今年の疲れは今年のうちに！大晦日に自宅でできる簡単セルフケアエクササイズ10選
2025.12.31
2025年も残りわずかとなりました！一年間頑張った体には、自分でも気づかないうちに疲れが蓄積しているものです。新年を清々しい気持ちで迎えるために、大晦日の隙間時間を使って心身をリセットしませんか？
血行を促進して冷えとむくみを解消
● ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」
一年の締めくくりに、まずは足元の血行を整えましょう。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓へ戻す重要なポンプ機能を担っています。具体的なやり方は以下の通りです。
・壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて立つ
・両足のかかとをゆっくりと高く持ち上げる
・つま先立ちの状態で1秒キープする
・ゆっくりとかかとを床に下ろしていく
これを15回ほど繰り返すことで、足元の血液循環がスムーズになります。冷え性やむくみの改善に効果的で、家事の合間にも無理なく取り入れられるおすすめのセルフケアです。
● 足首回しで末端の血流をスムーズに
末端の冷えが気になる方は、足首の関節をほぐすことから始めましょう。足首が柔らかくなることで、全身の血流を妨げる「詰まり」を解消する効果が期待できます。
・椅子に座り、片方の足を反対の膝に乗せる
・手で足の指を掴み、大きく円を描くように回す
・右回し、左回しを各10回ずつ丁寧に行う
・反対の足も同様にゆっくりと動かす
ポイントは、足の指の間もしっかり広げながら回すことです。これだけで足先がポカポカと温まり、全身の代謝アップへの第一歩となります。
肩こりや背中の張りを和らげる運動
肩甲骨を寄せる「シュラッグ」運動
デスクワークやスマホ操作で固まった上半身を、肩甲骨から動かして解放しましょう。
・背筋を伸ばして直立する
・息を吸いながら、両肩を耳に近づけるように引き上げる
・数秒キープした後、息を吐きながら一気に脱力
・これを5〜10回ほどリズムよく繰り返す
無理に力を入れるのではなく、ストンと肩を落とす時の脱力感を意識してください。肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋）が刺激され、慢性的な肩こりの根本改善に役立ちます。
背中の張りを和らげる「キャット＆カウ」
自律神経を整え、背骨の柔軟性を高めるには、床で行うこの動きが非常に有効です。大晦日の夜、就寝前のリラックスタイムに取り入れるのがおすすめです。
・床に四つん這いになる
・息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込む
・息を吸いながら背中を反らせ、斜め前を向く
・呼吸のペースに合わせてゆっくり5回繰り返す
背骨を一つずつ動かすイメージで行うと、背中の張りが解消されます。
正月の暴飲暴食に備えるお腹ケア
腸の動きを活発にする「ツイスト運動」
年末年始は食生活が乱れがちですが、事前にお腹周りを動かしておくことで消化を助ける準備ができます。椅子に座ったままできる簡単な捻り運動を実践しましょう。
・椅子に深く座り、背筋をピンと伸ばす
・息を吐きながら、上半身をゆっくり左へ捻る
・椅子の背もたれを軽く持ち、5秒間キープする
・反対側も同様に、お腹から絞るように捻る
左右交互に行うことで、腸への適度な刺激となり、便秘解消や代謝の向上に繋がります。お腹を凹ませながら行うと、より深層の筋肉へアプローチでき、ポッコリお腹の予防にも効果的です。
お腹を引き締める「ドローイン」呼吸法
激しい筋トレが苦手な方でも、呼吸だけでお腹周りをケアすることが可能です。深層筋肉である「腹横筋」を鍛えることで、天然のコルセットを身につけましょう。
・背筋を伸ばして立つ
・鼻から大きく息を吸い、お腹をしっかり膨らませる
・口から細く長く息を吐き、お腹を極限まで凹ませる
・凹ませた状態をキープしながら、浅い呼吸を30秒続ける
この呼吸法は、体幹を安定させるだけでなく、内臓を正しい位置へと導く効果があります。大掃除の合間など、気づいた時にいつでもできる「静かなエクササイズ」として習慣化しましょう。
全身の代謝を高める下半身の強化
● 椅子を使った「スクワット」で燃焼
効率よく体温を上げ、脂肪を燃やしやすい体を作るには、大きな筋肉が集まる太ももを動かすのが一番の近道です。
・椅子の前に立ち、足を肩幅に広げる
・椅子に座る寸前まで、お尻をゆっくり下ろす
・膝が爪先より前に出ないよう意識する
・お尻が軽く触れたら、元の姿勢にゆっくり戻る
これを10回行うだけでも、全身の血流量が劇的に増加します。筋肉量を維持することは、生活習慣病の予防にも直結するため、まずは1日1セットから「未来の健康」への投資として始めましょう。
● 股関節の柔軟性を高める「ランジ」
歩行の安定性を高め、骨盤周りの血流を改善するために、股関節を大きく動かすランジを取り入れましょう。下半身が安定すると、疲れにくい体質へと変化します。
・両手を腰に当て、片足を大きく一歩前に踏み出す
・後ろの膝が床に近づくまで、腰を垂直に下ろす
・前足の踵で床を押し、元の位置に戻る
・左右交互に10回ずつ丁寧に行う
股関節周りの筋肉（腸腰筋）を伸ばすことで、姿勢の改善や腰痛予防に役立ちます。フラフラする場合は、壁の近くで行い、安全を確保しながら自分のペースで進めてください。
心身をリラックス！超手軽にできる呼吸と伸び
✓ 胸を開いて深い呼吸を促すポーズ
ストレスや疲れが溜まると呼吸が浅くなり、細胞への酸素供給が不足しがちです。大晦日の最後は、胸を大きく開いて新鮮な空気を取り込みましょう。
・体の後ろで両手の指を組み、肩甲骨を寄せる
・組んだ手を斜め下へ引き下げ、胸を大きく開く
・顎を軽く上げ、鼻から深く呼吸を繰り返す
・30秒間、胸が広がる心地よさを味わう
この動作により、巻き肩の解消と深いリラックス効果が得られます。一年のストレスを吐き出し、清々しい酸素を体全体に行き渡らせることで、良質な睡眠にも繋がります。
✓ 全身を大きく伸ばす「背伸び」運動
最後は全身の筋肉に「お疲れ様」と声をかけるように、大きく背伸びをして締めくくりましょう。重力で縮まった体をリセットする、最もシンプルなセルフケアです。
・両足でしっかり立ち、頭の上で両手を組む
・手のひらを返し、天井に向かってぐーっと伸びる
・かかとも浮かせて、全身が一本の紐になるイメージを持つ
・限界まで伸びたら、一気に脱力して腕を下ろす
筋肉の緊張を一度ピークまで持っていき、解放することで、深いリラックス状態（筋弛緩効果）が得られます。明日からの新しい一年に向けて、心も体も軽やかに整えましょう。
よくある質問
まとめ
大晦日に自分自身をケアする時間は、新しい一年を健康に過ごすための大切な準備です。今回ご紹介した10種類のエクササイズは、どれも自宅で簡単に取り組めるものばかりですが、継続することで根本的な体質改善という大きな成果をもたらします。
一年の疲れをリセットし、心も体も健やかな状態で2026年を迎えましょう。あなたの前向きな一歩を、私たちは心から応援しています。
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