自宅で5分！全身自重トレーニング｜腹筋3分の次のステップで全身を引き締める完全メニュー！

5分全身メニューの全体構成（各1種目30〜40秒）

① スクワット（30秒）　→　下半身・臀部・代謝エンジン

② プッシュアップ（30秒）　→　胸・肩・上腕三頭筋

③ ヒップリフト（30秒）　→　お尻・ハムストリングス

④ マウンテンクライマー（30秒）　→　体幹・脂肪燃焼

⑤ バーピー（30秒）　→　全身仕上げ・カロリー消費

各種目の間に10〜15秒の休憩を入れながら進めます。合計約5分で完了します。

🔗 先にお腹を鍛える腹筋3分を終わらせてからこのメニューに進むのが理想の流れです。腹筋3分の種目・やり方は「自宅でできる腹筋3分トレーニング」をご覧ください。

① スクワット｜下半身の代謝エンジンに火をつける

全身の筋肉の約60%が集まる下半身を一度に鍛えられる自重トレーニングの王様です。大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋に同時に負荷がかかり、基礎代謝アップ効果がどの種目よりも高いのが特徴です。

やり方

・足を肩幅程度に開いて真っ直ぐ立つ

・お尻を後ろに引くように膝を曲げながらゆっくり下ろす（太ももが床と平行になる程度）

・膝がつま先より前に出ないよう意識しながら元の姿勢に戻る

・30秒間／テンポはゆっくり（下げ2秒・上げ1秒）

🔑 ポイント：背筋を伸ばしたまま・視線は正面・かかとが浮かないように

慣れてきたら「ジャンプスクワット」に変えると負荷と脂肪燃焼効果が大幅アップ

② プッシュアップ（腕立て伏せ）｜胸・肩・腕を一度に鍛える上半身の基本

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に鍛えられる上半身の代表種目です。手幅を変えるだけで効く部位が変えられる汎用性の高さも魅力です。できない方は膝をついた状態から始めましょう。

やり方

・手を肩幅より少し広めに置き、頭から踵を一直線に保つ

・肘を体に沿わせながらゆっくり胸を床に近づける（下げ2秒）

・胸が床スレスレになったら素早く押し上げる（上げ1秒）

・30秒間／テンポを守って行う（初心者は膝つきバージョンでOK）

🔑 ポイント：お尻が上がらない・腰が反らない・体全体を一枚板のようにキープ

③ ヒップリフト｜お尻・裏ももを引き締めてヒップアップ

仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げる種目です。デスクワークで眠ってしまった大臀筋・ハムストリングスを目覚めさせてヒップアップと腰痛予防を同時に狙える、腹筋3分からの流れで寝たまま続けられる自然な次の種目です。

やり方

・仰向けに寝て膝を立て、足を腰幅に開く

・お腹に力を入れながらお尻を天井に向けてゆっくり持ち上げる

・上げきったところで2秒キープし、ゆっくり下ろす（床につく直前で止める）

・30秒間／上げきったところでお尻をギュッと締める意識

🔑 ポイント：肩・膝・お尻が一直線になる高さまで上げる・腰を反らせすぎない

慣れてきたら片脚を伸ばしたシングルレッグヒップリフトで負荷を倍増

④ マウンテンクライマー｜体幹強化＋脂肪燃焼を同時に狙う

腕立て伏せの姿勢から膝を交互に素早く胸に引きつける動的な体幹種目です。体幹の安定・腸腰筋の活性化・心拍数の上昇を同時に狙えるため「自宅でできる有酸素＋体幹トレーニング」として最も効率が高い種目のひとつです。

やり方

・腕立て伏せのスタートポジション（プランクの姿勢）をとる

・右膝を素早く胸に引きつけ、すぐに元に戻しながら左膝を引きつける

・左右交互にリズムよく繰り返す

・30秒間／できるだけ素早く動かして心拍数を上げる

🔑 ポイント：お尻が上がらないようにプランクの姿勢を崩さない・呼吸を止めない

⑤ バーピー｜全身を使って5分の最後に燃やし切る

立位→腕立て姿勢→腕立て→ジャンプの一連の動作で全身を連動させる種目です。全身の筋肉を同時に使いながら心拍数を最大まで上げられるため、5分メニューの最後に配置することで脂肪燃焼効率を最大化できます。

やり方

・直立の姿勢からしゃがんで両手を床につく

・両足を後ろに飛ばして腕立て伏せの姿勢をとる

・そのまま腕立てを1回行う

・両足を手の近くに戻し、そのままジャンプして両手を上に伸ばす

・30秒間／インターバル不要・最後まで全力で

🔑 ポイント：集合住宅ではジャンプを省略して足踏みに変えてもOK

きつければ腕立ての姿勢→足を戻す→立ち上がるだけの「ジャンプなしバーピー」でも十分

毎日8分ルーティン——これだけで全身の土台ができる

腹筋3分→全身5分の順番で行うことでウォームアップから仕上げまで流れよく完了します。

【腹筋3分】　クランチ30秒→レッグレイズ30秒→ツイストクランチ30秒→プランク30秒→バイシクルクランチ30秒

　　↓ そのまま続けて

【全身5分】　スクワット30秒→プッシュアップ30秒→ヒップリフト30秒→マウンテンクライマー30秒→バーピー30秒

合計：約8分　道具なし・6畳スペースで完了

🔗 腹筋3分のやり方は「自宅でできる腹筋3分トレーニング」で詳しく解説しています。

レベル別のカスタマイズ方法

慣れてきたら各種目の時間・バリエーションを変えて負荷を上げましょう。

・初心者（始めたばかり）　各30秒・バーピーはジャンプなし・プッシュアップは膝つき

・1〜2週間経過　各40秒に延ばす・プッシュアップを通常バージョンに

・1ヶ月継続　各45秒・スクワットをジャンプスクワットに・ヒップリフトをシングルレッグに

・2ヶ月以降　2セット目に挑戦・ジムでのウェイトトレーニングへのステップアップを検討