クリスマス直前！顔のむくみ対策は「塩分コントロール」と「自宅で簡単ケア」で解決！最高の笑顔で迎える準備

2025.12.23

こんにちは！LIFIX GYMのトレーナーです。街がキラキラ輝く季節、クリスマスがもうすぐそこまで来ていますね！デートやパーティー、友人との記念撮影など、楽しみな予定が入っている方も多いのではないでしょうか？でも、ふと鏡を見たときに「あれ、顔がパンパン…？」なんてショックを受けていませんか？大丈夫、まだ間に合いますよ！今日は、おうちで簡単にできる「顔のむくみ対策」について、食事と運動の両面からお話しします。無理なく続けて、スッキリしたフェイスラインで特別な日を迎えましょう！

なぜ冬は顔がむくみやすいの？その意外な原因とは

● 美味しいイベント食に潜む「塩分」の罠

冬は忘年会やクリスマスパーティーなど、外食やイベントの機会が増えますよね。実は、外食やパーティー料理には「塩分」が多く含まれていることが多いんです。

・フライドチキンやピザなどの加工食品

・お酒のおつまみになる味の濃い料理

・温かいけれど塩分の多い鍋料理のスープ

これらのような塩分の多い食材を摂取しすぎると、濃度を薄めようとして体に水分を溜め込んでしまうのです。これが「むくみ」の正体です。

● 寒さによる「血行不良」と「運動不足」

もう一つの大きな原因は、冬特有の「寒さ」です。気温が下がると、私たちの体は熱を逃がさないように血管を縮こまらせます。すると、血液やリンパの流れが滞り、余分な水分や老廃物が排出されにくくなるのです。

さらに、寒いとどうしても動くのが億劫になり、運動不足になりがちですよね。筋肉はポンプのような役割をして血液を全身に巡らせていますが、動かないことでそのポンプ機能が低下してしまいます。

・長時間のデスクワークで姿勢が固まっている

・寒さで肩をすくめる癖がある

・外出が減り、歩く歩数が減っている

こうした生活習慣が重なると、顔だけでなく全身の巡りが悪化し、重だるい不調にもつながってしまうのです。

自宅で3分！顔周りをスッキリさせる簡単ヨガ＆ストレッチ

首筋美人を目指す「胸鎖乳突筋ほぐし」

顔のむくみを解消するには、顔そのものよりも「首」と「鎖骨」周りのケアが重要です。特に、耳の後ろから鎖骨にかけて伸びている「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」が凝り固まっていると、顔のリンパが流れにくくなってしまいます。

①背筋を伸ばして座り、リラックス

②右手を左の鎖骨の下に軽く当てる

③そのままゆっくりと首を右斜め後ろに倒す

④左の首筋が気持ちよく伸びるのを感じて10秒キープ

⑤反対側も同様に行う

ポイントは、呼吸を止めずに「気持ちいい」と感じる強さで行うことです。お風呂上がりや寝る前に行うと、リラックス効果も高まっておすすめです！

姿勢改善で巡りを良くする「肩甲骨はがし」

顔のむくみが気になる方の多くは、「猫背」や「巻き肩」になっている傾向があります。背中が丸まっていると、首や顔への血流が妨げられ、顔色がくすんだりむくんだりする原因になります。

肩甲骨を大きく動かして、胸をしっかりと開くことで、上半身全体の巡りを改善しましょう。

①両手を肩に乗せ、肘で大きな円を描くように回す

②前回し、後ろ回しを各10回ずつ行う

③次に、後ろで手を組み、斜め下にグッと引き下げる

④胸を天井に向けるように開き、深呼吸を3回繰り返す

仕事の合間やトイレ休憩の際に行うだけでも、顔周りがポカポカしてくるのを実感できるはずです。肩こりの解消にもなるので、一石二鳥のエクササイズですよ！

クリスマスまでに実践！内側から整える「食事のルール」

「カリウム」を味方につけて余分な水分を排出！

むくみ解消の強い味方となるのが、「カリウム」というミネラルです。カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として排出してくれる働きがあります。「塩分を摂りすぎたかな？」と思ったら、次の食事でカリウムを意識的に摂るようにしましょう。

・バナナ、キウイ、リンゴなどの果物

・アボカド、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜

・納豆や豆腐などの大豆製品

・海藻類やキノコ類

特に、朝食にフルーツを取り入れるのが手軽でおすすめです。ただし、腎臓に持病がある方はカリウムの摂取制限がある場合があるので、医師に相談してくださいね。

塩分を控えるための「ちょい足し」テクニック

「塩分を控える」というと、味が薄くて美味しくない食事をイメージするかもしれません。でも、工夫次第で満足感のある食事を楽しむことができます。ポイントは、塩や醤油などの調味料を減らす代わりに、「酸味」や「香り」をプラスすることです。

・レモンや酢などの酸味を利用する

・シソ、ミョウガ、パセリなどの香味野菜をたっぷり使う

・カレー粉や胡椒、唐辛子などのスパイスを活用する

・出汁（だし）の旨味を効かせる

例えば、サラダを食べる時にドレッシングをドバドバかけるのではなく、オリーブオイルとレモン汁、黒胡椒で食べるだけでも、大幅に塩分をカットできます。

これだけは意識して！効果を高めるためのポイント

● 「水」を飲んで巡りをサポートする

「むくんでいるから水を飲まない」というのは、実は大きな間違いです。水分摂取量が不足すると、体は危機感を感じて、逆に入ってきた水分を溜め込もうとしてしまいます。また、水分不足は血液をドロドロにし、代謝を下げてしまう原因にもなります。むくみを解消したい時こそ、良質な水分をこまめに摂ることが大切です。

・一度にガブ飲みせず、コップ1杯をこまめに飲む

・冷たい水ではなく、常温の水や白湯を選ぶ

・カフェインを含まない水や麦茶、ハーブティーにする

目安としては、1日に1.5リットル〜2リットルを目指しましょう。きれいな水が体内を巡ることで、老廃物がスムーズに洗い流されていきますよ。

● 湯船に浸かって「深部体温」を上げる

シャワーだけで済ませてしまっていませんか？冷えからくるむくみを解消するには、しっかり湯船に浸かって体を芯から温めることが不可欠です。入浴には、水圧によるマッサージ効果と、体温上昇による血流促進効果があります。これにより、滞っていたリンパの流れが一気にスムーズになります。

・38〜40度くらいのぬるめのお湯に設定する

・15分〜20分程度、じっくりと浸かる

・お気に入りの入浴剤を入れてリラックスする

お風呂上がりは、血行が良くなっている絶好のタイミング。先ほど紹介したストレッチを行うと、柔軟性が高まり、より高い効果が期待できます。「温め」と「ほぐし」のセットで、翌朝の顔が変わりますよ！

顔のむくみは「顔だけ」の問題じゃない？

✓ 全身の「筋力不足」が顔に出ている可能性

「顔のマッサージをしているのに、すぐに元に戻ってしまう…」そんなお悩みはありませんか？それはもしかすると、ふくらはぎや下半身の筋力不足が原因かもしれません。この筋力が弱いと、全身の循環が悪くなり、結果として顔のむくみにも繋がってしまうのです。

・エスカレーターではなく階段を使う

・家事をしながらつま先立ちをする

・スクワットなどの簡単な筋トレを取り入れる

体はすべて繋がっています。顔だけの対処療法ではなく、体全体の筋肉を動かすことで、根本的な「むくみにくい体質」を作ることができるんですよ。

✓ ストレスや睡眠不足も大敵！

クリスマス前の忙しさで、睡眠不足になっていませんか？睡眠不足やストレスは、自律神経のバランスを乱し、血管の収縮・拡張のコントロールを狂わせてしまいます。「寝るのもトレーニングのうち」と割り切って、質の良い睡眠をとることを優先させましょう。

・寝る1時間前はスマホを見ない

・温かい飲み物でホッとする時間を作る

・アロマなどの香りでリラックスする

心と体がリラックスすることで、余分な緊張が解け、翌朝のスッキリ感に大きな差が出ます。自分をいたわる時間も、大切な美容時間だと考えてくださいね。

FAQ（よくある質問）

Q. お酒を飲むと必ずむくみます。対策はありますか？

A. お酒によるむくみは、アルコールの利尿作用による脱水と、おつまみの塩分が主な原因です。お酒を飲むときは、「お酒と同量の水」をチェイサーとして飲むようにしましょう。また、締めのアイスやラーメンは塩分・糖分過多のもと。グッと我慢して、温かいお茶で締めくくると、翌朝のダメージを最小限に抑えられますよ。

Q. 当日の朝、どうしても顔がむくんでいたらどうすればいい？

A. 即効性があるのは「温冷交代浴」です。蒸しタオルで顔を温めた後、冷水で顔を洗う（または冷たいタオルを当てる）を2〜3回繰り返してください。血管が拡張と収縮を繰り返し、滞った水分が流れ出します。仕上げに、耳を回したり引っ張ったりするマッサージを加えると、さらにフェイスラインがシャープになります！