正月太りが気になる方へ｜2週間で始める筋トレ習慣と食事の見直し方

大きな筋肉を動かす

効率よく体を引き締めたいなら、体の中でも大きな面積を占める筋肉を意識して動かすのが取り入れやすい方法です。特に以下の部位を意識してみましょう。

・太ももとお尻（下半身）

・背中の大きな筋肉

・お腹まわりの体幹部

これらの筋肉を刺激すると、日常の中でも体を動かす意識を持ちやすくなります。まずはスクワットなど、シンプルな種目から始めるのがおすすめです。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

体づくりを進めるには、筋トレの後に軽い有酸素運動を加える方法も取り入れやすいです。具体的な流れは以下の通りです。

・筋トレで体をしっかり動かす

・その後に20分程度のウォーキングを行う

筋トレのあとに歩く時間を作ることで、体を動かす流れを作りやすくなります。無理のない範囲で継続することが大切です。

前半1週間の体慣らしメニュー

最初の1週間は、休みモードになりやすい体を動かすための準備期間として捉えましょう。まずは以下の内容を週に3回程度取り入れてみてください。

・自重でのスクワット20回

・壁を使った腕立て伏せ

・30秒のプランク（体幹保持）

最初は「少し息が上がるかな」という程度で十分です。無理をせず、動く時間を取り戻すことを優先していきましょう。

後半1週間のステップアップメニュー

体が動くようになってきた後半の1週間は、少しずつ内容を見直していきます。ステップアップのポイントは以下の3点です。

・スクワットの回数を30回に増やす

・通常の腕立て伏せに少しずつ挑戦する

・セット間の休憩を少し短くする

筋肉にほどよく刺激が入る感覚を大切にしましょう。この時期に集中して動くことで、2週間の終わりに自分の変化を感じる方もいます。

タンパク質を意識したメニュー選び

筋トレの習慣を無駄にしないためには、筋肉の材料となるタンパク質を意識することも大切です。取り入れやすい食材は以下の通りです。

・鶏むね肉やささみ

・納豆や豆腐などの大豆製品

・卵やギリシャヨーグルト

タンパク質を毎食意識することで、食事内容を見直しやすくなります。空腹感のコントロールを意識したい方にも取り入れやすい考え方です。

糖質と脂質の見直し方

2週間で生活習慣を見直すなら、お正月で多くなりがちだった栄養バランスを調整することも大切です。具体的には以下のポイントを意識してみましょう。

・夜のご飯の量を少し見直す

・揚げ物や菓子パンを控えめにする

・間食をナッツや小魚に変える

極端に制限するのではなく、2週間だけ意識して調整してみると、体の軽さや過ごしやすさにつながることがあります。

無理な負荷をかけすぎない

やる気がある時こそ、無理をしすぎないよう注意が必要です。安全に2週間を続けるためのポイントは以下の通りです。

・違和感がある時はすぐに休む

・運動前後のストレッチを忘れない

・反動をつけずにゆっくり動く

早く結果を出したい気持ちから無理な動きをすると、膝や腰に負担がかかることもあります。自分のペースを守ることが大切です。

睡眠も運動習慣の一部として考える

筋トレや食事の見直しに加えて、睡眠時間を意識することも大切です。毎日を整えやすくするために、以下の生活習慣を心がけてみてください。

・最低でも6から7時間は寝る

・寝る直前のスマホを控える

・湯船に浸かって体を温める

しっかり休むことも、運動や食事の見直しを続けるための大切な土台になります。