骨盤を整えるクラムシェルの基礎

● クラムシェルとはどんな運動？

クラムシェルは、横向きに寝て貝殻のように脚を開閉するトレーニングです。地味な動きですが、お尻の深層部にある筋肉を的確に刺激できるため、以下の特徴があります。

・特別な器具が不要で自宅でできる

・関節への負担が少なく初心者向き

・寝ながら行えるので継続しやすい

このように、運動が苦手な方でも安心して始められるのが最大の魅力です。

● 鍛えられる「中殿筋」の役割

この運動では、主にお尻の横にある「中殿筋」という筋肉を鍛えることができます。中殿筋は日常生活において非常に重要な役割を担っており、具体的には以下の働きがあります。

・歩行時に骨盤を安定させる

・片足立ちの際のバランスを保つ

・股関節の動きをスムーズにする

つまり、ここを鍛えることで体の土台が安定し、スムーズに動ける体になります。

お尻痩せとヒップアップの効果

初心者向けクラムシェルのやり方

回数と強度アップの方法

● 適切な回数とセット数の目安

無理のない範囲で継続することが、体質改善への第一歩です。最初は筋肉痛になることもあるため、以下の回数を目安に始めてみてください。

・左右それぞれ10回〜15回

・これを1日3セット行う

・セット間の休憩は30秒〜1分

慣れてきたら回数を増やしたり、動作をゆっくりにして負荷を高めていきましょう。

● チューブを使った強度アップ

自重でのトレーニングに慣れて物足りなさを感じたら、トレーニングチューブを活用するのがおすすめです。膝の上にチューブを巻くことで、以下のような変化が生まれます。

・お尻への負荷が格段にアップする

・筋肉の緊張状態をキープしやすい

・短時間で効率的に鍛えられる

ゴムの抵抗に逆らうように動くことで、より引き締まったヒップを目指せます。

体の内側から健康を作る習慣

よくある質問

まとめ

クラムシェルは、寝ながら簡単に行えるにもかかわらず、お尻の引き締めや骨盤ケア、姿勢改善など多くのメリットがある優れたトレーニングです。特別な道具も不要で、今日からすぐに始められます。まずは1日10回から、自分のペースで続けてみてください。

少しでも筋トレに興味を持った、効率よく肉体改造したいと思った方はぜひ一度LIFIX GYMに遊びに来てくださいね。