自分のペースで挑戦する「AMRAP」

初心者の方にまずおすすめなのがAMRAP（アムラップ）という形式です。「As Many Rounds As Possible」の略で、「決められた時間内に、できるだけ多くのサイクルを繰り返す」というルールです。

・スクワット：10回

・腕立て伏せ（膝つきOK）：10回

・腹筋（シットアップ）：10回

これを1セットとし、10分間に何周できるか挑戦します。自分の体力に合わせてペース配分ができるため、運動経験が少ない方でも安心して取り組めます。

世界共通の基準「ベンチマークWOD」

クロスフィットには、自分の成長を測るための世界共通メニューがあります。特に有名なのが、女性の名前がついた「ガールズWOD」と、英雄を称える「ヒーローWOD」です。

・Cindy（シンディ）： 20分間のAMRAP形式。「懸垂5回 ＋ 腕立て10回 ＋ 自重スクワット15回」を繰り返す、持久力と体幹を鍛える代表的メニューです。

・Murph（マーフ）： 世界で最も過酷と言われるメニュー。「1.6kmラン ＋ 懸垂100回 ＋ 腕立て200回 ＋ 300回スクワット ＋ 1.6kmラン」をタイムアタックします。

成果を出すための「スケーリング」

クロスフィットの素晴らしい点は、「プロアスリートも初心者も、同じメニューを自分に合った強度で行える」ことです。重すぎるウエイトは軽くし、懸垂ができなければゴムバンドを使う。このように強度を調整（スケーリング）することで、誰でも安全に最大の効果を得られます。

① 圧倒的な脂肪燃焼と「アフターバーン効果」

高強度で全身を動かすため、トレーニング中の消費カロリーが高いのはもちろん、終了後も数時間は代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」が期待できます。太りにくく痩せやすい体質への近道です。

② 心身ともにタフになれる

きついワークアウトをやり遂げた達成感は、何物にも代えがたい自信になります。日々のストレス解消に加え、困難に立ち向かう「メンタルの強さ」も養われます。

③ 正しい体の使い方が身につく

スクワットやデッドリフトなどの基本動作を徹底することで、姿勢が改善され、肩こりや腰痛の予防にもつながります。