バタフライマシンの使い方

● 初級・中級者向けの使い方

1．準備

時間：2分
やり方：まずは自分の体格に合わせてシートの高さを調節します。グリップを握ったときに、拳が肩の高さより少し低い位置に来るように設定してください。

背もたれに腰と背中をつけ、肩甲骨を軽く寄せて胸を高く張ることが、大胸筋に効かせる最大の準備となります。

2．基本フォーム

回数：15回×3セット
やり方：肘を軽く曲げた状態で、円を描くようにゆっくりと腕を体の前で閉じます。大胸筋が収縮しているのを感じながら、閉じきったところで1秒静止し、胸の中央を絞り込む意識を持つとより効果的です。

3．インターバルを短くする

回数：10回
やり方：最後はセット間の休憩を30〜60秒と短くし、軽い重量で10回ほど追加で行います。腕を戻す時に大胸筋が左右にしっかり伸びるのを感じながら、重さに耐えるようにゆっくり戻してください。

● 上級者向けの使い方

1．高重量設定

時間：3分
やり方：最大筋力の80パーセント程度の高重量を設定し、8回から10回を目標に動かします。動作中に肩が前に出ないよう、肩甲骨をベンチに強く押し付けたまま固定し、大胸筋の外側から内側までをフルに使い切る意識を持ってください。

2．ドロップセット法

時間：5分
やり方：インターバルなしで重量を段階的に下げていくドロップセット法を取り入れます。１の直後に重さを30パーセントほど落とし、限界まで繰り返すことで、筋肉の深部まで徹底的に追い込みをかけます。

3．ピーク・コントラクション

時間：数秒間キープ
やり方：トレーニングの締めくくりとして、収縮ポジションで数秒間キープするピーク・コントラクション（最大収縮）を加えます。左右のパッドを押しつぶすようなイメージで筋肉を収縮させ、最後まで丁寧なフォームを崩さずにやり遂げることで、筋肥大を促す強力な刺激を与えることができます。

バタフライマシンの効果

バタフライマシンを使用する際の注意点

よくある質問

まとめ

バタフライマシンは、初心者から上級者まで効率よく大胸筋を鍛えられる優れた器具です。正しいシート設定とフォームを意識し、ストレッチと収縮を丁寧に繰り返すことで理想の胸元を作れます。怪我に注意しながら、日々のメニューにぜひ取り入れてみてください。

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