ラットプルダウンにパワーグリップは必要？握力が先に疲れる人の使い方・ワイドグリップの手幅

ラットプルダウンでは、広背筋などの背中だけでなく、バーを握るために手や前腕も使います。そのため、背中にはまだ余裕があるのに「指が開きそう」「握り直したくなる」「前腕ばかりつらい」という状態になることがあります。

こうした状態が続く場合は、背中の疲労より先に握りが動作を止めている可能性があります。パワーグリップを試すときは重量を増やさず、同じ重さで最後まで動きを保ちやすくなるか比べると判断しやすくなります。

「背中はまだ引けるのに手が先につらい」と感じたときに試してみてください。

バーを握ったまま最後まで動かせて、上体を大きく反らしたり勢いを付けたりせずに終えられているなら、素手のまま続ける方法もあります。

ラットプルダウンを始めたばかりなら、まず通常の握り方でマシンの動きに慣れ、「背中・腕・握力のどこが先に疲れるか」を確認すると、補助具を追加する理由が分かりやすくなります。

パワーグリップの有無より先に、座る位置や太ももの固定、バーを引く方向など基本フォームを確認したい方は、ラットプルダウンの基本的なやり方も参考にしてください。

筋力トレーニング経験のある男性12人を対象に、ラットプルダウンをリフティングストラップあり・なしで比較した研究があります。人数の少ない研究なので、すべての人へそのまま当てはめるのではなく、一つの判断材料として見る必要があります。

研究では、1回だけ持ち上げられる最大重量を表す1RM、1RMの70％の重量で行った反復回数、広背筋の筋活動を比較しています。その結果、ストラップの有無による統計的に明確な差は確認されませんでした。

少なくともこの研究からは、握力補助具を付けるだけで「回数が増える」「広背筋の筋活動が高まる」とは判断できません。自分のセットを止めている原因が握力なのかを見て使い分ける方が実用的です。

先ほどの研究で使用されたのはリフティングストラップで、この記事で扱うベロ型のパワーグリップそのものを直接比較した研究ではありません。どちらも握力の補助に使われますが、バーへの巻き方や固定方法には違いがあります。

そのため、この研究は「握力補助具を使ったからといって、広背筋への刺激や反復回数が一律に増えるとは限らない」という範囲で参考にします。パワーグリップを使ったときの変化は、同じ重量で握りや動作がどう変わるかを見て判断します。

商品を付けたこと自体ではなく、握力が原因で止まっていた動作を続けやすくなるかを見てください。

ここでいう「ベロ」は、手のひら側から伸びているバーへ巻き付ける部分です。手首へ装着したら、バーを手のひらとベロの間に置き、指を使ってベロをバーへ回して手のひら側へ戻します。

手首はきつく固定しすぎず、軽く回せる程度の余裕を残します。今回参照したメーカーの使用方法でも、手首を回せる程度に装着し、血流や動きを妨げるほど締めないよう案内されています。

初めて使う日は重量を上げず、ベロがずれずに巻けているかを先に確かめてください。

ベロを巻いたあとも、手を開いたまま引くのではなく、バーは通常どおり握ります。パワーグリップは握る動作そのものをなくす用品ではありません。

座ったら太ももをパッドで固定し、上体を大きく揺らさず、肘を下へ動かすようにバーを引きます。手でバーを引っ張ることだけに集中せず、肘の軌道を目印にすると動きをそろえやすくなります。

バーを戻すときも急に手を緩めず、腕が上がる動きをコントロールしてから次の反復へ移ります。

セットを終えたら、バーを元の位置へ戻してから握りを緩めます。今回参照したベロ型製品の公式手順では、握りを緩めることでパーム部分がバーから外れる流れになっています。

製品によって構造は異なるため、外れにくい場合に無理に手を引き抜くのではなく、使用している商品の外し方を確認してから操作してください。

15人の男性を対象とした研究では、順手のラットプルダウンについて、左右の肩先の間隔にあたる肩峰間距離の1倍、1.5倍、2倍という3種類の手幅が比較されています。

結果を見ると、広背筋、僧帽筋、棘下筋の筋活動は手幅による大きな違いがなく、「一番広く握れば広背筋が明確に強く働く」という結果にはなっていません。

ワイドグリップを決めるときは、幅そのものを広げ続けるより、肩や肘を動かしやすく、バーを安定して引ける位置を探す方が実践しやすくなります。

同じ研究では、6回できる最大重量を表す6RMも比較されています。肩峰間距離の1倍では平均80.3kg、1.5倍では80.0kgだったのに対し、2倍では77.3kgと少し低い結果でした。

この重量をそのまま自分の設定へ当てはめるものではありません。参加者は15人で、体格やトレーニング経験によって扱える重さは変わります。

研究からは、極端に広い手幅を選ぶこと自体に明確な優位性があるとは判断できません。

先ほどの研究で使われた1.5倍は、3種類の中で中間にあたる手幅です。これは「1.5倍が全員に最適」という意味ではなく、ワイドグリップの位置を考えるときの参考値として使えます。

実際には肩幅よりやや広めから試し、肘を下へ動かしにくい、肩が過度に上がる、動きが窮屈に感じる場合は少し狭くします。無理なく同じ軌道で引ける位置が見つかれば、その幅を基準に続けます。

研究の数字をそのまま合わせるより、自分が安定して引ける位置を優先してください。

初めてパワーグリップを使う日は、これまでラットプルダウンで使っていた重量を基準にします。握り方が変わるため、同じ重量でも動きの感覚が変わることがあります。

肘の軌道や上体の位置を大きく変えず、セットの後半まで同じように引けるかを見ます。動きがそろっていれば、その重量でパワーグリップの使い方を確認できています。

握りやすさだけで重量を決めず、まず同じ重さで動作をそろえてください。

重量が重くなると、バーを動かそうとして引く局面で肩が耳へ近づき、首まわりに余計な力が入りやすくなることがあります。握力に余裕があっても、この状態が続くなら重量を下げて動きを確認します。

重さを少し下げて、上体を大きく動かさず肘を下へ引けるかを試します。軽くしたことで動作がそろうなら、その重量を基準に続ける方が変化を追いやすくなります。

重量を増やすことだけを進歩とせず、同じ重さで動きが安定してきたことも次の重量へ進む材料になります。

バーを下ろすために上体を大きく後ろへ倒したり、勢いを付けて引いたりするようになったら、重量が今の動作に合っているかを確認します。

パワーグリップで握りが補助されると、手だけを見ると余裕があるように感じることがあります。それでも上体の反動が増えるなら、まず重量を軽くして同じ軌道で引ける状態へ戻します。

重い重量を動かすことより、セットの最初から最後まで同じ動きで引ける重さを選ぶ方が、初心者でも重量設定を判断しやすくなります。