ロシアンツイストとは？体幹をひねって「お腹まわり」から整える！

ロシアンツイストは、床に座り上体を後ろに倒しながら左右に体をひねるトレーニングです。単に上体を起こす腹筋運動とは異なり、「ねじる」動きに重点を置くのが特徴です。

 

・足を浮かせた不安定な姿勢：バランスを取ろうとすることで、天然のコルセットと呼ばれる「腹横筋」や「腹斜筋」が自然と活性化

・器具なしで実践可能：自宅で手軽に取り組めるため、筋トレ初心者でも継続しやすい

 

くびれ作りや姿勢改善を目指す方に、特におすすめの体幹トレーニングです。

主にアプローチするのは、脇腹の「腹斜筋」やインナーマッスルの「腹横筋」です。さらに体を支えるために背中や股関節周りの筋肉も動員されるため、お腹周り全体のバランスが整います。

 

・筋肉のコルセット強化：内臓を正しい位置で支える力が高まり、ポッコリお腹の解消やウエストの引き締めへ

・姿勢保持力の向上：デスクワークで崩れがちな姿勢を正し、猫背改善や腰痛予防にも効果的

 

体の中心（体幹）が安定することで、ただ痩せるだけでなく、立ち姿まで美しく変わっていきます。

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やり方：初心者でもできる正しいフォーム

 

・床に座り、膝を軽く曲げて上体をやや後ろへ倒す

・背筋を伸ばし、お腹を引き締めたまま両手を胸の前で組む

・体を左右にゆっくりひねり、手を床に軽くタッチ。

 

呼吸を止めずに、ひねるごとに息を吐きましょう。ポイントは「背中を丸めない」「勢いで動かさない」こと。

腹筋の奥を意識しながら、ひねる動作をコントロールすることで効果が高まります。慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを持つことで負荷をプラスできます。

多くの方がやってしまうのが、「背中が丸まって腰が痛くなる」パターン。これは体幹で支えられず、腰で動きを補っている状態です。背筋を伸ばし、胸を張って動かすことで、腹斜筋に正しく刺激が入ります。
また、勢いよく左右にねじると、腹筋ではなく腕や肩で動いてしまうことも。スピードよりも「腹のねじれを感じること」が大切です。

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ロシアンツイストの効果を引き出す回数と頻度

初心者の方は、まず「左右10回×2〜3セット」からスタートしましょう。慣れてきたら15〜20回へと増やしてOKですが、重要なのは回数よりも「腹斜筋が使われている感覚」を意識することです。

 

・週3〜4回のペース：継続することで、早い方では2〜3週間ほどでウエスト周りの変化を実感

 

焦らずフォームを意識することで、確実なボディラインの変化につながります。

ロシアンツイストは毎日行うことも可能ですが、強い筋肉痛がある時は無理せず休みましょう。「筋肉は休むことで強くなる」性質があるため、2日に1回のペースでも十分に効果を発揮します。

 

・体調に合わせた調整：疲労時は回数を減らすかストレッチに切り替え、無理なく継続する

・正しいフォームを最優先：崩れた姿勢は腰痛の原因になるため、回数よりも質を重視して安全に行う

 

自分の体調と相談しながら、長く続けられるペースを見つけることが成功への近道です。

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得られる効果5つ

ロシアンツイストは腹斜筋を集中的に使うため、ウエストラインのくびれ作りに効果的です。脂肪を直接燃やす運動ではありませんが、筋肉を活性化することで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。

腹横筋が強くなることで、背骨と骨盤を安定させる働きが強化されます。その結果、姿勢が自然と整い、腰への負担が減少。特にデスクワークの方におすすめのエクササイズです。

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注意点：腰を痛めないために

呼吸を止めてしまうと、腹圧（お腹の内側の圧力）が上がりすぎて腰を痛めやすくなります。動作中は「ひねるときに息を吐く」ことを意識しましょう。また、速く動かすと遠心力で腰をひねりすぎてしまうため、ゆっくり丁寧に行うのがポイントです。

腰に違和感を感じた場合は、足を床につけたまま行い、上体を少し起こすと負担を減らせます。首に力が入る人は、あごを軽く引き、目線を正面に固定することで解消されることが多いです。

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FAQ

くびれ作りには効果的ですが、脂肪を落とすには食事や全身の運動も大切です。ロシアンツイストで腹斜筋を鍛え、代謝を上げることで「くびれが出やすい体」を作ることができます。

無理のない範囲ならOKです。はじめは短時間・少ない回数で正しいフォームを覚えることを優先しましょう。痛みが出たときは休息を入れるのが、長く続けるコツです。

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まとめ

ロシアンツイストは、自宅でも簡単にできる「体幹＋くびれ」トレーニングです。腹斜筋・腹横筋をバランスよく鍛えることで、姿勢改善・腰痛予防・代謝アップなど、体の内側から整える効果が期待できます。
正しいフォームで無理なく続けることが、何よりの近道。

LIFIX GYMでは、あなたの体力や姿勢に合わせて安全に指導します。ぜひ、毎日の生活にロシアンツイストを取り入れて、引き締まった美しい体を手に入れましょう！

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