スミスマシンの使い方を初心者向けに解説｜バー操作・重量・斜めレールまで

スミスマシンは、バーの高さ・セーフティ・フックの順でセットする

プレートを付ける前に、まず使う種目の開始姿勢を作ります。その姿勢を基準にバーの高さを決め、次にセーフティ、最後にフックの外し方を見ておくと、実際の動作へ移りやすくなります。

最初の1回はプレートを付けず、バーの動きだけを見る

操作が分かったら、プレートを付ける前の状態で実際の動作を一度試します。プレートが付いていなくてもスミスマシンには開始負荷があるため、この段階でバーの重さも体感できます。

ここまで通して動かせたら、左右へ同じ重量のプレートを追加します。最初から前回のトレーニング重量へ合わせるより、この台の開始負荷と動き方を見てから重量を決めた方が調整しやすくなります。

スミスマシンは下半身にも上半身にも使える

バーの高さやベンチの位置を変えると、1台で複数のトレーニングができます。初めて使う場合は、まず自分が行いたい種目を一つ決めてからセットすると迷いにくくなります。

スクワット：バーを肩まわりで支え、膝と股関節を曲げ伸ばしする下半身の種目です。

ベンチプレス：ベンチに仰向けになり、胸の前でバーを押し上げます。胸や腕を使う代表的な種目です。

ヒップスラスト：ベンチを使い、股関節を伸ばす動きでお尻を使う種目です。

種目が変われば、バーの開始位置やセーフティ、身体やベンチを置く場所も変わります。前の種目の設定をそのまま使わず、開始姿勢からセットし直します。

バーだけで何kg？スミスマシンは開始負荷を機種ごとに見る

スミスマシンで最初に持ち上げる重さは、機種によってかなり差があります。メーカー公式仕様を見ると、PrecorのVitality VBR6802は開始重量5kg、Discovery DPL0802は15.9kgです。Life Fitnessのスミスマシンにはバー重量9kgの機種もあります。

同じ「スミスマシン」でも、プレートを一枚も付けていない状態で10kg以上の差が出る例があります。以前使った台の感覚より、目の前にあるマシンの表示や製品仕様を基準にする方が分かりやすいです。

斜めレールではバーが動く方向を見て立ち位置を決める

スミスマシンには垂直に動くタイプだけでなく、レールに角度が付いたタイプもあります。実際にメーカー製品を見ると、7度や11度の角度が付いた機種があります。

斜めレールでは、バーを下げたときに身体の前後どちらへ動くのかを先に見ます。スクワットならバーを肩に担いだ開始姿勢、ベンチプレスなら胸とバーの位置関係を作り、その状態でバーが使いたい位置へ動くように身体やベンチを合わせます。

向きを決める基準は、鏡の位置ではなくレールの傾きと行う種目です。初めて使う斜めタイプでは、プレートを追加する前にバーだけを動かすと軌道をつかみやすくなります。

LIFIX GYMでは4階にスミスマシンを2台設置

LIFIX GYMの4階はフリーウエイトエリアです。公式サイトでは、スミスマシン2台、パワーラック2台、1kg～50kgのダンベルを設置していることが案内されています。

4階にはフロア全体から天井まで広がる鏡もあります。バーを動かしたときの姿勢を正面から見たい場合にも使えます。

スミスマシン初心者のよくある質問

まとめ｜最初の1回はバーだけで操作し、開始負荷を見て重量を足す

スミスマシンを初めて使う日は、プレートを付ける前にバーの高さ、セーフティ、フックを合わせ、そのまま一度動かします。バーを外して戻すところまで分かれば、そこから重量を足していけます。

・セット：行う種目の開始姿勢からバーとセーフティの高さを決める

・初回：プレートを付けず、フックの解除から戻すところまで試す

・重量：その機種の開始負荷を見てからプレートを追加する

・斜めレール：レールの傾きと行う種目に合わせて身体やベンチの位置を決める

LIFIX GYMでは、4階にスミスマシンを2台設置しています。実機の操作に迷ったときは、マシンのQRコードから使い方動画を見られるので、まずはバーだけの状態から動かしてみてください。