ブルガリアンスクワットでお尻に効かせるコツ｜前ももばかりに効く人が見直すべきフォームと角度を解説！

2026.05.22

一般会員さん

ブルガリアンスクワットをやってるんですが、お尻じゃなくて前ももばかりに効いてる気がして……。ヒップアップしたくてやってるのに全然お尻に効かなくて悩んでます。

トレーナー

それ、めちゃくちゃよくある悩みです！　実はブルガリアンスクワットって「上体の角度」を変えるだけで、前もも寄りにもお尻寄りにも効く部位がガラッと変わるんですよ。

一般会員さん

え、角度だけで変わるんですか！　じゃあどうすればお尻にちゃんと効かせられますか？

トレーナー

ポイントは「上体の前傾・足幅・膝の向き」の3つです！
今日はお尻に効かせるための具体的なフォームと、前ももばかりに効いてしまう原因を全部まとめてお伝えしますね！

ブルガリアンスクワットとは？なぜ「最強の下半身種目」と呼ばれるのか

● 通常のスクワットの1.5〜2倍の負荷を片脚に集中できる

ブルガリアンスクワットとは、片脚を前に出してもう一方の脚を後方のベンチや台に乗せた状態で行う片脚スクワットです。通常の両脚スクワットと比べて片脚に体重の大部分が集中するため、通常スクワットの1.5〜2倍の負荷を下半身にかけられるのが最大の特徴です。全身の筋肉の約60%が集まる下半身をこれほど効率的に鍛えられる種目はほかになく、自重のみでも高い効果が得られることから「最強の下半身トレーニング」と称されます。

● ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉

・大臀筋（お尻の大部分）　ヒップアップ・お尻の丸みをつくる最重要筋肉

・中臀筋（お尻の上側）　骨盤の安定・横からのお尻のラインをつくる

・大腿四頭筋（前もも）　膝の伸展・太もも前面の筋肉

・ハムストリングス（裏もも）　膝の屈曲・太もも後面の筋肉

・腸腰筋・体幹　バランスを維持するために補助的に関与する

これだけ多くの筋肉が関与する種目ですが、フォーム・上体の角度・足の位置によって主に効く筋肉が大きく変わります。「お尻に効かせたい」のか「前ももを鍛えたい」のかで、フォームを意識的に使い分けることが最も重要なポイントです。

「前ももばかりに効く」原因と解決策｜お尻に効かせる3つのコツ

コツ① 上体を前傾させる｜これだけでお尻への効きが激変する

ブルガリアンスクワットで最も重要なフォームの使い分けが「上体の角度」です。上体を立てたまましゃがむと大腿四頭筋（前もも）メインになり、上体を軽く前傾させながらしゃがむと大臀筋（お尻）メインになります。お尻に効かせたい場合は、股関節をたたむように上体を前傾させ「お辞儀するような姿勢」でしゃがんでいくイメージを持ちましょう。前傾角度の目安は45〜60度程度です。この一点を意識するだけで、同じ動作でも効く部位がまったく変わります。

コツ② 前足の位置を広めにとる｜お尻の可動域を最大化する

前足の位置が体に近すぎると、しゃがんだときに膝がつま先より大きく前に出て前ももへの負荷が強くなります。前足を少し前方に出して広めのスタンスをとることで、股関節の伸展（お尻が働く動き）の可動域が広がり、大臀筋へのストレッチと収縮が深くなります。目安は「しゃがんだときに前足の膝がつま先より少し後ろか同程度の位置」に収まるスタンスです。

コツ③ 膝をつま先と同じ方向に向ける｜内股・外股を防いでお尻をフル活用

しゃがむ際に膝が内側に入る（ニーイン）と大臀筋が十分に働けなくなり、前ももや膝への余計な負担が増えます。常に膝をつま先と同じ方向（つま先と膝が同じ向き）に保つことで、股関節の動きが正確になりお尻全体にしっかり刺激が入ります。つま先を少し外側（約15〜30度）に向けることで股関節が開きやすくなり、大臀筋・中臀筋へのアプローチがより深くなります。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方｜お尻特化フォームの手順

お尻に効かせるための基本手順

以下の手順を丁寧に確認しながら行いましょう。特にSTEP3の「上体前傾」とSTEP4の「お尻を後ろに引く感覚」が最重要ポイントです。

・STEP1　後ろのベンチ（台・椅子）から約60〜70cm前に立ち、後ろ足の甲をベンチに乗せる

・STEP2　前足のつま先を15〜30度外側に向け、膝もつま先と同じ方向に合わせる

・STEP3　息を吸いながら股関節をたたむように上体を前傾（45〜60度）させながらしゃがみ始める

・STEP4　お尻を後ろ斜め下に引き込むイメージで、後ろ膝が床スレスレになるまでゆっくり下げる

・STEP5　下げきったところで1秒キープし、お尻のストレッチを感じる

・STEP6　息を吐きながら前足のかかとで床を踏みしめてゆっくり立ち上がる。立ち上がりきる直前にお尻を絞るイメージで収縮させる

絶対に避けたいNGフォーム4つ

以下のNGフォームはお尻への刺激を減らすだけでなく、膝・腰・股関節へのケガにもつながります。ブルガリアンスクワットは正しいフォームで行えば最強の種目ですが、フォームが崩れると最も怪我しやすい種目のひとつにもなります。

・NG① 上体が完全に直立のまましゃがむ　→　大腿四頭筋メインになりお尻にほぼ効かなくなります

・NG② 膝が内側に入る（ニーイン）　→　膝への負担が増加し大臀筋が使えなくなります

・NG③ かかとが浮いてつま先重心になる　→　前ももへの負荷が偏りお尻が使えない状態になります

・NG④ 反動を使って勢いよく立ち上がる　→　お尻の収縮がなくなり筋肉への刺激が半減します

目的別フォームの使い分け｜お尻・前もも・裏ももの効かせ方

【お尻メイン】ヒップアップ・大臀筋を狙う場合

上体を前傾（45〜60度）・前足を広め・つま先をやや外向きの組み合わせが大臀筋への刺激を最大化します。しゃがむときは「お尻を後ろに引く」・立ち上がるときは「かかとで地面を押す」意識が効果的です。ヒップアップ・骨盤周りの引き締めを目的とする方はこのフォームを基本にしましょう。

【前ももメイン】大腿四頭筋を鍛えたい・筋肥大を狙う場合

上体を立てたまま・前足をやや近めに置いてしゃがむフォームが前ももへの負荷を高めます。太ももの前面のボリュームを増やしたい方・スポーツパフォーマンス向上を目的とする男性に向いています。膝がつま先より大きく前に出る分、膝への負担も増えるためフォームの慎重な管理が必要です。

【裏ももメイン】ハムストリングスを狙う場合

さらに深く上体を前傾させ（60〜70度）・前足を通常より広めに置くフォームがハムストリングスへのストレッチを最大化します。デッドリフトの動作に近い感覚で、股関節を深く曲げながら下げていくイメージです。裏もものラインを引き締めたい方・スポーツでのスプリントや跳躍力向上を目的とする方に効果的です。

回数・重量・頻度の目安｜レベル別プログラム

レベル別の回数・セット数・重量の目安

ブルガリアンスクワットは自重でも非常に高い負荷がかかる種目です。まず自重でフォームを完全に習得してから重量を追加しましょう。

・初心者（自重）　10回×3セット（左右）　インターバル60〜90秒——まずフォームと「お尻に効く感覚」を体に覚えさせることを最優先に

・中級者（ダンベル5〜15kg）　10〜12回×3〜4セット（左右）——ダンベルを両手に持ちネガティブ動作（下げる動き）を3秒かけてコントロール

・上級者（ダンベル15kg以上・バーベル）　8〜10回×4セット（左右）——高重量でもフォームが崩れないことが絶対条件

頻度と組み合わせのおすすめ

ブルガリアンスクワットは下半身の大きな筋肉群に高負荷をかけるため、回復に48〜72時間が必要です。以下を参考にプログラムを組みましょう。

・週2回を基本——同じ部位は連日鍛えず48〜72時間の回復時間を確保する

・ヒップアップ目的ならヒップスラスト・デッドリフトと組み合わせてお尻を多角度から鍛える

・下半身トレーニングの「メイン種目」としてスクワットの前後に組み込むのが効果的

よくある質問

Q.
ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと比べてどちらが効果的ですか？

目的によって異なりますが、片脚に体重が集中する分ブルガリアンスクワットの方が同じ重量でも大臀筋・ハムストリングスへの負荷が高くなります。特にヒップアップ・お尻の引き締めを目的とする場合はブルガリアンスクワットの方が優れています。一方、両脚で重量を扱いやすい通常スクワットは高重量での大腿四頭筋の筋肥大に向いています。両方を組み合わせることで下半身全体をバランスよく鍛えられます。

Q.
ブルガリアンスクワットで膝が痛くなります。どうすればいいですか？

膝の痛みはほぼ「前足の位置が近すぎる・膝が内側に入っている・かかとが浮いている」のいずれかが原因です。前足をやや前方に出してスタンスを広げる・膝をつま先と同じ方向に保つ・かかとを床にしっかりつけることの3点を確認しましょう。それでも痛みが続く場合は重量を下げるか自重のみで実施し、フォームを一から見直すことをおすすめします。慢性的な膝の痛みがある方は医師またはトレーナーに相談してください。

Q.
ブルガリアンスクワットはバランスが取れなくてうまくできません。

バランスが取りにくい場合はまず壁や柱に片手を添えて補助しながら動作を練習しましょう。慣れてきたら手を離し、さらに安定してきたら両手にダンベルを持つステップアップが理想的です。またバランスが崩れやすい原因のひとつが体幹の弱さです。プランクや体幹トレーニングをブルガリアンスクワットと並行して取り入れると、安定感が上がり正しいフォームを維持しやすくなります。

Q.
ブルガリアンスクワットは毎日やっても大丈夫ですか？

おすすめしません。ブルガリアンスクワットは下半身の大きな筋肉群に高負荷をかける種目のため、適切な超回復のために48〜72時間の休養が必要です。毎日行うと回復が追いつかず筋肉の成長が妨げられるだけでなく、膝・股関節への慢性的な疲労蓄積につながります。週2〜3回を目安に、同じ部位のトレーニング間に十分な休養日を設けることが最も効率的に結果を出す方法です。

Q.
LIFIX GYMでブルガリアンスクワットのフォームを見てもらえますか？

はい、もちろんです！　体験パーソナル（現在キャンペーン中1,000円・通常3,500円）では、ブルガリアンスクワットを含む下半身トレーニングのフォームチェックや目標に合わせたメニュー提案を行っています。「お尻に効かない」「膝が痛くなる」「バランスが取れない」といったお悩みは、一度トレーナーに見てもらうことで一気に解決することが多いです。予約不要でスタッフ在籍時間（9:30〜21:00）内にお越しください。料金・プランはこちらの料金ページからご確認いただけます。

まとめ

「ブルガリアンスクワットで前ももばかりに効く」という悩みの原因は、上体が立ちすぎていることがほとんどです。お尻に効かせるカギは「上体を45〜60度前傾させる」「前足を広めに置く」「膝をつま先と同じ方向に向ける」この3点です。

ブルガリアンスクワットは正しいフォームで行えば通常スクワットの1.5〜2倍の負荷を下半身に与えられる最強の種目です。目的に応じて「お尻メイン・前ももメイン・裏ももメイン」のフォームを使い分けることで、狙った部位に確実に効かせられます。

まずは自重でフォームを完全にマスターしてからダンベルなどの重量を追加するステップアップが、ケガなく最速で結果を出す近道です。フォームに不安がある方はぜひLIFIX GYMの体験パーソナルでトレーナーに確認してもらってください。現在キャンペーン中で1,000円（通常3,500円）・入会金0円でスタートできます（〜2026年6月30日）。