大きな筋肉を鍛えて代謝を上げる

効率よく体を引き締めるなら、体の中でも大きな面積を占める筋肉を狙うのが近道です。特に以下の部位を意識して動かしてみましょう。

・太ももとお尻（下半身）

・背中の大きな筋肉

・お腹周りの体幹部

これらの筋肉を刺激すると、効率的にエネルギーを消費できる「燃えやすい体」へと変化します。まずはスクワットなど、シンプルな種目から始めるのがおすすめです。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

脂肪燃焼をさらに加速させるには、筋トレの後に軽い有酸素運動を加えるのが黄金ルートです。具体的な組み合わせ方は以下の通りです。

・筋トレで成長ホルモンを出す

・その後に20分程度のウォーキング

筋トレを行うことで体脂肪が分解されやすい状態になるため、その直後に歩くことで効率的に脂肪をエネルギーとして消費できるようになります。

前半1週間の体慣らしメニュー

最初の1週間は、休みモードの体を呼び起こすための準備期間として捉えましょう。まずは以下の内容を週に3回程度取り入れてみてください。

・自重でのスクワット20回

・壁を使った腕立て伏せ

・30秒のプランク（体幹保持）

最初は「少し息が上がるかな」という程度で十分です。筋肉に刺激を与えることで、眠っていた代謝スイッチをオンに切り替えていきます。

後半1週間の追い込みメニュー

体が動くようになってきた後半の1週間は、少しずつ負荷を高めて変化を定着させます。ステップアップのポイントは以下の3点です。

・スクワットの回数を30回に増やす

・通常の腕立て伏せを20回

・セット間の休憩は短くする

筋肉が程よく疲れる感覚を大切にしましょう。この時期に集中して動くことで、2週間の終わりの鏡に映る自分の姿に嬉しい変化が現れるはずです。

タンパク質中心のメニュー選び

筋トレの効果を無駄にしないためには、筋肉の材料となる「タンパク質」をしっかり摂ることが不可欠です。積極的に選びたい食材は以下の通りです。

・鶏むね肉やささみ

・納豆や豆腐などの大豆製品

・卵やギリシャヨーグルト

タンパク質を毎食取り入れることで、筋肉を維持しながら脂肪だけを落としやすくなります。空腹感も抑えやすくなるため、ダイエットの強い味方です。

糖質と脂質の賢いコントロール術

2週間で結果を出すためには、お正月で過剰になりがちだった栄養素を調整する必要があります。具体的には以下のポイントを意識しましょう。

・夜のご飯の量を少し減らす

・揚げ物や菓子パンを控える

・間食をナッツや小魚に変える

極端な制限はストレスの元ですが、2週間限定と決めて調整することで、内臓への負担も減り、体調が劇的に改善するのが感じられるはずです。

無理な負荷による怪我の予防策

やる気がある時こそ、無理をして怪我をしないよう注意が必要です。安全に2週間を完走するための注意点は以下の通りです。

・違和感がある時はすぐに休む

・運動前後のストレッチを忘れない

・反動をつけずにゆっくり動く

早く結果を出したい焦りから無理な動きをすると、膝や腰を痛める原因になります。自分のペースを守ることが、結果として最短の近道となります。

睡眠の質がダイエットに与える影響

実は筋肉が作られ、脂肪が燃えるのは「寝ている間」です。筋トレの効果を損なわないために、以下の生活習慣を心がけてください。

・最低でも6から7時間は寝る

・寝る直前のスマホを控える

・湯船に浸かって体を温める

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを増やしてしまいます。しっかり休むことも、立派なトレーニングの一環だと考えて大切に過ごしましょう。