シュラッグで僧帽筋を鍛える完全ガイド｜肩こり改善・背中の厚み・ダンベル＆バーベルのやり方を解説

2026.05.27

一般会員さん

シュラッグってよく見かけるんですけど、肩こりにも効くって本当ですか？　やってみたいんですが正直どこに効いてるのかよく分からなくて……。

トレーナー

シュラッグは僧帽筋を集中的に鍛える種目で、正しくやれば背中の厚みアップと肩こり改善の両方に効果が期待できますよ！　ただやり方を間違えると逆効果になることもあるので注意が必要です。

一般会員さん

逆効果になることがあるんですか！　どんなことに気をつければいいか全部教えてほしいです！

トレーナー

もちろん！　効果・正しいフォーム・NGポイント・ダンベルとバーベルの使い分けまで全部まとめてお伝えしますね！

シュラッグとは？鍛えられる部位と5つの効果

● 僧帽筋を集中的に鍛える「アイソレーション種目」

シュラッグとは、ダンベルやバーベルを持った状態で肩を真上に「すくめる」動作を繰り返すことで僧帽筋を集中的に鍛えるトレーニングです。英語の「shrug（肩をすくめる）」がそのまま種目名になっています。動作はシンプルですが、僧帽筋をピンポイントで強化できるアイソレーション種目として、背中の厚み・肩まわりのシルエット・肩こり改善を目的とする幅広い方に取り入れられています。

● シュラッグで鍛えられる主な筋肉

・僧帽筋上部　首から肩にかけての筋肉。シュラッグで最も強く刺激される部位

・僧帽筋中部　肩甲骨まわりを安定させる筋肉。引き上げ動作で補助的に関与

・菱形筋　肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉。上位に収縮する際に連動

・肩甲挙筋　肩甲骨を引き上げる筋肉。僧帽筋上部の補助として関与

シュラッグで得られる5つの効果

① 背中の厚みとたくましいシルエットをつくる

僧帽筋上部が発達すると首から肩にかけてのラインに筋肉のボリュームが生まれ、後ろ姿・横顔ともにたくましく迫力のあるシルエットになります。ラットプルダウンやケーブルローイングで背中の横幅・広がりをつくりながら、シュラッグで首から肩の厚みを加えることが「完成された背中」をつくる理想的な組み合わせです。

② 肩こり・首こりの予防・改善

慢性的な肩こりの原因のひとつが、僧帽筋の筋力低下による血流不足です。シュラッグで僧帽筋を適切に鍛えることで血行が改善されて首・肩まわりの血流が促進され、肩こり・首こりを感じにくい体づくりにつながります。ただしフォームが崩れていると逆に肩まわりへの負担が増えてしまうため、正しいフォームが前提条件です。

③ 姿勢改善・猫背予防

僧帽筋は肩甲骨の安定・姿勢保持に重要な役割を担っています。シュラッグで僧帽筋を鍛えることで肩甲骨が正しい位置に保たれやすくなり、猫背・巻き肩の予防・改善に効果が期待できます。デスクワーク中に肩が丸まりやすい・背中が曲がりやすいと感じている方に特におすすめの種目です。

④ デッドリフト・バーベルロウのグリップ力・補助筋強化

高重量のデッドリフトやバーベルロウでは、僧帽筋上部が体幹を支える補助筋として働きます。シュラッグで僧帽筋を強化しておくことで、主要な背中種目での安定性が上がりパフォーマンスの向上にもつながります。背中系トレーニングのパフォーマンスをさらに高めたい方に補助種目として強くおすすめできます。

⑤ 首まわりの安定性向上・スポーツ障害予防

僧帽筋は首・肩・背中をつなぐ大きな筋肉群です。シュラッグで僧帽筋を強化することで首まわりの安定性が高まり、コンタクトスポーツや重量物を扱う作業でのケガリスクを下げる効果も期待できます。アスリートにとっても重要な補助種目として位置づけられています。

シュラッグの正しいやり方｜ダンベル・バーベル別フォーム解説

ダンベルシュラッグの手順

両脚で動かせるため可動域が広く取りやすく、左右それぞれに独立して刺激できるため左右差の調整にも向いています。初心者にはダンベルシュラッグから始めることをおすすめします。

・STEP1　両手にダンベルを持ち、体の横に自然に下げて直立する。足幅は肩幅程度

・STEP2　胸を張り、背筋を伸ばした状態で肩甲骨を軽く下制（下げる）しておく

・STEP3　息を吐きながら肩を真上にすくめるように持ち上げる（「肩で耳に触ろうとする」イメージ）

・STEP4　上げきったところで1〜2秒キープし、僧帽筋上部の収縮を感じる

・STEP5　息を吸いながらゆっくりと肩を下ろす。完全に下ろしきる前に次のレップへ

バーベルシュラッグの手順

ダンベルより高重量を扱いやすく僧帽筋への大きな負荷をかけられる上級者向けのバリエーションです。グリップ力が先に限界を迎えやすいため、ストラップの使用をおすすめします。

・STEP1　バーベルを肩幅より少し広めのオーバーグリップで握り、体の前に垂らして直立する

・STEP2　膝を軽く曲げて背筋を伸ばし、体幹をしっかり固める

・STEP3　息を吐きながら肩を真上にすくめる。腕は完全に伸ばしたまま動かさない

・STEP4　最高点で1〜2秒キープし僧帽筋の収縮を意識する

・STEP5　ゆっくりコントロールして下ろす。反動を使わないことが絶対条件

絶対に避けたいNGフォーム4つ

以下のNGフォームは僧帽筋への刺激を半減させるだけでなく、首・肩・腰へのケガリスクにもつながります。

・NG① 肩を回しながらすくめる　→　僧帽筋への刺激が分散し肩関節への負担が増えます。肩は真上に上下させるのみ

・NG② 反動を使って勢いよく持ち上げる　→　腰・脚の力を使うことになり僧帽筋への刺激がほぼゼロになります

・NG③ ひじを曲げる　→　上腕二頭筋（力こぶ）が関与してしまい僧帽筋への集中力が下がります。腕は常に伸ばしたまま

・NG④ 首を縮める・首でつくる　→　頸椎に過度な負担がかかります。肩を上げるのであって首を縮めるわけではないことを意識

ダンベルとバーベル、どちらを使うべき？使い分けの基準

目的別の使い分け早見

どちらが優れているというわけではなく、目的と経験値によって使い分けることが最も効率的です。

・初心者・フォーム習得中　→　ダンベルシュラッグ　可動域が広く両腕を独立して動かせるため感覚をつかみやすい

・左右差が気になる・均等に鍛えたい　→　ダンベルシュラッグ　片側ずつの刺激を確認しやすい

・高重量で僧帽筋を追い込みたい中〜上級者　→　バーベルシュラッグ　より高重量を扱えてオーバーロードをかけやすい

・グリップ力が不安な方　→　バーベル＋ストラップ　重量に集中できる環境をつくる

回数・重量・頻度と組み合わせのポイント

レベル別の回数・重量・セット数の目安

シュラッグは比較的高重量を扱いやすい種目ですが、フォームが崩れない範囲で重量を設定することが最優先です。

・初心者　ダンベル10〜20kg・10〜12回 × 3セット　まず僧帽筋に効いている感覚をつかむことを優先

・中級者　ダンベル20〜40kg or バーベル60〜80kg・8〜12回 × 3〜4セット　ネガティブ動作（下げる動き）を2秒かけてコントロール

・上級者　バーベル80kg以上・6〜10回 × 4セット　ストラップを使いグリップではなく僧帽筋の限界まで追い込む

シュラッグと組み合わせたい種目

シュラッグ単体よりも以下の種目と組み合わせることで、背中全体をバランスよく鍛えられます。背中トレーニングの締め種目として組み込むのがおすすめです。

・ラットプルダウン・懸垂（広背筋）——背中の横幅・逆三角形をつくる主役種目。シュラッグの前に行う

・ケーブルローイング（広背筋・僧帽筋中部）——背中の厚みを中部から強化。シュラッグと組み合わせて上中部を網羅

・フェイスプル（僧帽筋中部・後部三角筋）——肩の後ろと僧帽筋中部を同時に鍛えてシュラッグを補完する

よくある質問

Q.
シュラッグをやると首が痛くなります。原因は何ですか？

首が痛くなる場合は「首を縮めるようにすくめている」か「重量が重すぎてフォームが崩れている」のいずれかが原因である可能性が高いです。シュラッグは「肩を上げる」動作であって「首を縮める」動作ではありません。まず重量を落として「耳に肩を近づけるイメージで肩だけを上下させる」フォームを確認しましょう。それでも痛みが続く場合は首・肩に既存の問題がある可能性があるため、トレーナーや医師に相談することをおすすめします。

Q.
シュラッグで僧帽筋に効いている感覚がありません。どうすれば改善できますか？

最も多い原因は「重量が重すぎてグリップ力や腕で補ってしまっている」か「反動を使っている」のいずれかです。まず重量を落として両腕を完全に伸ばした状態で・反動なしで・肩の最高点で2秒キープするフォームを実践してみてください。上げきったときに肩甲骨が耳に近づく感覚が出てきたら僧帽筋が正しく収縮しているサインです。軽い重量でこの感覚をつかんでから徐々に重量を上げましょう。

Q.
シュラッグは肩トレの日と背中トレの日、どちらに組み込むべきですか？

僧帽筋は肩にも背中にも関与するため、どちらに組み込んでも問題ありません。一般的には背中トレーニングの締め種目として行うケースが多いですが、肩トレの日にサイドレイズやフロントレイズと組み合わせる方も多くいます。大切なのは同じ日にあまり多くの種目を詰め込みすぎないこと。週の中で僧帽筋を刺激する頻度が週2回程度になるよう調整しましょう。

Q.
LIFIX GYMでシュラッグのフォームを見てもらえますか？

はい、もちろんです！　体験パーソナル（現在キャンペーン中1,000円・通常3,500円）では、シュラッグを含む背中・肩まわりのトレーニングフォームチェックや目的に合わせたメニュー提案を行っています。「肩こりを改善したい」「背中の厚みをつくりたい」というお悩みもトレーナーが一緒に解決します。予約不要・スタッフ在籍時間（9:30〜21:00）内にお越しください。料金・プランはこちらの料金ページからご確認いただけます。