筋トレで5セットやるなら何を見る？週のセット数と4〜5セット目の質

たとえばベンチプレスで、軽い重量を使ったウォームアップを2セット行い、その後に本番重量で3セット行ったとします。

ジムでは合計5セット動いていますが、トレーニング量を考えるときは本番の3セットを中心に見る方が整理しやすくなります。

軽い重量で身体を動かす準備をしたセットまで、本番セットと同じ1セットとして数えると、自分が実際にどれだけ負荷をかけたのか分かりにくくなります。

同じ5セットでも、5回ずつ行う場合は合計25回、10回ずつなら合計50回です。通常は5回で行う方が重い重量を使うため、数字だけを見て「どちらも5セットだから同じ」とは考えません。

たとえば重めのベンチプレスを5回×5セット行う日と、サイドレイズを12回前後×5セット行う日では、身体への負荷のかかり方も違います。

「5セット」という数字だけでなく、種目・重量・回数までセットで見てください。

ベンチプレスを本番5セット行う場合、週1回なら胸への直接的なセットは週5セットです。同じ内容を週3回行えば、ベンチプレスだけで週15セットになります。

近年の研究では、週間セット数が増えるほど筋肥大や筋力の伸びも大きくなる傾向がある一方、セットを追加するほど上乗せされる効果は徐々に小さくなることが示されています。

つまり「5セットだから多い」のではなく、その5セットを1週間で何回繰り返しているかまで見る必要があります。

胸の日にベンチプレス5セットだけを行うのと、ベンチプレス5セットにインクラインプレス5セットを加えるのでは、同じ「5セットやっている」という感覚でも内容が違います。

後者では胸に対する直接的なセットが合計10セットになります。さらにプレス種目では上腕三頭筋や肩の前側も補助的に使います。

最新のセット数研究でも、狙う筋肉を直接使うセットと、別種目で補助的に使うセットを分けて考える重要性が示されています。腕や肩の種目を別に多く入れている人は、胸だけのセット数を見るより全体を合わせて判断した方が実際の疲労と合いやすくなります。

たとえば8〜12回を目安にしていて、同じ重量で12回、11回、10回、9回、8回と進み、最後まで同じフォームで動けているなら、後半に回数が落ちたことだけを理由に5セット目を削る必要はありません。

セットを重ねれば疲労するため、1セット目と5セット目の回数が完全に同じにならないことはあります。

見るべきなのは、決めた回数帯を大きく外れていないか、反動や可動域の短縮で無理に回数を作っていないかです。

1セット目は10回できるのに、4セット目で5回程度まで急に落ちる場合、5セットという量だけでなく休憩時間も見ます。

セット間の休憩が短いほど次のセットで回数を保ちにくくなります。筋肥大を目的とした研究では、60秒以下より長めに休んだ方が有利になる可能性があり、90秒を超える範囲では差が小さくなる傾向も報告されています。

まず毎セットの休憩時間をそろえます。高重量のスクワットやベンチプレスなどでは2〜3分程度取り、単関節種目でも後半の回数が大きく落ちるなら休憩を少し延ばして比べてみます。

休憩条件をそろえても後半だけ大きく崩れるなら、5セットから4セットへ減らす判断がしやすくなります。

回数だけでなく、動きそのものが変わってきたら区切りにします。

・反動を使わないと持ち上がらない

・1〜3セット目より可動域が明らかに短くなる

・狙っている筋肉より別の部位ばかり疲れる

・次の種目まで大きく影響するほど疲れている

この状態で「5セットと決めたから」と回数だけ合わせるより、その日は4セットで終え、次回の重量・回数・休憩を調整した方が比較しやすくなります。

現在3セットで、前回より1回多くできた、同じ回数で少し重い重量を扱えたなど、記録が伸びているなら、セット数を増やすことだけを進歩にする必要はありません。

研究でも、1セット・3セット・5セットはいずれも筋力や筋肥大につながっており、セット数を増やすほどすべての結果が比例して大きくなるわけではありません。

3セットで順調に記録が伸びているなら、まず同じ条件で続ける方が変化を追いやすくなります。

たとえば胸の日に、これまでベンチプレス3セット、インクラインプレス3セット、フライ3セットを行っていたとします。

いきなりすべて5セットへ増やすと、合計9セットから15セットへ一度に増えます。最初はベンチプレスだけ4セットにして、合計10セットにする方が変化を確認しやすくなります。

次回も予定していた重量・回数をこなせて、他の種目まで大きく落ちていなければ、その4セットは続けられます。その後、必要に応じて5セット目を試します。

3セットから増やすときは「3→5」ではなく、「3→4→5」と1セットずつ増やすと判断しやすくなります。