ロシアンツイストの効果とは？どこに効くのか・回数・毎日の注意点まで徹底解説！

2025.11.23

「お腹周りを引き締めたい」「体幹を強くしたい」と思っても、腹筋だけではなかなか変化を感じにくい…そんな経験はありませんか？
実は、体幹の中でも「ひねる動き」を鍛えることで、ウエストラインが引き締まり、姿勢も美しく整います。その代表的なトレーニングがロシアンツイスト。
この記事では、ロシアンツイストの効果や鍛えられる部位、正しいやり方、毎日行う際の注意点まで、初心者でもわかりやすく解説します。LIFIX GYMのトレーナー目線で、あなたの体質改善をサポートします！

ロシアンツイストとは？体幹をひねって「お腹まわり」から整える！

ロシアンツイストの基本動作と特徴

ロシアンツイストは、床に座り上体を少し後ろに倒しながら、左右に体をひねるトレーニングです。足を浮かせた状態で行うとバランスが不安定になり、自然と腹横筋（ふくおうきん）や腹斜筋（ふくしゃきん）といった体幹の筋肉が働きます。これらの筋肉は「体のコルセット」と呼ばれ、姿勢を安定させる重要な役割を持っています。
また、ロシアンツイストは腹筋運動と異なり、上体を起こすよりも「ねじる」動きに重点を置くため、ウエストのくびれ作りや姿勢改善に効果的です。器具がなくても自宅ででき、筋トレ初心者にもおすすめの体幹トレーニングです。

どこに効く？ロシアンツイストで鍛えられる筋肉

主に鍛えられるのは、腹斜筋（脇腹の筋肉）と腹横筋（インナーマッスル）です。これにより、ウエストラインを引き締めるだけでなく、内臓を支える力が高まり、姿勢が安定します。さらに、上体を支えるために腸腰筋（ちょうようきん）や背筋群も使われ、自然と「お腹から背中まで」全体のバランスが整います。
特にデスクワークで姿勢が崩れやすい方には、猫背の改善や腰痛予防にも効果的。筋肉のコルセットがしっかり働くことで、内臓が下がりにくくなり、ポッコリお腹の解消にもつながります。

やり方：初心者でもできる正しいフォーム

基本フォームと動作のポイント

・床に座り、膝を軽く曲げて上体をやや後ろへ倒す

・背筋を伸ばし、お腹を引き締めたまま両手を胸の前で組む

・体を左右にゆっくりひねり、手を床に軽くタッチ。

呼吸を止めずに、ひねるごとに息を吐きましょう。ポイントは「背中を丸めない」「勢いで動かさない」こと。

腹筋の奥を意識しながら、ひねる動作をコントロールすることで効果が高まります。慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを持つことで負荷をプラスできます。

よくあるNGフォームと改善方法

多くの方がやってしまうのが、「背中が丸まって腰が痛くなる」パターン。これは体幹で支えられず、腰で動きを補っている状態です。背筋を伸ばし、胸を張って動かすことで、腹斜筋に正しく刺激が入ります。
また、勢いよく左右にねじると、腹筋ではなく腕や肩で動いてしまうことも。スピードよりも「腹のねじれを感じること」が大切です。LIFIX GYMでは、こうしたフォームの細かな修正を一人ひとりに合わせて指導し、無理なく続けられる体幹トレーニングをサポートしています。

ロシアンツイストの効果を引き出す回数と頻度

効果的な回数・セット数の目安

初心者の方は左右10回×2〜3セットからスタートがおすすめ。慣れてきたら15〜20回に増やしてもOKです。筋肉をしっかり使うことが目的なので、回数よりも「腹斜筋が使われている感覚」を重視しましょう。
週に3〜4回のペースで行うと、2〜3週間でウエストまわりの変化を感じる方も多いです。LIFIX GYMでも、体幹トレーニングを継続して行うことで「姿勢が良くなった」「お腹がスッキリした」という声を多くいただいています。

毎日やってもいい？筋肉の回復と注意点

ロシアンツイストは体幹を中心とした筋肉を使うため、毎日でも可能です。ただし、強い筋肉痛があるときは無理せず休むことが大切。筋肉は「休むことで強くなる」ため、2日に1回のペースで行っても十分に効果が出ます。
また、フォームが崩れた状態で続けると腰を痛めるリスクがあるため、疲れている日は回数を減らす・ストレッチ中心にするなど、体調に合わせて調整しましょう。

得られる効果5つ

①ウエストの引き締め

ロシアンツイストは腹斜筋を集中的に使うため、ウエストラインのくびれ作りに効果的です。脂肪を直接燃やす運動ではありませんが、筋肉を活性化することで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。

②姿勢改善・腰痛予防

腹横筋が強くなることで、背骨と骨盤を安定させる働きが強化されます。その結果、姿勢が自然と整い、腰への負担が減少。特にデスクワークの方におすすめのエクササイズです。

注意点：腰を痛めないために

呼吸とスピードを意識する

呼吸を止めてしまうと、腹圧（お腹の内側の圧力）が上がりすぎて腰を痛めやすくなります。動作中は「ひねるときに息を吐く」ことを意識しましょう。また、速く動かすと遠心力で腰をひねりすぎてしまうため、ゆっくり丁寧に行うのがポイントです。

腰や首に痛みが出るときの対処

腰に違和感を感じた場合は、足を床につけたまま行い、上体を少し起こすと負担を減らせます。首に力が入る人は、あごを軽く引き、目線を正面に固定することで解消されることが多いです。

FAQ

Q. ロシアンツイストだけでくびれは作れますか？

くびれ作りには効果的ですが、脂肪を落とすには食事や全身の運動も大切です。ロシアンツイストで腹斜筋を鍛え、代謝を上げることで「くびれが出やすい体」を作ることができます。

Q. 初心者でも毎日やって大丈夫？

無理のない範囲ならOKです。はじめは短時間・少ない回数で正しいフォームを覚えることを優先しましょう。痛みが出たときは休息を入れるのが、長く続けるコツです。

まとめ

ロシアンツイストは、自宅でも簡単にできる「体幹＋くびれ」トレーニングです。腹斜筋・腹横筋をバランスよく鍛えることで、姿勢改善・腰痛予防・代謝アップなど、体の内側から整える効果が期待できます。
正しいフォームで無理なく続けることが、何よりの近道。LIFIX GYMでは、あなたの体力や姿勢に合わせて安全に指導します。ぜひ、毎日の生活にロシアンツイストを取り入れて、引き締まった美しい体を手に入れましょう！