トライセップマシンの使い方完全版｜二の腕引き締め・筋肥大のコツを解説
2026.02.12
トライセップマシンは、二の腕の後ろ側にある「上腕三頭筋」をピンポイントで鍛えるためのマシンです。椅子に座った状態で安定して動作が行えるため、筋トレ初心者の方でも安全に二の腕を引き締めることができます。
トライセップの使い方
● 初級・中級者向けの使い方
やり方：まずは適切な重量を設定し、椅子に深く腰掛けます。肘をパッドに固定し、バーを握ってゆっくりと押し下げる「基本フォーム」を行いましょう。
2．二の腕引き締め
回数：15回×3セット
やり方：次に、筋肉の収縮を意識しながら、15回を3セット繰り返します。肘が動かないように固定することで、二の腕の後ろ側にしっかりと負荷が乗っていることを感じながら、リズム良く動かしてください。
3．筋持久力の高める
回数：20回×1セット
やり方：最後に、軽い重量に落としてから、素早い動作で20回1セットを行い、筋肉を徹底的に追い込みます。これらを一連の流れとして行うことで、筋持久力と引き締め効果を同時に高めることが可能です。
● 上級者向けの使い方
1．限界重量で強い負荷を与える
時間：5分間
やり方：限界に近い高重量を設定し、8回から10回で限界が来るように動作します。重さに負けず、バーを押し切った位置で1秒間静止させる「アイソメトリック」を取り入れることで、筋肉に強い刺激を与えてください。
2．深部の筋肉を鍛える
時間：5分間
やり方：休憩を挟まずに重量を30％ほど落とし、さらに限界まで回数を重ねる「ドロップセット法」を3セット行います。この方法を用いることで、通常のトレーニングでは届かない深部の筋肉まで徹底的に疲労させます。
3．筋肥大を促す
時間：3分間
やり方：仕上げに、バーを戻す動作を5秒かけてゆっくりと行うスロートレーニングを10回行いましょう。一連の動作で筋肉を最大限に使い切ることで、超回復による筋肥大と筋力向上を強力に促します。
トライセップの効果
二の腕のシェイプアップ効果
このマシンを使用することで、日常生活では使われにくい上腕三頭筋を効率よく刺激し、理想的な腕のラインを作ることが可能です。以下のようなメリットが期待できるため、積極的にトレーニングに取り入れてください。
・振袖肉と呼ばれる脂肪の燃焼を促進する
・腕のラインがはっきりして服が綺麗に着こなせる
・筋肉がつくことで基礎代謝が向上し痩せやすくなる
このように、見た目の変化だけでなく太りにくい体づくりにもつながるため、ダイエット目的の方にも非常に効果的です。
スポーツパフォーマンスの向上
器具特有の効果として、腕を押し出す力を強化することで、さまざまなスポーツにおける動作の安定性やパワーを高めることができます。具体的には以下のような効果を実感していただけるでしょう。
・ベンチプレスなどのプレス系種目の重量が伸びる
・投擲動作や球技における力強いスイングが可能になる
・腕の筋肉バランスが整い怪我の予防に繋がる
このように、競技力を高めたいアスリートにとっても、上腕三頭筋の強化は欠かせない要素の一つといえます。
トライセップを使用する際の注意点
怪我を防ぐためのフォーム管理
効果的なトレーニングを行うためには、関節に負担をかけない正しいフォームの維持が不可欠です。トレーニング中は以下のポイントを意識して、安全に動作を行うようにしてください。
・肘をパッドから浮かせないようにしっかり固定する
・背中を丸めず胸を張った姿勢をキープする
・反動を使わずにコントロールできる重量を選ぶ
これらの注意を守ることで、肘関節への過度な負担を避けつつ、狙った部位へ적절히刺激を届けることができます。
オーバートレーニングの防止
上腕三頭筋は比較的小さな筋肉であるため、過度な負荷を毎日与え続けると疲労が蓄積しやすくなります。以下の管理方法を参考にして、効率的なリカバリーを心がけましょう。
・週に2回から3回程度の頻度を目安に実施する
・動作中に痛みを感じた場合はすぐに中止する
・十分な睡眠と栄養を摂取して筋肉を休ませる
このように、適切な休息を設けることが結果として筋力向上への近道となるため、無理のない計画を立てることが大切です。
よくある質問
まとめ
トライセップは、初心者から上級者まで安全に二の腕を鍛えられる優れた器具です。適切なフォームと重量設定を守り、段階的に負荷を高めることで、理想の腕を最短で手に入れられます。本記事を参考に、今日からジムでのメニューに取り入れてみてください。
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