よりトレーニングに集中できる環境を作ってくれますよ。

基本の「ウォーキング・バイセップスカール」

・STEP 1：両手にダンベルを持ち、手のひらを正面に向けます。

・STEP 2：歩くリズムに合わせて、「1・2」で肘を曲げて持ち上げ、「3・4」でゆっくり下ろします。

・STEP 3：これを3分間繰り返します。

【意識するポイント】

脇を締める： 肘が前後左右に動かないよう、脇腹にピタッと固定しましょう。

反動を使わない： 腕を振る勢いで上げず、じわじわと筋肉を使う感覚を大切に。

呼吸： 持ち上げる時に「フッ」と息を吐きます。

姿勢が整う「ウォーキング・ショルダープレス」

・STEP 1：ダンベルを持った手を、肩の高さ（耳の横あたり）に構えます。手のひらは内側、または正面に向けます。

・STEP 2：歩きながら、両手を天井に向かって「万歳」するように真上に突き上げます。

・STEP 3：ゆっくりと元の肩の位置まで戻します。これを2〜3分繰り返します。

【意識するポイント】

お腹に力を入れる： 腕を上げた時に腰が反らないよう、おへそを背中に引き寄せるイメージで。

肩をすくめない： 首を長く保つように意識し、肩と耳の距離を離す感覚で行いましょう。

目線は遠くへ： 足元を見ず、遠くの景色を見るようにするとバランスが安定します。

お尻に効く「インクライン・パワーウォーク」

・STEP 1：マシンの傾斜を3％〜5％に設定します。速度は少し落としても構いません。

・STEP 2：上半身を少し前傾させ（お辞儀をする角度ではなく、足首から頭まで一直線にするイメージ）、大股で歩きます。

・STEP 3：かかとから着地し、お尻の筋肉で地面を後ろに押し出すように意識して歩き続けます。

【意識するポイント】

お尻を触ってみる： 片手でお尻に触れ、硬くなっているか確認すると効果倍増！

手すりは軽く： 手すりを強く握りしめると効果が半減します。バランスを取るために軽く触れる程度にしましょう。

股関節をほぐす「サイド・シャッフル」

・STEP 1：マシンの速度を十分に落とし、手すりを持って右横向きになります。

・STEP 2：膝を軽く曲げ、カニ歩きのように「右足を開く→左足を寄せる」を繰り返します。

・STEP 3：1分行ったら、一度マシンを止めるか安全に方向転換し、左横向きでも同様に行います。

【意識するポイント】

腰を落とす： 重心を低く保つことで、内ももやお尻の横の筋肉に効きます。

足元注意： 足が交差してしまわないよう、常に足幅を肩幅程度にキープしてください。