レッグレイズで下腹部に効かせるコツ｜正しいやり方・NG例・バリエーションをトレーナーが解説！

2026.05.21

一般会員さん

レッグレイズをずっとやってるんですけど、正直あんまり下腹に効いてる感じがしなくて……。やり方が間違ってるんですかね？

トレーナー

それ、すごくよくある悩みです！　実はレッグレイズって「なんとなく足を上げ下げするだけ」だと腸腰筋ばかり疲れて腹筋にほとんど効かないことが多いんですよ。

一般会員さん

え、そうなんですか！　じゃあどこを意識すれば下腹に効くんですか？

トレーナー

カギは「骨盤の動き」にあります！　今日は効かない原因・正しいフォーム・バリエーション・回数の設定まで全部まとめてお伝えしますね！

レッグレイズとは？鍛えられる部位と効果

● 下腹部に特化した腹筋トレーニングの代表種目

レッグレイズとは、仰向けに寝た状態から両脚を持ち上げる動作で腹筋を鍛えるトレーニングです。クランチや腹筋ローラーが「上体を起こす動作」で腹直筋の上部を鍛えるのに対して、レッグレイズは「脚を上げる動作」で腹直筋の下部（いわゆる「下腹部」）に集中的な刺激を与えられるのが最大の特徴です。

「下腹がぽっこりと出ている」「お腹の下の方がなかなか引き締まらない」という悩みを持つ方に特に効果的な種目で、道具不要・自宅でも寝転ぶスペースさえあれば実践できることから、腹筋トレーニングの定番種目として広く取り入れられています。

● レッグレイズで鍛えられる主な筋肉

・腹直筋下部　下腹部の引き締め・シックスパックの下部ラインをつくる主役の筋肉

・腸腰筋　股関節を曲げる筋肉・脚を持ち上げる動作で強く関与する

・腹横筋　お腹の深層にある筋肉・正しいフォームで体幹を安定させる際に働く

・大腿直筋（太もも前部）　補助筋として脚を上げる際に関与する

重要なのは、腹直筋下部に効かせるためには腸腰筋への負荷を最小限にする意識が必要という点です。腸腰筋メインになっているとただ股関節を曲げる運動になってしまい、肝心の下腹部への刺激が得られません。このポイントが「レッグレイズが効かない」と感じる最大の原因です。

レッグレイズの正しいやり方｜効かせるための最重要ポイント

基本のフォームと手順

正しいフォームを身につけることが、レッグレイズで下腹部に確実に効かせるための絶対条件です。以下の手順を丁寧に確認しましょう。

・STEP1　仰向けになり、両手は体の横か頭の下に置く。脚は伸ばした状態でスタート

・STEP2　息を吸いながらお腹を軽くへこませ（腹圧を高めて）腰を床に押しつけるイメージをつくる

・STEP3　息を吐きながら両脚を床から垂直（90度）になるまでゆっくりと持ち上げる

・STEP4　上げきったところで1〜2秒キープし、下腹部の収縮を感じる

・STEP5　息を吸いながら床スレスレまでゆっくりと脚を下ろす（床につける直前で止める）

最重要ポイントは「腰を床から浮かさないこと」と「脚を下ろすときにコントロールを失わないこと」の2つです。特に脚を下ろすネガティブ動作こそが下腹部への刺激を最大化する場面で、勢いよく下ろしてしまうと効果が半減します。

「腹筋に効かない」を解決する「骨盤後傾」の意識

レッグレイズで下腹部に効かせるための最大のコツが「骨盤後傾」の意識です。脚を上げ始める前に「おへそを床に向けるように骨盤をやや後ろに傾ける（腰を床に押しつける）」動作を意識することで、腸腰筋ではなく腹直筋下部が主体的に働く体勢が整います。この意識がないまま脚だけを上げると、股関節の屈曲（腸腰筋の仕事）になってしまい下腹部への刺激が大幅に減ります。

やりがちなNGフォーム3つ

NGフォームは腹筋への刺激を減らすだけでなく、腰痛のリスクにも直結します。以下の3つは特に注意しましょう。

・NG① 脚を下ろすときに腰が床から浮く　→　腰椎に大きな負荷がかかり腰痛の原因になります。脚を下げる高さを浅くして腰を床につけたまま行いましょう

・NG② 反動を使って脚を振り上げる　→　勢いで上げると腹筋への刺激がほぼゼロになります。ゆっくりコントロールして上げることが絶対条件です

・NG③ 脚を床につけて休んでしまう　→　脚が床についた瞬間にテンションが抜けて腹筋への刺激が途切れます。床スレスレで止めてすぐ次のレップに入りましょう

レッグレイズの回数・セット数・頻度の目安

レベル別の回数・セット数の目安

回数よりも「正しいフォームで最後まで下腹部に効いている感覚をキープできる回数」を優先することが最重要です。フォームが崩れたらそこで終了しましょう。

・初心者　10回 × 3セット（インターバル60秒）　まずフォームと「骨盤後傾」の感覚を体に覚えさせる期間

・中級者　15〜20回 × 3〜4セット（インターバル45〜60秒）　スピードを落として丁寧に・ネガティブ動作を3秒かけてコントロール

・上級者　20〜25回 × 4セット　またはバリエーション種目（ハンギングレッグレイズ・アンクルウェイト使用）に移行

頻度は毎日でもOK？

腹筋は他の大きな筋肉群に比べて回復が早い筋肉のため、正しいフォームと適切な負荷の範囲内であれば週4〜5回、慣れてきたら毎日の実施も可能です。ただし「フォームが崩れているのに回数を増やす」「痛みを感じながら続ける」のは逆効果です。週3〜4回から始めて、体の反応を見ながら頻度を上げていくことをおすすめします。

レッグレイズのバリエーション3選｜慣れてきたらステップアップ

① ニーレイズ｜初心者・腰が弱い方向けの入門バリエーション

膝を曲げた状態で脚を持ち上げるバリエーションです。脚を伸ばしたレッグレイズと比べて腰への負担が少なく、レッグレイズが腰に負担を感じる方・まず腹筋の感覚をつかみたい初心者に最適な入門種目です。フォームの感覚が掴めたらレッグレイズへ移行しましょう。

② ハンギングレッグレイズ｜ぶら下がって行う上級者向けの最強バリエーション

懸垂バーや専用マシンにぶら下がって行うバリエーションです。重力に逆らって体幹を固定しながら脚を上げる必要があるため、通常のレッグレイズより格段に負荷が高く、腹直筋下部・腸腰筋・体幹全体への刺激がより強くなります。LIFIX GYMでも専用マシンで実践できます。まず通常のレッグレイズで正しいフォームを完全にマスターしてから挑戦しましょう。

③ サイドレッグレイズ｜脇腹・腹斜筋を鍛えてくびれをつくる

横向きに寝て脚を横方向に持ち上げるバリエーションです。通常のレッグレイズが正面の腹直筋下部を鍛えるのに対して、サイドレッグレイズは外腹斜筋・内腹斜筋（脇腹・くびれ部分）に直接アプローチできる種目です。通常のレッグレイズと組み合わせることでお腹を360度引き締める効果が期待できます。

レッグレイズの効果を最大化する「組み合わせトレーニング」

下腹部を引き締める最強コンボ

レッグレイズ単体よりも、以下の種目と組み合わせることで下腹部への刺激が大幅にアップします。腹筋トレーニングのセット内に組み込んでみてください。

・レッグレイズ（腹直筋下部）15〜20回

・クランチ（腹直筋上部）15〜20回

・プランク（腹横筋・体幹全体）30〜60秒キープ

・この3種目を1セットとして、インターバル60秒で3セット繰り返す

レッグレイズの効果をさらに高めるための生活習慣

いくら腹筋を鍛えても、体脂肪が多い状態では筋肉のラインは見えてきません。下腹部を引き締めるためには以下の生活習慣との組み合わせが必須です。

・タンパク質を毎食意識して摂る（体重×1.5〜2g/日）——筋肉の材料を切らさない

・糖質と脂質の同時過剰摂取を避ける——下腹部に体脂肪を蓄積させないための食事管理

・週2〜3回の有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）で体脂肪全体を減らす

・睡眠を7〜8時間確保して成長ホルモンの分泌を促し腹筋の回復を最大化する

よくある質問

Q.
レッグレイズをやると腰が痛くなります。どうすればいいですか？

腰が痛くなる原因はほぼ「脚を下げるときに腰が床から浮いてしまっている」フォームの乱れです。まず脚を完全に下ろさず、腰が床から離れない高さ（床から20〜30cm程度）までしか下げないフォームで試してみてください。それでも痛みが出る場合はニーレイズ（膝を曲げたバージョン）に切り替えて腹筋の感覚を先につかみましょう。慢性的な腰痛がある方はトレーナーや医師に相談してから始めることをおすすめします。

Q.
レッグレイズは毎日やっても大丈夫ですか？

腹筋は比較的回復が早い筋肉のため、正しいフォームと適切な負荷であれば毎日実施しても問題ありません。ただし翌日に強い筋肉痛がある場合は1日休んでから再開しましょう。また毎日行う場合でも「フォームが崩れてきたらその日は終了」というルールを守ることが、効果を維持しながら腰への負担を防ぐために重要です。

Q.
レッグレイズでお腹は痩せますか？

レッグレイズ単体で体脂肪を大幅に減らすことは難しいですが、腹直筋下部を鍛えることでお腹の筋肉が発達し、引き締まった見た目に近づけることはできます。ぽっこりお腹を解消するには食事管理と有酸素運動で体脂肪を落としながら、レッグレイズで腹筋を強化するという「二本柱」のアプローチが最も効果的です。筋肉だけを鍛えても体脂肪が多い状態ではラインが見えてこないため、食事管理との組み合わせが必須です。

Q.
レッグレイズとクランチはどちらが効果的ですか？

どちらが優れているということはなく、鍛える部位が異なります。レッグレイズは腹直筋下部（下腹部）・クランチは腹直筋上部（みぞおち周辺）に主に効きます。お腹全体をバランスよく引き締めたい場合は両方を組み合わせることが理想的です。「下腹がぽっこり気になる」方はレッグレイズを優先し、「お腹全体を鍛えてシックスパックをつくりたい」方はクランチと組み合わせるとよいでしょう。

Q.
LIFIX GYMでレッグレイズのフォームを見てもらえますか？

はい、もちろんです！　体験パーソナル（現在キャンペーン中1,000円・通常3,500円）では、レッグレイズを含む腹筋トレーニングのフォームチェックや、目標に合わせた腹筋メニューのご提案もしています。「効いている感覚がない」「腰が痛くなる」などのお悩みをお持ちの方はぜひ一度見てもらうことをおすすめします。予約不要でスタッフ在籍時間（9:30〜21:00）内にお越しください。料金・プランはこちらの料金ページからご確認いただけます。