その不調、実は「サボり筋」のせい？膝や腰の痛みを解消する簡単チェック＆トレーニング
2025.12.19
そもそも「サボり筋」ってなに？なぜ不調の原因になるの？
● 「サボり筋」と「ガンバリ筋」の関係性とは
私たちの体には、本来働くべきなのにうまく使えていない「サボり筋」と、その分まで過剰に働き、固まってしまった「ガンバリ筋」が存在します。このバランスが崩れることで、さまざまな不調が起こりやすくなります。
・姿勢のバランスが崩れる
・関節への負担が増える
・膝や腰に痛みが出やすくなる
・冷えやダルさにつながる
こうした状態を放置すると、局所の不調だけでなく体全体のバランスにも影響するため、早めのケアが大切です。
● なぜ筋肉がサボってしまうの？生活習慣に潜む罠
では、なぜ筋肉はサボり始めてしまうのでしょうか。大きな原因は、長時間のデスクワークやスマホ操作による「姿勢の固定」です。猫背や反り腰など楽な姿勢を続けることで、体幹など本来使うべき筋肉の出番が減ってしまいます。
・同じ姿勢を長時間続けてしまう
・楽な姿勢に体が慣れてしまう
・運動不足で神経伝達が低下する
・年齢に関係なく起こる
この状態が続くと、筋肉は使われないことが当たり前になり、脳からの指令も弱くなっていきます。20代でも起こるため、日々の姿勢や体の使い方への意識がとても大切です。
あなたの体にも潜んでる？「サボり筋」簡単チェック方法
【膝の不調・下半身太りタイプ】内転筋のサボり度チェック
・この状態で10秒間キープするのが辛い
・太ももがプルプル震えてしまう
椅子に浅く腰掛け、膝の間にクッションを挟み全力で潰してみてください。膝を閉じているのが苦痛な場合は要注意です。
【腰痛・ぽっこりお腹タイプ】腸腰筋のサボり度チェック
・足が90度以上上がらない
・上げるときに体が後ろに反ってしまう
立った状態で、片足を上げて太ももをお腹に近づけるように持ち上げてください。上げた足をキープできずすぐに下ろしてしまう場合は腸腰筋がサボっています。
今日からできる！サボり筋を目覚めさせる簡単トレーニング
膝の痛みを予防・改善！座ってできる「内転筋」強化
・椅子に座り、膝の間にクッションを挟む
・5秒かけて潰し、5秒かけて緩める（10回）
息を吐きながら行いましょう。内ももが熱くなる感覚があればOKです！
しつこい腰痛とサヨナラ！寝ながらできる「多裂筋」刺激
・仰向けで膝を立て、腰の下に隙間を作る
・隙間を潰さないようにお尻を少し浮かす（10回）
高く上げる必要はありません。骨盤を安定させるイメージで、体の奥深くに効いている感覚を大切にしてください。
効果を最大化するために！トレーニングで意識するポイント
● 「どこの筋肉を使っているか」を脳に教え込ませる
サボり筋トレーニングで大切なのは、回数ではなく「今、ここを使っている」と意識することです。サボり癖のある筋肉は、脳との神経伝達が弱く、ただ動かすだけではうまく働きません。
意識がないまま行うと、トレーニング中に次のような状態になりやすくなります。
・狙った筋肉を感じられない
・サボり筋に刺激が入りにくい
・ガンバリ筋ばかりが働く
・効果を実感しにくい
そのため、トレーニング中はターゲットの筋肉に手を添えたり、鏡で動きを確認しながら「この筋肉を使う」と脳に指令を送るイメージを持ちましょう。この意識だけで、トレーニング効果は大きく変わってきますよ。
● 呼吸を止めない！酸素を巡らせて内側から活性化
慣れない動きをすると、無意識に呼吸を止めてしまいがちです。しかし呼吸が止まると筋肉が緊張し、体質改善トレーニングとしては逆効果になります。
呼吸が乱れると、次のような状態になりやすくなります。
・力みやすくなる
・筋肉が緊張する
・リラックスできない
・効果が出にくい
力を入れるときは息を吐き、戻すときに吸うことを意識しましょう。ヨガのようにゆったり行うことで、無理なく続けやすくなります。
サボり筋を鍛えると、なぜ「体の内側の不調」まで整うの？
✓ 基礎代謝が上がり、冷えやだるさが解消される
サボり筋は、体の深層部にあるインナーマッスルであることが多く、姿勢を保つために本来は常に働く筋肉です。このインナーマッスルがしっかり目覚めることで、体には次のような変化が起こります。
・姿勢を支える筋肉が自然と働く
・日常動作だけで消費カロリーが増える
・基礎代謝が上がり体温が上昇する
・血流が良くなり老廃物が流れやすくなる
こうした変化により、冷え性の改善や「なんとなくだるい」といった不調の軽減が期待できます。激しい運動をしなくても、体の内側から整っていくのがサボり筋トレーニングの大きな魅力です。
✓ 姿勢が整うことで自律神経のバランスも改善
サボり筋が働くようになると、骨盤や背骨が正しい位置で安定し、姿勢が自然と整ってきます。背骨の周りには自律神経の通り道が多く、姿勢の乱れは神経バランスにも影響します。
・骨盤と背骨が安定する
・姿勢が自然と良くなる
・自律神経への圧迫が減る
・神経の働きが整いやすくなる
その結果、トレーニングによって神経の圧迫が解放され、不眠やイライラ、偏頭痛などのストレス性の不調が和らぐこともあります。体を整えることは、心を整えることにもつながるのです。
よくある質問
Q. 痛みがあるときはトレーニングしてもいいですか？
A.鋭い痛みが出たり、熱を持っている場合は炎症の可能性があるため、まずは無理をせず休むことが大切です。一方で、慢性的な鈍い痛みや「動かすと痛気持ちいい」程度であれば、適度に動かした方が改善することもあります。
・鋭い痛みや熱がある場合は休む
・慢性的な鈍い痛みは動かして改善することがある
・サボり筋を使うことで関節の負担が減る
・小さな動きから始めるのがポイント
無理のない範囲でサボり筋を目覚めさせることで、関節への負担が軽くなり、痛みが楽になることもあります。自分の体の反応を感じながら、少しずつ試してみてくださいね。
Q. どれくらいの頻度で行えば効果が出ますか？
A.サボり筋トレーニングは、筋肉を太くする筋トレとは違い、弱くなった神経のつながりを取り戻すことが目的です。そのため、まとめて行うよりも「毎日少しずつ」続けることが大切になります。
・筋肉を鍛えるより神経を目覚めさせる
・1日3分など短時間でOK
・生活の中に組み込みやすい
・毎日続けることが効果につながる
歯磨きのついでやテレビを見ながらなど、無理のない形で続けてみてください。2週間ほどで、階段が楽に感じたり、体の軽さを実感できるはずです。
まとめ
いかがでしたか？ 「サボり筋」を目覚めさせることは、単に筋力をつけるだけでなく、長年の不調の根本原因を解決し、毎日をご機嫌に過ごすための第一歩です。 特別な道具も広い場所も必要ありません。 まずは自分の体がどうなっているかチェックすることから始めてみませんか？
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