自宅でできるサッカー流フィジカルトレーニング｜体幹を意識する簡単メニュー

基本の「プランク」で姿勢を意識する

・うつ伏せになり、両肘とつま先を床につけて体を浮かせる

・頭からかかとまでが「一直線の板（プランク）」になるようにキープ

・お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意

・呼吸は止めずに、「ふーっ」と長く吐き続ける

まずは20秒キープからスタート。お腹まわりを意識しながら行ってみましょう。テレビを見ながらのCM中など、隙間時間にも取り入れやすいメニューです。

「ワイドスクワット」で下半身をしっかり使う

・足を肩幅の1.5倍くらいに大きく広げ、つま先を外側に向けて直立する

・背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とす

・膝がつま先と同じ方向を向くように意識

・太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり元に戻る

「内ももを意識する感覚」を大切に。10回×2セットを目安に行いましょう。

「ランジ・ツイスト」で全身を連動させる

・足を前後に大きく開いて立つ

・前足の膝を曲げて腰を落とし（ランジ）、同時に上半身を前足側にひねる

両手は胸の前でクロスさせ、左右交互に10回ずつ。ウエストからゆっくりひねる意識で行うのがコツです。

「カーフレイズ」でふくらはぎを動かす

・壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて立つ

・かかとをゆっくりと高く上げ、つま先立ちになる

・一瞬キープしてから、ストンと落とさずにゆっくり下ろす

・かかとが床につくギリギリで止め、また上げる

20回を1セットとして、1日2回ほどを目安に行いましょう。歯磨き中や料理の待ち時間など、「ながら運動」としても取り入れやすいメニューです。

✓ プロの動きではなく「体の使い方」を参考にする

「サッカー流」と聞くと、激しいダッシュやボール扱いを想像するかもしれませんが、今回ご紹介したのは、あくまで「体を動かす感覚」を日常に取り入れやすくしたメニューです。サッカー選手がウォーミングアップや基礎トレで行う動きには、参考にしやすい体の使い方がたくさんあります。

・関節の可動域を意識する

・使っていない筋肉に意識を向ける

・バランス感覚を意識する

これらは、年齢やスポーツ経験に関係なく、誰にとっても取り入れやすい体づくりの考え方です。難しいテクニックは必要ありませんので、安心して取り組んでくださいね。

✓ 特別な道具は不要！自分の体重だけでOK

ジムにあるような重たいダンベルやマシンは必要ありません。今回ご紹介したメニューはすべて、「自重トレーニング（自分の体重を使った運動）」です。自宅のリビングや寝室で、畳一畳分のスペースがあればすぐに始められます。

・道具を準備する手間がないから、思い立ったらすぐできる。

・自分の体重を負荷として使うので、無理のない範囲で始めやすい。

・お金をかけずに運動習慣を作りやすい。

まずは動きやすい服装に着替えるだけで準備完了です。ヨガマットがあればベストですが、なければカーペットの上でも十分ですよ。

Q. 腰まわりに不安があるのですが、トレーニングしても大丈夫ですか？

A. 痛みがある時は無理せず、必要に応じて医療機関などへ相談してから行いましょう。

ただし、痛みが強くない場合でも、まずは回数を減らして、無理のない範囲から始めることが大切です。フォームに不安がある場合は、自己判断で無理をしないようにしてください。

Q. どの時間帯に行うのが取り入れやすいですか？

A. お風呂上がりや、就寝の少し前までに行う方も多いです。

体が温まっている状態で行うと、筋肉を動かしやすく感じることがあります。自分が続けやすい時間帯を見つけて、無理のないペースで取り入れてみてください。