筋トレは週2回でOK！アメリカ最大のスポーツ医学会が17年ぶりに更新した「筋トレ新常識」をLIFIX GYMトレーナーが解説！

フィットネス界で最も権威ある学術機関が17年ぶりに更新

ACSM（American College of Sports Medicine／米国スポーツ医学会）は、スポーツ医学・運動科学の分野でアメリカ最大かつ最も権威ある学術機関のひとつです。その筋力トレーニングに関するガイドラインが、2025年、実に17年ぶりに大幅改訂されました。世界中のフィットネスプロや医療関係者が注目した今回の改訂では、「これまで常識とされていたルールの多くが、実はそこまで気にしなくていい」という内容が含まれており、業界に大きな衝撃を与えています。

筋トレはもはや「健康資産」への投資

今回のガイドラインでも改めて強調されているのが、筋力トレーニングが持つ幅広い健康メリットです。単なる「体を鍛える行為」にとどまらず、生涯にわたる健康を支える「投資」として位置づけられています。科学的に示されている主なメリットは以下の通りです。

・基礎代謝の向上——筋肉量が増えることで太りにくい体質に変化しやすくなる

・疾患リスクの低減——心血管疾患・がん・糖尿病リスクを抑えるとされている

・メンタルケア——うつ症状の軽減や睡眠の質の向上に役立つとされている

・健康寿命の延伸——加齢による筋力低下を防ぎ、自分の足で歩き続ける能力を維持しやすくなる

答えは「各部位につき週2回」——毎日やる必要はない

最新のACSMガイドラインでも、週2回の実施が推奨されています。「各部位につき最低週2回」が目安であり、毎日追い込まなければいけないわけでも、週5〜6回通わなければいけないわけでもありません。これは初心者の方にとって特に嬉しいポイントです。週2〜3回のペースでLIFIX GYMに通うだけで、科学的に推奨される筋トレ頻度を十分満たせます。

全身まとめ型 vs 部位分割型——どちらでも効果は出やすい

週2回の頻度を確保するやり方は大きく2種類あります。

① 全身まとめ型——週2回、1回で全身の筋肉をまとめて鍛える。忙しい方や初心者に取り組みやすいスタイル。

② 部位分割型——上半身の日・下半身の日などに分け、結果的に各部位が週2回刺激されるよう調整する。ジムに週3〜4回通える方に向いているスタイル。

どちらのスタイルを選んでも、筋肉に適切な刺激を与えられていれば効果は期待しやすくなります。自分のライフスタイルに合わせて選べばOKです。

① 「毎回限界まで追い込む」は必要ない

「1レップも動かなくなるまで追い込まないと意味がない」という考え方は、もう古い常識です。ACSMは、「かなり頑張ったな」と感じる程度の強度でも筋肉は十分に成長しやすくなりますと示しています。過度な追い込みは怪我や挫折につながりやすく、継続を妨げる原因にもなります。LIFIX GYMのトレーナーも、「きつい8〜9割くらいで止めるフォーム重視のトレーニング」を推奨しています。

② バランスボードや不安定な器具は不要

「グラグラするボードの上でスクワット」「バランスボールの上で腕立て」といったトレーニングは、バランス能力向上のために有効と言われてきました。しかし今回のガイドラインでは、安定した地面でのトレーニングで筋力がつけば、自然とバランス能力も向上しやすくなることが示されています。わざわざ不安定な環境を作る必要はありません。

③ 「スロートレーニング」にこだわらなくていい

筋肉の緊張時間（TUT：Time Under Tension）を長くするために、あえてゆっくり動かす「スロートレーニング」という手法があります。しかし今回のACSMの見解では、スロートレーニングが筋力アップや筋肥大に特別有利だという根拠は確認できなかったとされています。普通のテンポで正しいフォームを維持して動かすことの方が、継続性の面でも重要です。

④ 「初心者・中級者・上級者」の区分けは気にしなくていい

「自分は初心者だからこのメニューしかできない」「上級者向けに早く移行しなければ」という焦りを感じる必要はありません。ACSMは「基本的なアドバイスは全員共通で、自分が納得でき結果が出ている方法であれば、レベル区分を気にしなくていい」としています。LIFIX GYMでは、会員一人ひとりの体力・目標に合わせてメニューを調整しています。

⑤ 器具の種類にこだわらなくていい

「高価なマシンじゃないと効果が出ない」「フリーウェイトじゃないと意味がない」という考えも過去のものです。ACSMはマシン・ダンベル・バーベル・自重・レジスタンスバンドのどれでも、適切な負荷がかかっていれば効果は期待しやすくなるとしています。大切なのは器具の種類ではなく、「筋肉に適切な刺激を与えているかどうか」です。

⑥ 毎回必ず「前回より重く」しなくていい

「漸進性過負荷の原則（前回より重いものを）」は筋力アップに有効なアプローチですが、健康維持が目的の場合、毎回必ず重量を更新し続けるプレッシャーを感じる必要はないとACSMは示しています。「今日は同じ重さで丁寧にやった」という日があっても、継続している限り十分な意味があります。

① パワー（瞬発力）目的——加齢で最も失われやすい能力を守る

日常生活で「早く立ち上がる」「段差を素早く登る」などの動作が楽にできるようになることを目指すタイプ。最大重量の30〜70%の負荷で、持ち上げる動作を「できるだけ速く」行うことがポイントです。加齢によって最も速く失われる能力のひとつであり、特に40代以上の方に意識してほしいトレーニングです。

② 筋力目的——重いものを扱える「馬力」をつける

重い荷物を運ぶ・子供を抱っこするなど、日常の力仕事を楽にしたい方に向いているタイプ。最大重量の80%以上の重い負荷で2〜3セット行うことが推奨されています。LIFIX GYMのフリーウェイトエリアやマシンを活用すれば、自分の最大重量を把握しながら効率よく取り組めます。

③ 筋肥大目的——筋肉を大きくして代謝を上げる

体型を変えたい・太りにくい体質になりたい方向けのタイプ。各筋肉グループにつき週合計10セット程度を目標にするのが目安です。1回のセッションで全部こなす必要はなく、週に分散してコツコツ積み上げることが継続のカギになります。

週2回の筋トレを継続できている人はわずか3割

今回のガイドライン発表に際してACSMが明らかにしたデータによれば、推奨される週2回の筋トレを継続できている人は全体のわずか約3割。高齢者層ではさらに1割程度まで下がるとされています。

「完璧なルーティンにこだわって三日坊主になる」より「自分らしいやり方で楽しみながら継続する」ことが、科学的に見て最強のトレーニング戦略です。

LIFIX GYMで「継続しやすい」3つの理由

新ガイドラインの「継続こそが最重要」というメッセージに、LIFIX GYMの環境は非常にマッチしています。

・24時間営業——自分のペースで来られる環境が継続率を高める

・50種類以上のマシン——目的や体力に合わせた器具を選べる（器具の種類は問わないという新ガイドラインとも一致）

・トレーナーのサポート——フォームや負荷の相談ができるため、「追い込みすぎ」や「怪我」を防ぎやすい