台風・在宅の日こそ差がつく！道具なし・6畳でできる全身自重トレーニング10選

① 腕立て伏せ（プッシュアップ）｜大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

上半身の自重トレーニングの基本にして最強種目です。手幅を変えることで効く部位が変わります。肩幅より広めで大胸筋メイン、肩幅程度で全体バランス、狭めで上腕三頭筋メインに切り替えられます。肘を体に沿わせてゆっくり下ろし2秒・押し上げ1秒のテンポで行うと効果が高まります。

・初心者　10回 × 3セット（膝をついてもOK）

・中級者　15〜20回 × 3セット

・上級者　足を椅子に乗せて行うデクラインプッシュアップで胸の上部に高負荷

② パイクプッシュアップ｜三角筋（肩）に効かせる腕立て応用

お尻を高く上げた「逆V字」の姿勢から肘を曲げて頭を床に近づける種目です。ダンベルなしで三角筋（肩）に集中的に負荷をかけられる数少ない自重種目で、肩まわりのボリュームアップを狙いたい方に特におすすめです。

・10〜12回 × 3セット

・肘を真横に開かず斜め前方向に曲げることで三角筋前部・中部への刺激が高まる

③ ダイヤモンドプッシュアップ｜二の腕（上腕三頭筋）を集中攻略

両手の親指と人差し指でひし形（ダイヤモンド型）をつくり、胸の真下に置いて行う腕立てのバリエーションです。上腕三頭筋（二の腕の裏）への刺激がノーマルプッシュアップの2〜3倍になるとされており、二の腕を引き締めたい方に最適です。

・8〜12回 × 3セット

・肘を体に沿わせてゆっくり下ろすことで二の腕への負荷が最大化される

④ スクワット｜下半身の王道種目・代謝アップの最短ルート

大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を同時に鍛える下半身の基本種目です。全身の筋肉の約60%が集まる下半身を鍛えることで、短時間で高いカロリー消費と代謝アップ効果が得られます。膝がつま先より前に出ないよう意識し、お尻を後ろに引きながら下ろすことがフォームのポイントです。

・20回 × 3セット（テンポはゆっくり下げて2秒・上げて1秒）

・慣れたらジャンプスクワットに変えて強度アップ

⑤ ブルガリアンスクワット｜片脚で高負荷・ヒップアップ効果抜群

後ろ足をソファや椅子に乗せて行う片脚スクワットです。自重でもジムの通常スクワットを上回る負荷を下半身にかけられる、自宅トレ最強の下半身種目のひとつです。お尻に効かせるには上体を前傾させて行うフォームが基本です。

・左右各10回 × 3セット

・ソファの高さが台として最適・椅子でもOK

⑥ ヒップリフト｜お尻を床から浮かせてハムストリングス・大臀筋に効かせる

仰向けに寝て膝を曲て立て、お尻を天井方向に持ち上げてキープする種目です。大臀筋・ハムストリングスに集中的に効かせられる寝ながらできる種目で、腰への負担も少なくヒップアップを目的とする方に最適です。

・15〜20回 × 3セット（上げきったところで2秒キープ）

・片脚を伸ばしてシングルレッグヒップリフトにすると負荷が倍増

⑦ プランク｜体幹全体を1種目で強化できる最強の静的種目

前腕とつま先で体を支えて一直線を保つ体幹の基本種目です。腹横筋・腹直筋・脊柱起立筋・臀筋まで全身の体幹筋を一度に鍛えられる圧倒的なコスパを誇る種目で、毎日の家トレに必ず組み込みましょう。

・30〜60秒 × 3セット

・サイドプランクを加えると腹斜筋（わき腹）にも同時アプローチ

⑧ レッグレイズ｜下腹部に特化した腹筋種目

仰向けで脚を持ち上げ下ろすだけの自重種目で、通常の腹筋（クランチ）では刺激が届きにくい腹直筋下部（下っ腹）を集中的に鍛えられます。骨盤を後傾させながら脚を動かすことがお腹に効かせるための最重要ポイントです。

・10〜15回 × 3セット

・脚を下ろすときに床につける直前で止めてテンションを維持する

⑨ マウンテンクライマー｜有酸素＋体幹を同時に鍛えるカーディオ種目

腕立て伏せの姿勢から膝を交互に素早く胸に引きつける種目です。体幹強化・腸腰筋の活性化・心拍数アップを同時に狙える「自宅でできる有酸素＋筋トレ融合種目」で、脂肪燃焼効率を高めたい方に特におすすめです。

・30秒 × 3セット（インターバル30秒）

・できるだけ速く動かすことで心拍数が上がり脂肪燃焼効果が高まる

⑩ バーピー｜全身を使う最強の自重HIITトレーニング

立位→腕立て伏せ姿勢→腕立て→ジャンプの一連の動作を繰り返すバーピーは、全身の筋肉を使いながら高い心拍数を維持できるため、短時間で最大のカロリー消費が狙えます。台風で外に出られない日の「脂肪燃焼枠」として最も効果的な選択肢です。

・10回 × 3セット（インターバル60秒）

・ジャンプが難しい方はジャンプを省略してステップアウト型で行ってもOK

【全身バランス型】30分メニュー｜体型維持・引き締め向け

ウォームアップ5分→メイン20分→クールダウン5分の構成です。インターバルは各セット間45〜60秒。

【ウォームアップ 5分】　その場足踏み・肩回し・股関節回し・軽いスクワット

【A】プッシュアップ　15回 × 3セット（胸・肩・腕）

【B】スクワット　20回 × 3セット（下半身全体）

【C】プランク　45秒 × 3セット（体幹）

【D】レッグレイズ　12回 × 3セット（下腹部）

【E】ヒップリフト　15回 × 3セット（お尻・裏もも）

【クールダウン 5分】　全身ストレッチ（太もも・胸・肩・背中）

【脂肪燃焼型】20分HIITメニュー｜時間がない・ダイエット向け

「20秒運動＋10秒休憩」を繰り返すタバタ式で行うと20分で大量消費できます。

①　バーピー 20秒 / 休憩 10秒

②　ジャンプスクワット 20秒 / 休憩 10秒

③　マウンテンクライマー 20秒 / 休憩 10秒

④　プッシュアップ 20秒 / 休憩 10秒

⑤　①〜④を4〜5ラウンド繰り返す（合計20分）

コツ① トレーニング前後にタンパク質を摂る

自重トレーニングでも筋繊維には負荷がかかります。トレーニング後30〜60分以内にタンパク質（プロテイン・卵・鶏肉・豆腐など）を摂ることで筋肉の回復と成長が促進されます。台風で買い物に行けない場合は、家にある卵・冷凍食品・缶詰（ツナ・サバ）でタンパク質を補給しましょう。

コツ② 「ながらトレーニング」を活用する

リモートワーク中の休憩時間に5分のプランク・スクワット・レッグレイズを挟む習慣をつけると、まとまったトレーニング時間が取れなくてもトータルで30分以上の運動量を確保できます。ポモドーロタイマー（25分作業→5分休憩）に合わせてトレーニングを入れると自然に続けられます。

コツ③ ジムで習ったフォームを家で復習する日にする

台風の日はジムで教わったフォームを家で確認する「復習日」として活用することも効果的です。スクワット・プランク・レッグレイズなどのフォームを軽い負荷で丁寧に確認することで、次のジムトレーニングでより正確なフォームで追い込めるようになります。強度を落として丁寧に動くことで体の感覚を磨く日として位置づけましょう。