ルセラフィム筋トレのメニューと回数は？初心者向け3種目・3〜5分の始め方

デビュー準備期のメニューとして紹介されているのは、ジャンピングジャック100回、バーピーテスト25回を4セット、体幹トレーニングやツイストプランクを3セット行う内容です。
詳しい発言内容は、こちらをご覧ください。公式媒体に掲載されたメンバーインタビュー

バーピーテストは、立った姿勢からしゃがんで床に手をつき、脚を後ろへ伸ばしてから元の姿勢へ戻る全身運動です。紹介される型によっては、立ち上がる際のジャンプや腕立て伏せを加えます。

これは運動初心者向けに回数を設定した短時間メニューではありません。本人たちが行っていた回数を知ることと、自分が同じ量を行うことは分けて考えます。

2025年に公式チャンネルで公開されたKAZUHAのメニューは、約7分で11種目を行う腹筋・ヒップトレーニングです。

デビュー前の100回メニューとは、運動時間も使う姿勢も異なります。

座って行う種目：ニーアップ、左右交互のニーアップなど

仰向けで行う種目：レッグレイズ、トゥタッチ、クロスクランチ、ヒールタップ、ヒップリフトなど

うつ伏せで行う種目：プランクツイスト、プランク

立ったままの全身運動が負担に感じる人や、ジャンプ音を抑えたい人は、最初から11種目を通すよりも、座位や仰向けの種目を2〜3個選ぶ方が取り入れやすいでしょう。

SNSでは、好きな曲に合わせてジャンピングジャックやバーピーを行う短縮版も広まっています。動画ごとに種目、回数、順番が変わるため、デビュー前のトレーニングをそのまま再現したものとは限りません。

KAZUHAが後に紹介した、トレッドミルで2分歩いて3分走る流れを20〜30分繰り返す運動も別メニューです。一定の動作を続けるのではなく、運動の強さを交互に変える方法をインターバルトレーニングと呼びます。

複数のメニューを一度に組み合わせず、全身運動か腹筋中心かを先に決めましょう。

ジャンピングジャックは、跳びながら両脚を開閉し、腕を頭上まで動かす種目です。脚だけでなく、肩や腕も同時に動かすため、短い時間でも呼吸が弾みやすくなります。

バーピーテストでは、立つ、しゃがむ、脚を後ろへ伸ばす、再び立つという姿勢変化を繰り返します。脚、お尻、胸、肩、腕などを広く使い、回数が増えるほど呼吸も乱れやすい運動です。

お腹だけを集中的に動かす内容ではないため、最初に腹筋よりも息切れや脚の疲れを感じる人もいます。

体幹とは、胸、背中、お腹、腰まわりを含む胴体部分です。プランクは、うつ伏せから肘や手、つま先などで身体を支え、胴体の姿勢を保つ種目です。

ツイストプランクのように腰を左右へ動かす種目では、姿勢を保ちながらお腹まわりを動かします。回数だけを優先すると腰が反ったり、肩へ体重が集まったりするため、最初は短い時間で区切ります。

腹筋の見た目だけでなく、姿勢を保てた時間や、動作中に身体がぐらつきにくくなったかも記録できます。

短い時間で全身を動かしたい：デビュー前のメニューから、ジャンピングジャック、バーピー、プランクを選びます。

お腹まわりを中心に動かしたい：KAZUHAの7分メニューから、座位・仰向け・プランクの種目を選びます。

静かに運動したい：ジャンプを外し、ステップジャック、ジャンプなしバーピー、膝つきプランクへ変更します。

座ったまま・寝たまま行いたい：ニーアップ、レッグレイズ、ヒールタップ、ヒップリフトなどから2〜3種目に絞ります。

初心者は、最初から25回や100回を目標にせず、ジャンプと腕立て伏せを外した動きを5回行います。立った姿勢まで戻ったら1回として数え、呼吸を整えてから次へ進みます。

5回で姿勢が安定していれば、次回は6〜8回へ増やせます。途中で背中が丸まる、立ち上がる動きが乱れる、足元がふらつく場合は、その時点の回数を終了ラインにします。

元の回数との差を埋めるより、同じ動きを丁寧に繰り返せる回数を探してください。

静止するプランクは回数ではなく、姿勢を保った秒数で記録します。初心者は10秒から始め、腰が大きく反る前、お尻が下がる前に床へ膝をつきます。

つま先で支える姿勢が難しい場合は、両膝を床につけた膝つきプランクへ変えます。肩の真下に肘を置き、頭から膝までをできるだけ一直線に保ちます。

10秒を安定して行えるようになったら15秒、20秒へ伸ばします。時間を延ばす日と、ツイストなどの動きを加える日は分けましょう。

楽曲に合わせると気分は上がりますが、テンポに追いつこうとして姿勢が乱れることがあります。最初の1〜2回は音楽を流さず、足や手を置く位置を覚える時間にします。

動きに慣れた後も、曲は速度を合わせるものではなく、運動を始める合図として使えます。曲が終わるまで続けるのではなく、決めた回数や時間で終了します。

1

ステップジャックを10〜20回行う

背筋を伸ばして立ち、右足を横へ一歩開きながら両腕を上げます。右足を戻して腕を下ろし、左側も同じように行います。片足を開いて戻す動きを1回と数え、左右交互に合計10〜20回行います。

2

ジャンプなしバーピーを5〜10回行う

足を腰幅程度に開いて立ち、膝を曲げて床へ両手をつきます。右足、左足の順に後ろへ伸ばし、片足ずつ手元へ戻してから立ち上がります。ジャンプと腕立て伏せは加えず、一連の動きを1回と数えます。

3

プランクを10〜20秒行う

うつ伏せになり、肩の下に肘を置きます。つま先または膝で身体を支え、お腹に軽く力を入れて姿勢を10〜20秒保ちます。腰が反る前に膝を床へ下ろして終了します。

集合住宅や夜の時間帯は、跳ばずに片足ずつ動かすステップジャックを選びます。バーピーも脚を同時に跳ねさせず、片足ずつ後ろへ伸ばせば床への衝撃を抑えられます。

床にはトレーニングマットや滑りにくい敷物を置き、手足を伸ばしたときに家具へ当たらない範囲を確保します。スペースが狭い日は、座って行うニーアップや仰向けのヒールタップへ変更しても構いません。

テレビや動画を見ながら行う場合も、画面へ顔を向け続けず、バーピーやプランク中は床と身体の位置に集中します。

ジャンプ動作を続けにくい日は、ランニングマシンの早歩きやバイクなどへ置き換えられます。呼吸が乱れすぎない速度から始め、最初は5〜10分で終了します。

有酸素運動は、一定時間にわたって身体を動かす運動です。ジャンピングジャックやバーピーと同じ動作ではありませんが、跳ばずに全身を動かす時間を作りたい日に利用できます。

ジムへ行くこと自体が面倒に感じる日は、マシンを何台も回ろうとせず、ランニングマシン5分とプランク10秒だけでも構いません。

フォームとは、運動中の姿勢や身体の動かし方です。バーピーで手を置く位置が分からない、プランクで腰が反っているか判断できない場合は、回数を増やす前に動きを見直します。

一人で姿勢を判断しにくい人は、パーソナルトレーニングなど、動きを見てもらえる方法を選ぶと、自分が続けられる回数や変更方法を整理しやすくなります。

翌日に階段の上り下りや立ち座りがつらいほど疲れが残った場合は、次回のバーピーを5回から3回へ減らすか、3種目のうち1種目を休みます。

身体を少し動かしたい日は、ジャンプを伴う運動を休み、ゆっくりした室内歩行やストレッチへ変更できます。痛みを我慢して予定どおりの回数を行う必要はありません。

疲れが次の運動日まで残らなければ、現在の回数をもう一度繰り返します。

同じ1周を2回続けても姿勢が乱れず、翌日まで強い疲れが残らなければ、回数を少し増やします。ステップジャックを10回から15回、バーピーを5回から6〜8回、プランクを10秒から15秒へ変える程度で十分です。

上限のステップジャック20回、バーピー10回、プランク20秒を安定して行えた後に、30〜60秒休んで2周目を試します。

回数を増やした日は、周回数と動作の速さを変えないでください。

推しと同じ運動を試せることは、ルセラフィム筋トレならではの始めやすさです。好きな曲を1曲決め、「曲を再生したらマットを敷く」という流れにすると、運動前に考えることを減らせます。

曲が終わるまで運動を続ける必要はありません。3種目を終えた時点で曲が残っていても、その日の運動は完了です。

忙しい日はステップジャック10回だけでも、運動日として記録します。短縮した日を失敗扱いにしない方が、次の一回へ戻りやすくなります。

運動後は「ステップジャック15回、バーピー5回、プランク10秒、休憩2回」のように短く残します。翌週にバーピーを6回行えた、休憩が1回で済んだといった違いを見つけられます。

回数が増えなくても、同じ回数を落ち着いて行えた場合は変化があります。速度を上げて記録を伸ばすより、動作を崩さず終えたかを優先します。

プランクは秒数だけでなく、腰が反らず、肩に力が集まりすぎなかった時間を記録します。20秒行って後半に姿勢が崩れた場合は、安定していた15秒をその日の記録にします。

膝つきで20秒行えるようになった後は、つま先で5〜10秒支える方法へ進めます。膝つきの時間をさらに延ばすか、姿勢を変えるかのどちらか一方を選びます。

見た目を比べたい場合は、毎日ではなく1〜2週間に一度、同じ時間帯、同じ服装、近い姿勢と明るさで写真を残します。撮影条件が変わると、お腹の見え方も変わりやすいためです。

腹筋が見えるかどうかは、運動だけでなく、体格、筋肉のつき方、体脂肪、食事や日常の活動量などにも左右されます。短期間の体重や写真の変化を、一つの筋トレだけによる結果とは決められません。

まずは「3分の運動を週2回行えた」「バーピーを止まらず5回できた」など、自分で確かめられる変化を続ける材料にします。

Q.
ルセラフィムの筋トレは毎日行う必要がありますか？

初心者は週2〜3日を目安にし、同じ全身メニューを連日行わなくて構いません。運動した翌日は身体の状態を見て、強い疲れが残る場合は休息日を入れます。動きたい日は、室内歩行など負荷の軽い運動へ変更できます。

Q.
100回できなくても運動になりますか？

100回へ届かなくても、体力に合う回数で身体を動かせます。初心者はジャンプなしバーピー5回から始め、姿勢を保ったまま6〜10回へ増やします。元の回数を完遂できたかではなく、前回より安定して動けたかを見ます。

Q.
同じ筋トレをすればルセラフィムのような腹筋になりますか？

同じ運動を行っても、同じ体型や腹筋の見え方になるとは限りません。骨格、筋肉のつき方、体脂肪、食生活、日常の運動量などが異なるためです。見た目だけでなく、プランクを保てた時間や、休憩せず動けた回数も記録してください。

Q.
KAZUHAの7分間メニューとデビュー前の筋トレはどちらを選べばよいですか？

全身を大きく動かしたい人はデビュー前のメニューを短縮し、お腹まわりを中心に動かしたい人は7分間メニューから選びます。静かに行いたい人や立ち続けるのが負担な人は、7分間メニューの座位・仰向け種目を2〜3個選ぶ方法が取り入れやすいでしょう。