口呼吸が招くフェイスラインの崩れ｜アデノイド顔貌を予防するための顎まわり・舌トレーニング

① 舌回しトレーニング｜フェイスラインをキリッと引き締める最強の習慣

舌を使って歯の外側を上下左右に円を描くように回すトレーニングです。舌周辺の筋肉だけでなく、頬の筋肉（頬筋）・口輪筋・顎まわりの筋肉まで同時に刺激できるコスパ抜群のトレーニングです。

・やり方　口を閉じたまま、舌先で上の歯の外側から下の歯の外側へと大きくゆっくり円を描くように回す

・回数　左回り10回・右回り10回を1セット、1日3セットを目安に

・ポイント　できるだけ大きくゆっくり動かすことで口まわりの筋肉全体に負荷がかかる

・いつでもできる　歯磨き前後・テレビを見ながら・通勤中など場所を選ばずいつでも実践可能

② 舌押し上げトレーニング｜舌の筋力を高めて正しい舌位をつくる

舌全体を上顎に向かって押しつける動作で、舌の筋肉（舌骨上筋群）を強化するトレーニングです。舌を正しい位置（上顎にぴったりついた状態）に保つ筋力が高まることで、鼻呼吸がしやすくなり舌の落下によるフェイスラインのぼやけを防ぐ土台がつくられます。

・やり方　口を軽く閉じた状態で、舌全体を上顎にぴったりと押しつけて5〜10秒キープする

・回数　10回 × 3セットを1日の目安に

・ポイント　舌先だけでなく舌の奥・舌全体を均等に上顎に密着させることが重要

・慣れてきたら　キープ時間を10〜20秒に延ばして負荷を上げる

③ あいうべ体操｜口まわり全体の筋肉を動かす定番メソッド

「あ・い・う・べ」の4つの動作で口まわり・舌・顎まわりの筋肉を全方向に動かせるシンプルで効果的なトレーニングです。内科医が考案した口腔筋機能トレーニングとして広く知られており、口まわりの筋力強化と鼻呼吸促進の両面から効果が期待できます。

・「あ」　口を大きく縦に開く（顎まわりの筋肉が伸展）

・「い」　口角を横に大きく広げる（口輪筋・頬筋が収縮）

・「う」　唇を前方にすぼめて突き出す（口輪筋の強化）

・「べ」　舌を下方向に精いっぱい伸ばして突き出す（舌骨筋群の強化）

・回数　4動作を1セットとして、1日30セット（1〜2分程度）を目安に

・ポイント　各動作を大げさなくらい誇張して動かすことで筋肉への刺激が高まる

④ 口輪筋トレーニング｜唇まわりを引き締めてフェイスラインを整える

唇まわりを取り囲む「口輪筋」を集中的に鍛えることで、口元のたるみを防ぎフェイスラインの輪郭をシャープに保つ効果が期待できます。鼻の下から顎先にかけてのラインを整えたい方に特におすすめです。

・割り箸トレーニング　割り箸（または指）を横向きに口に軽く挟み、口角を上に引き上げた状態で10秒キープ × 10回

・すぼめ＆広げ　唇を思い切りすぼめた状態（「う」の形）で3秒→横に大きく広げた状態（「い」の形）で3秒を交互に繰り返す × 20回

・ポイント　動作は大きくゆっくりと。反動を使わず口まわりの筋肉を意識してコントロールする

⑤ 顎下（二重顎）引き締めトレーニング｜顎のラインをすっきりさせる

口呼吸が続くと顎下・首の前面の筋肉（舌骨上筋群・広頸筋）が使われなくなり、顎まわりがもたつきやすくなります。以下のトレーニングで顎下の筋肉を意識的に引き締めることで、横顔のラインとフェイスラインの境界をシャープにする効果が期待できます。

・チンリフト（顎引き上げ）　天井を向き、唇を閉じたまま口元をぐっと突き上げて5秒キープ → 元に戻す × 10回

・顎引きトレーニング　まっすぐ前を向いた状態で、顎を真後ろに引く（二重顎をつくるような動き）状態で5秒キープ × 10回

・ポイント　首に力が入りすぎないよう注意。あくまで顎まわりの筋肉を意識して動かす

筋トレとの関係｜全身の姿勢改善がフェイスラインに直結する

実は口呼吸になりやすい原因のひとつが「猫背・前傾姿勢」です。頭が前に出た姿勢では気道が狭くなり、口呼吸になりやすくなります。バックエクステンションやプランク・懸垂などで背面の体幹筋を鍛えて背筋を伸ばすことは、鼻呼吸をしやすくする姿勢環境をつくることにもつながります。ジムでのトレーニングはフェイスライン引き締めにも間接的に効いているのです。

鼻呼吸を意識するための3つの習慣

トレーニングと合わせて、日常の中で意識したい習慣を紹介します。口まわりの筋肉を鍛えながら鼻呼吸の習慣を同時に整えることで、フェイスライン引き締めの効果が最大化されます。

・就寝時のテープ固定　口が開きやすい方は医療用テープや口閉じテープを使用して鼻呼吸を促す習慣をつくる

・食事はしっかり咀嚼する　よく噛むことで咀嚼筋・顎まわりの筋肉を自然に鍛えられる。流し込む食事はNGを食べるのが理想

・デスクワーク中の意識　前傾姿勢になっていないか定期的に確認し、頭の位置を背骨の真上に戻す習慣をつける

1日5分でできる！フェイスライン引き締めルーティン

特別な時間を取らなくても、毎日のルーティンに組み込むだけで継続できます。歯磨きや入浴など既存の習慣とセットにするのがコツです。

・朝（歯磨き後・1分）　あいうべ体操 × 10セット——1日のスタートに口まわりをウォームアップ

・昼（休憩中・1分）　舌回しトレーニング 左右10回 × 2セット——デスクワークの合間にさりげなく実践

・夜（入浴後・2〜3分）　舌押し上げトレーニング × 10回＋顎下引き締めトレーニング × 10回——ケアタイムとして習慣化

・就寝前　口輪筋トレーニング（すぼめ＆広げ）× 20回——最後にフェイスライン全体を仕上げ

ジムトレーニングとの組み合わせで相乗効果を狙う

体幹・姿勢改善系の種目と口まわりトレーニングを組み合わせることで、フェイスラインへのアプローチが内外両面から強化されます。

・バックエクステンション・プランク（背面体幹強化）→　猫背・前傾姿勢の改善→　鼻呼吸しやすい姿勢をつくる

・ブルガリアンスクワット・デッドリフト（全身代謝UP）→　体脂肪が落ちることでフェイスラインがより明確に

・ジム後の口まわりトレーニング（5分）→　トレーニング後の血流促進の状態に合わせて口まわりにもアプローチ

近鉄・大阪メトロ

・日本橋駅から徒歩5分

・大阪メトロなんば駅から徒歩20分

住所　〒542-0082 大阪市中央区島之内2-17-13

TEL　06-6227-8844

営業時間　24時間営業（スタッフアワー 9:30〜21:00）

定休日　不定休