TRXトレーニングで体質改善！初心者でもできる効果的なやり方と基本情報を徹底解説

2025.11.28

肩こりや疲れやすさ、なんとなく身体が重い…そんな「体の内側からくる不調」に悩んでいませんか。薬を飲んでも続かないし、ハードな筋トレは不安、そんな方にこそおすすめしたいのがTRXトレーニングです。自重（自分の体重）を使いながら行うため、初心者でもムリなく取り組め、姿勢改善や体幹強化に大きな効果があります。この記事では、TRXの由来や基本情報、どんなトレーニングなのか、そして具体的なやり方まで、分かりやすく丁寧に解説します。読後には「私にもできそう！」と少し身体を動かしたくなるはずです。

TRXとは？基本情報とその特徴

TRXの由来とは？米海軍で生まれたトレーニングツール

TRXという名前は、実はTotal Body Resistance Exercise（全身抵抗運動）の頭文字から来ています。元々はアメリカ海軍の部隊で、限られたスペースでも効率よく身体を鍛えるために開発されました。ストラップと自分の体重のみで負荷を調整できるため、どこでも気軽にトレーニングができるという点が大きな特徴です。

現代では、アスリートだけでなく、肩こり・腰痛の改善、姿勢改善、引き締めなど、幅広い目的で活用されており、ジムでも家庭でも取り入れられています。「難しそう」と思われがちですが、実際は初心者こそ取り組みやすく、無理な負荷をかけずにできるのがポイントです。

TRXの基本情報：どんな特性を持ったトレーニングツール？

TRXは、長さ調整ができる2本のストラップと取っ手から構成され、体の角度を変えることで負荷を調整できるトレーニングツールです。その主な特徴と魅力は以下の通りです。

・ストラップが揺れるため、身体が自然とバランスを取ろうとし、必ず体幹（インナーマッスル）が鍛えられる

・バランス運動により、筋肉の連動性が高まったり、姿勢が整ったりする効果が期待できる

・全身の筋肉を一度に使う動きが多く、短時間で代謝が上がりやすい

・器具が軽量で自宅でも使えるため、忙しい方や運動が続きにくい方に最適

TRXはどんなトレーニング？効果と魅力を徹底解説

TRXの魅力① 全身を同時に鍛えられる機能的トレーニング

TRXトレーニングの最大の魅力は、体の一部ではなく全身を同時に使う「機能的な動き」ができることです。

・全身を連動させるため、効率よく鍛えられる

・階段や立ち仕事など、日常動作がラクになる

・常にバランスを取るため、姿勢が良くなる

・関節への負担が少なく、年齢を問わず安心

TRXの魅力② 姿勢改善や不調の根本改善にアプローチ

肩こりや腰痛、猫背などの慢性的な不調の多くは、姿勢の歪みや体幹の弱さが原因です。

・体の軸が整い、肩こりや腰痛の改善につながる

・体の左右差やクセに気づき、動きを修正できる

・呼吸が深まり、代謝アップや疲れにくい体へ

・薬や整体に頼らず、体の内側から不調を整える

・初心者でも変化を感じやすく、継続しやすい

TRXのやり方：初心者がまず覚えたい基本動作

TRXの基本姿勢：ニュートラルスタンスをしっかり身につける

TRXの効果を最大限に引き出し、怪我を防ぐためには基本姿勢が何より重要であり、具体的には以下のポイントを意識して土台を作ります。

・まずは足を腰幅に開き、膝を軽く曲げて背筋を自然に伸ばした状態を作る

・胸を張り、あごを引いた状態でストラップを握り、身体全体のバランスを保つ

・背骨を一直線に整え、常に体幹が働いている感覚を維持し続ける

・慣れるまでは鏡でフォームを確認し、ストラップに頼りすぎない自立した姿勢を養う

初心者でもできる基本のTRXトレーニング3選

初心者におすすめのTRX種目をご紹介します。どれも自重で行えるため、無理なく安全にスタートできます。

・TRXロウ（背中・二の腕）
ストラップを引きながら身体を引き上げる動きです。猫背改善や肩こりケアに効果的。

・TRXスクワット（下半身）
ストラップを支えにして行うため、膝に負担をかけずに太ももやお尻を鍛えられます。

・TRXプランク（体幹）
足をストラップに入れて行うことで、床のプランクよりも体幹が働きやすくなります。

どの種目も角度を変えることで負荷調整ができるため、運動初心者でも安心して行えます。まずは正しいフォームで10回ずつを目安に行うのがおすすめです。

TRXはなぜ続けやすい？初心者に向いている理由

負荷を自分で調整できるから無理なく続く

TRXの最大のメリットは自分の体重を利用して負荷を自由に調整できる点にあり、その日の体調やレベルに合わせて次のような柔軟な取り組み方が可能です。

・体の角度を変えるだけで、その日の気分で強度を「軽め」から「ハード」まで自在に操れる

・運動が苦手な人でも無理なく始められ、慣れてきたら自然とレベルアップできる仕組みである

・複数の筋肉を同時に使うため、短時間でも効率的に全身を鍛えられる

・忙しい人でも隙間時間で効果が出やすく、生活スタイルに合わせて習慣化しやすい

安全性が高く、関節への負担が少ない

重いウエイトを使わず自重で動くため、関節への負担が少なく、運動に不安がある方でも以下のように安全かつ安心してトレーニングに取り組めます。

・自重を利用するため、ダンベル等の器具に比べて関節への衝撃が最小限に抑えられる

・肩や腰に不安があっても、適切なフォームであればリハビリ感覚で安全に行える

・ストラップが支えになるため、スクワットなどの難しい動作も補助付きで安心してできる

・自分の可動域に合わせて無理なく動けるため、結果としてケガの予防にもつながる

TRXで得られる体質改善のメリット

肩こり・腰痛などの慢性的な不調にアプローチ

TRXの動きは身体のバランスを整える効果が高く、慢性的な不調の根本改善に役立つため、継続することで身体には次のような良い変化が現れます。

・全身をバランスよく使うことで、姿勢不良が原因となる肩こりや腰痛が軽減されていく

・固まった筋肉がほぐれて血流が良くなることで、身体の強ばりや不調が改善される

・体幹が強化されることで、日常生活の動作が安定し、疲れにくい身体になれる

・「以前より体が軽い」「朝の痛みが減った」など、生活の質に関わる実感が湧きやすい

代謝アップ・引き締め効果で疲れにくい身体づくり

複数の筋肉を同時に働かせることで全身の連動性が高まり、効率よくエネルギーを消費できる体質へと変化していくため、次のようなダイエット・健康効果が期待できます。

・単独の筋肉ではなく全身を使うため、時間あたりの運動効率が高く脂肪燃焼につながりやすい

・激しい動きをしなくても、継続することで代謝が上がり、身体の軽さを実感できる

・血流促進により冷えが改善され、健康的で引き締まったボディラインを作れる

・ハードな運動が苦手でも、全身の巡りが良くなることで無理なく体質改善ができる

TRXを始める際のポイントと注意点

正しいフォームを身につけることが最優先

シンプルな道具だからこそ、自己流にならず丁寧に行うことが効果を引き出すカギとなるため、実践の際は以下の注意点を守って進めることが大切です。

・効果を半減させないよう、背中を丸めすぎたり肩に力が入りすぎたりするクセに注意する

・最初は鏡を見たりトレーナーに見てもらったりして、客観的にフォームを修正する

・反動を使わず、ゆっくり丁寧に行うことで筋肉への刺激を確実に届ける

・焦らず自分のペースで進めることが、結果として安全で確実な成果につながる

負荷を上げすぎず、自分のレベルに合わせる

負荷の調整幅が広いからこそ、最初は頑張りすぎず「少し物足りない」くらいから始めるのが成功の秘訣であり、具体的には以下のスタンスで取り組むと長続きします。

・角度を少し変えるだけで負荷が急激に変わるため、いきなり高負荷に挑まないよう注意する

・まずは自分が「気持ちよく動ける」と感じる余裕のあるレベルからスタートする

・負荷の強さを求めるよりも、正しいフォームを維持することを最優先に考える

・余裕を持った強度設定で始めることが、結果的に継続と大きな効果につながる

FAQ

Q1：運動が苦手でもTRXはできますか？

はい、できます。TRXは体の角度を変えるだけで負荷が調整できるため、初心者でも無理なくスタートできます。ストラップがサポートしてくれるので、体力に自信がない方でも安全に取り組めます。

Q2：家でもTRXはできますか？

可能です。TRXはドアに固定できるアタッチメントがあり、専用器具を買えば自宅でもトレーニングできます。ただし、固定が甘いと危険なので、設置方法をしっかり確認して使いましょう。

まとめ

TRXトレーニングは、自重を使って全身をバランスよく鍛えられる、初心者にも優しい万能トレーニングです。姿勢改善や不調緩和、代謝アップなど「体の内側からの変化」を感じやすく、短時間でも効果が期待できます。負荷調整がしやすく続けやすいので、運動が苦手な方や忙しい方にもぴったりです。無理のない範囲で始めながら、少しずつ身体が軽くなる変化を楽しんでください。TRXはあなたの体質改善の心強い味方になってくれます。