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基本のノーマルスクワット｜まずはこれだけでOK

ノーマルスクワットは、スクワットの基礎であり、初心者に最もおすすめの種類です。太もも・お尻・体幹など、日常生活の姿勢維持に役立つ筋肉をまんべんなく使えるのが魅力です。

 

特に、姿勢のゆがみや体のだるさが気になる人に効果的で、無理のない範囲で続けるだけで、体の内側から温まりやすい体質へ近づきます。難しい動きはないので、初めて筋トレをする方でも安心して取り組めます。

・足幅は肩幅

・つま先はやや外側へ

・背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引く

・ひざはつま先と同じ向きに

このとき、ひざが内側に入らないことがとても大切です。お尻を後ろへ引くことで、腰への負担を減らし、初心者でも安全に行えます。しゃがむ深さは浅くても大丈夫。

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ワイドスクワット｜内ももを引き締めて姿勢サポート

ワイドスクワットは足幅を広くするだけで、内もも（内転筋）への刺激がしっかり入る種目。内ももは骨盤の位置を安定させる役割があるため、ここを鍛えることで腰回りの不調や猫背姿勢の改善に役立ちます。

 

特に、冷えやむくみに悩む女性に人気のスクワットです。通常のスクワットよりバランスがとりやすいので、初心者でも取り組みやすいのもポイントです。

・足幅は肩幅の1.5～2倍

・つま先は外側へ45度

・胸を張り、内ももを意識してしゃがむ

・かかとに体重をのせる

しゃがむときに、内ももが伸びる感覚があれば正しくできています。立ち上がるときは、お尻をキュッと締めるようにすると骨盤が安定しやすく、姿勢が整いやすくなります。

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ハーフスクワット｜体力に自信がない人のスタートに最適

ハーフスクワットは、深くしゃがまず、ひざを少し曲げるだけのやさしいスクワットです。筋力に自信がない方や、長い時間座りっぱなしで脚が重だるくなっている方にピッタリ。動きが小さい分、フォームが安定しやすく、関節への負担も少ないため、毎日気軽に行いやすいのが魅力です。

・足幅は肩幅

・腰を少し落とす程度に動く

・背中を丸めない

・呼吸を止めずに行う

このスクワットで大切なのは、疲れすぎない範囲で続けることです。最初は10回から、慣れてきたら少しずつ回数を増やせばOK。

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スクワットが体の不調に効く理由

スクワットは脚だけでなく、お尻や体幹など大きな筋肉を動かす運動です。大きな筋肉を動かすと、血流が良くなり体がぽかぽかしてきます。血流が良くなると、肩こり・冷え・だるさといった不調の改善につながりやすいのがスクワットの魅力。

スクワットは骨盤周りの筋肉を使うので、姿勢が整いやすくなる効果が期待できます。姿勢が崩れると、肩こりや腰の違和感の原因になりがちですが、スクワットを続けることで体が自然とまっすぐに。

 

特にワイドスクワットは骨盤を安定させるための内ももにしっかり効くので、姿勢が気になる初心者さんにおすすめです。

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初心者がつまずきやすいポイントと対策

初心者の方が最も多くつまずくのが、ひざが内側に入ることです。これは股関節の筋力が不足しているサインですが、意識するだけで改善できます。つま先と同じ方向にひざを向けることを心がけ、必要であれば足幅を少し広げてみましょう。鏡を見ながら行うとフォームが安定し、ケガの予防にもつながります。

しゃがむときに背中が丸くなると、腰に負担がかかりやすくなります。胸を軽く張り、背筋を伸ばしたまま動くことが大切。スマホを見る姿勢がクセになっている人ほど丸まりやすいので、肩を後ろに引いて姿勢を整えてからスクワットを始めましょう。

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1日の中でスクワットを取り入れるタイミング

朝のスクワットは、体温を上げて代謝をスムーズにする効果が期待できます。深いスクワットではなく、軽めのハーフスクワットからスタートすれば、眠い体でも負担なく取り組めます。

 

朝に体が温まることで、肩こりや冷えの予防にもつながり、1日を快適に過ごしやすくなります。

長時間座りっぱなしは血流が滞り、脚が重だるくなる原因に。そんなときはハーフスクワットを10回だけでOK。短時間でも太ももやお尻の筋肉を動かすことで、体がスッと軽くなります。

 

LIFIX GYM でも、仕事の合間に取り入れるスクワットを習慣にしている方が多く、体調管理に役立っています。

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スクワットを続けるためのコツ

初心者の方は、まずは「毎日少しだけ動かす」ことを大切にしてください。深くしゃがむ必要はありませんし、回数も少なくて大丈夫。完璧を目指すより、「今日は5回やった！」と小さな積み重ねを喜ぶことが続けるコツです。

 

習慣化できれば、体の内側から整う感覚が自然と生まれてきます。

スクワットは道具も広いスペースも不要なので、思いついたときにできるのが魅力。朝・仕事の合間・お風呂前など、あなたの生活リズムに合わせて続けられるのが長続きのポイントです。

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FAQ

初心者の方は1日10〜15回を1セットで十分です。体力に余裕が出てきたら回数を少し増やしたり、深さを調整して負荷をコントロールしてみてください。

 

大切なのは回数よりも、続けることによる体の変化を実感することです。

多くの場合、ひざが内側に入っている・つま先より前に出すぎていることが原因です。フォームを整えることで負担を軽減できます。

痛みがあるときは無理をせず、ハーフスクワットのような浅い動きから始めましょう。

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まとめ

スクワットは、初心者でもムリなく始められて、姿勢改善・血流アップ・体の内側からの不調ケアに役立つ万能エクササイズです。今回紹介した3種類を使い分ければ、毎日少しずつ続けるだけで体は確実に変わっていきます。

 

LIFIX GYM でも、多くの方がスクワットをきっかけに運動習慣を身につけ、体調が整いやすくなっています。「運動が苦手…」という方こそ、小さく始めてみてくださいね。あなたの体は、きっと軽く、心地よく変わっていきます。

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