今年の疲れは今年のうちに！大晦日に自宅でできる簡単セルフケアエクササイズ10選

1. 壁や椅子に軽く手を添えて姿勢を安定させる

2. かかとをゆっくり持ち上げて、つま先立ちになる

3. ふくらはぎが縮む感覚を意識して1秒止める

4. 勢いで落とさず、丁寧にかかとを下ろす

肩まわりの力みを抜きやすくする「シュラッグ」

年末はスマホを見る時間や移動、デスクワークの追い込みなどが重なって、首から肩にかけて無意識に力が入りやすくなります。そんな時は一度しっかり力を入れてから脱力することで、緊張が抜けやすくなることがあります。仕事納め前後の肩の重さが気になる方にも取り入れやすい方法です。

・肩を耳に近づけるようにゆっくり持ち上げる

・3秒ほどキープして、肩まわりの力を感じる

・息を吐きながら一気にストンと力を抜く

力を抜いた瞬間に肩が下がる感覚が出れば十分です。頑張りすぎず、数回くり返す程度でも変化を感じやすいです。

固まった背中をゆるめる「キャット＆カウ」

年末は忙しさから姿勢が前かがみになりやすく、背中が丸まったまま固まってしまう方も少なくありません。背中が動きにくいと、肩まわりの不快感や呼吸の浅さにもつながりやすいです。そんな時は背骨を大きく丸めたり反らしたりしながら、全体の緊張をやさしくほどいていきましょう。

・四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸める

・息を吸いながら胸を開くように背中を反らせる

動きを大きくしようとするより、呼吸に合わせてなめらかに繰り返すことが大切です。お風呂上がりや寝る前にも相性が良い動きです。

お腹まわりをやさしく動かす「シーテッド・ツイスト」

年末年始は食事の量が増えたり、座っている時間が長くなったりして、お腹まわりが重く感じやすくなります。そんな時にねじる動きを入れると、座りっぱなしで固まりやすい体幹部がほぐれやすくなります。強くひねる必要はなく、呼吸しやすい範囲でゆっくり行うのがポイントです。

・椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばす

・息を吐きながら、上半身をゆっくり横へひねる

・お腹まわりが軽く伸びるところで数秒キープする

ひねりすぎると力みやすいので、心地よい範囲で十分です。家族で座って過ごす時間が長い年末にも取り入れやすい動きです。

浅くなりがちな呼吸を整える「ドローイン」

忙しい時期ほど呼吸が浅くなり、お腹まわりにも力みが出やすくなります。ドローインは激しい運動ではありませんが、呼吸を使ってお腹の深い部分を意識しやすくする方法です。年末の疲れで体が重く感じる時も、呼吸を整えるだけで少しラクになることがあります。

・ゆっくり息を吐きながら、お腹を薄くするように意識する

・お腹をへこませたまま、浅く自然に呼吸する

最初は10秒〜20秒ほどでも十分です。テレビを見ながらでも取り入れやすく、バタバタしやすい年末にも続けやすいのがメリットです。

・椅子の前に立ち、お尻を後ろへ引きながら腰を下ろす

・座る直前で一度止まり、太ももに軽く刺激を入れる

・足裏で床を押して、ゆっくり立ち上がる

✓ 胸まわりを開いて呼吸をしやすくする「オープンチェスト」

年末はやることが多く、体だけでなく気持ちまでずっと前のめりになりやすい時期です。そんな時は胸を開く動きを入れることで、呼吸が少ししやすくなることがあります。頑張り続けた体をゆるめる仕上げとしてもおすすめです。

・腰の後ろで手を組み、肩甲骨を軽く寄せる

・胸を広げながら、鼻からゆっくり息を吸う

肩をすくめないように注意しながら、数呼吸くり返してみましょう。息が入りやすくなるだけでも、年末の張りつめた感じがやわらぎやすいです。

✓ 全身の力を抜きやすくする「全身伸び」

最後はシンプルですが、全身を大きく伸ばすだけでも気分が切り替わりやすくなります。年末の疲れは、筋肉だけではなく気持ちの張りにも出やすいです。一区切りつけるつもりで、ゆっくり背伸びをしてみましょう。

・両手を上に伸ばし、指先から体を長くするイメージで伸びる

・3秒ほど伸びたら、力を抜いて肩を落とす

数回繰り返すだけでも十分です。寝る前の締めとして取り入れると、気持ちを切り替えやすくなります。